Den bedste form for D-vitamin til optimal optagelse

Tilskud med D-vitamin er utroligt almindeligt, og over 40 % af alle voksne amerikanere tager et tilskud med D-vitamin. D-vitamin er et essentielt næringsstof, der spiller mange vigtige roller i kroppen. At få nok af dette vitamin er afgørende for knoglesundheden og mange andre aspekter af sundheden. Men når det gælder tilskud af D-vitamin, er et vigtigt spørgsmål, hvilken form for D-vitamin der er bedst at optage? Læs videre for at lære om de forskellige former for D-vitamin og for at finde ud af, hvilken der er optimal for optagelse og forøgelse af D-vitaminniveauet.

Hvorfor D-vitamin er vigtigt

D-vitamin er helt afgørende for helbredet. Nogle af de vigtigste grunde til, at dette vitamin er så vigtigt, er:

• Knoglernes sundhed: D-vitamin spiller en central rolle i calciumabsorptionen og knoglemetabolismen. Det hjælper med at opretholde knoglemineraltætheden og reducerer risikoen for knoglebrud. At få nok D-vitamin er afgørende for at forebygge knoglesygdomme som osteopeni, osteoporose og rakitis.
• Regulering af immunforsvaret: D-vitamin modulerer og forbedrer immunsystemets funktion. Det kan reducere risikoen for sygdom og infektion.
• Forebyggelse af kroniske sygdomme: Højere D-vitaminniveauer er forbundet med nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, neurokognitiv svækkelse og mange andre kroniske sygdomme.
• Regulering af humøret: D-vitamin påvirker også serotoninsyntesen og -receptorerne. Mangel på det er blevet sat i forbindelse med depression og andre psykiske lidelser.

I betragtning af alle disse fordele er det klart, at det bør være en prioritet at få tilstrækkeligt med D-vitamin. Men for at høste fordelene er det vigtigt, at den form for D-vitamin, du tager, absorberes godt.

De forskellige former for D-vitamin

Der er to hovedformer af D-vitamin, som er relevante, når det gælder tilskud:

D2-vitamin (ergocalciferol)

D2-vitamin stammer fra vegetabilske kilder. Nogle svampe giver D2-vitamin, når de udsættes for UV-lys. D2-vitamin fremstilles også og bruges til at berige fødevarer som korn og mejeriprodukter.

D3-vitamin (cholecalciferol)

D3-vitamin er den form, der produceres naturligt i kroppen, når huden udsættes for sollys. Det er også den form, der findes naturligt i animalske kilder som fede fisk, æggeblommer og okselever. D3-vitamin, der bruges i kosttilskud, kommer normalt fra lanolin.

Både D2- og D3-vitamin øger blodets indhold af den aktive form af D-vitamin, der kaldes calcitriol. Men forskning har vist, at D3 kan være overlegen, når det gælder absorption og opretholdelse af D-vitaminstatus i kroppen.

Derfor optages D3-vitamin bedre

Flere undersøgelser har sammenlignet biotilgængeligheden og optagelsen af D2-vitamin med D3-vitamin. Forskningen viser overvældende, at D3-vitamin er den foretrukne form af flere grunde:

• Større stigning i D-vitaminniveauet i serum: I en undersøgelse af raske voksne øgede D3-vitamintilskud på 1000 IE dagligt i 11 uger D-vitaminniveauet i serum med ca. 30 nmol/L. Tilskud med D2-vitamin førte kun til en stigning på 3 nmol/L. Flere andre undersøgelser fandt lignende resultater, hvor D3-vitamin øgede D-vitaminniveauet betydeligt mere end en tilsvarende dosis D2.
• Længerevarende stigning: D3-vitamin har også vist sig at give en mere vedvarende stigning i D-vitaminniveauet sammenlignet med D2. I en undersøgelse forblev stigningen i D-vitamin i serum højere i D3-gruppen end i D2-gruppen, efter at tilskudsperioden var slut.
• Mindre afhængighed af DBP: D3-vitamin kan have højere biotilgængelighed, fordi det har lavere affinitet for det D-vitaminbindende protein DBP. Derfor bliver mere frit eller ubundet D3-vitamin tilgængeligt for kroppens væv at bruge.
• Mindre enzymatisk nedbrydning: Der er noget, der tyder på, at D3-vitamin nedbrydes mindre af de enzymatiske processer i lever og nyrer. D2-vitamin kan være lettere at nedbryde og udskille fra kroppen.
• Kendt evolutionær præference: Menneskets fysiologi har udviklet sig til bedst at udnytte D3-vitamin, da det er den naturlige form, der syntetiseres fra sollys. Hvis kroppen får valget, omdanner og udnytter den fortrinsvis D3-vitamin.

Sammenfattende ser D3-vitamin ud til at være overlegent, når det gælder absorption, forøgelse af D-vitaminniveauet og opretholdelse af en forbedret D-vitaminstatus på lang sigt.

Hvor meget D3-vitamin bør du tage?

Den optimale supplerende dosis af D3-vitamin afhænger af dine individuelle behov og dit startniveau af D-vitamin. Her er nogle generelle anbefalinger:

• Mangel - 50-100 mcg (2000-4000 IU) om dagen
• Insufficiens - 25-50 mcg (1000-2000 IU) om dagen
• Vedligeholdelse - 10-25 mcg (400-1000 IU) om dagen

Hvis man er overvægtig, har malabsorptionsproblemer eller får meget lidt sol, kan det være nødvendigt at tage højere doser D3-vitamin for at opretholde et optimalt niveau. Det er en god idé at få testet sine 25(OH)D-niveauer med jævne mellemrum for at sikre, at man tager den rigtige dosis.

Se efter D3-vitamin (cholecalciferol) på etiketten på kosttilskuddet. D3-vitamin er at foretrække frem for D2-vitamin (ergocalciferol). D3-vitamin har vist sig at give større stigninger i D-vitaminniveauet ved samme doser sammenlignet med D2.

Kapsler med tidsindstillet udløsning eller væske kan hjælpe med optagelsen. Fede fødevarer kan også hjælpe med at forbedre optagelsen af D3-vitamin.

Klogt tilskud for at undgå D-vitamin-toksicitet

Selvom D3-vitamin har en fremragende biotilgængelighed, er det vigtigt ikke at overdrive tilskuddet. Hvis man tager for meget D-vitamin over tid, kan det føre til toksicitet med symptomer som kvalme, opkastning, svaghed og hyppig vandladning.

D-vitamin-toksicitet er usandsynligt under 125 mcg (5000 IU) om dagen. Men det anbefales at holde sig under 100 mcg (4.000 IE), medmindre man har fået det anvist af en læge. Få testet dine D-vitaminniveauer, hvis du tager højdosis kosttilskud i længere tid. Målet er et blodniveau af D-vitamin på mellem 50-80 ng/ml.

Det er værd at tage med: D3-vitamin for optimal optagelse

• D-vitamin er et essentielt vitamin med vidtrækkende sundhedsmæssige fordele. At få nok D-vitamin er vigtigt for knoglesundheden, immunforsvaret, humørreguleringen og sygdomsforebyggelsen.
• D3-vitamin (cholecalciferol) er den foretrukne tilskudsform af D-vitamin sammenlignet med D2-vitamin. Flere undersøgelser viser, at D3 hæver D-vitaminniveauerne højere og holder dem højere i længere tid.
• D3-vitamin kan have en bedre biotilgængelighed, fordi det har en lavere affinitet for DBP, hvilket gør det muligt for mere at blive tilgængeligt for kroppens væv. D3 nedbrydes muligvis også mindre af leverenzymer under metabolismen.
• For at afhjælpe mangel skal man tage 2000-4000 IE (50-100 mcg) D3-vitamin om dagen. Til vedligeholdelse tages 400-1000 IE (10-25 mcg) D3-vitamin dagligt. Få testet D-vitaminniveauet for at sikre optimal dosering.
• D3-vitamin absorberes generelt godt alene, men absorptionen kan forbedres ved at tage det sammen med fedtholdig mad eller i præparater med tidsindstillet frigivelse.
• Overskrid ikke 4000 IU (100 mcg) D3-vitamin om dagen, medmindre det er ordineret, da overdreven indtagelse kan føre til toksicitet. Kontrollér blodniveauet med jævne mellemrum, hvis du tager tilskud i høje doser.

Forskningen viser tydeligt, at hvis man ønsker at øge sit D-vitaminniveau effektivt, er D3-vitamin den bedste form at tage. At vælge D3-vitamin frem for D2 giver optimal absorption og højere blodniveauer af dette vigtige vitamin. Bare sørg for at supplere ansvarligt inden for det anbefalede doseringsområde.

Q: Hvad er den bedste form for D-vitamin for optimal absorption?

A: Den bedste form for D-vitamin til optimal optagelse er D3-vitamin (cholecalciferol).

Q: Hvad er et D-vitamintilskud?

A: Et D-vitamintilskud er et kosttilskud, der giver en koncentreret form af D-vitamin.

Q: Hvor meget D-vitamin er nok?

A: Den mængde D-vitamin, man har brug for, kan variere afhængigt af faktorer som alder, køn og generel sundhedstilstand. Det anbefalede daglige indtag af D-vitamin for de fleste voksne er 600-800 internationale enheder (IE).

Q: Hvad er tegnene på D-vitaminmangel?

A: Tegn på D-vitaminmangel kan være træthed, muskelsvaghed, knoglesmerter og hyppige infektioner.

Q: Hvor kan jeg få en god kilde til D-vitamin?

A: D-vitamin kan fås fra naturlige kilder som fede fisk (laks, makrel, sardiner) og berigede fødevarer som mælk, appelsinjuice og morgenmadsprodukter.

Q: Hvordan optages D-vitamin i kroppen?

A: D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det skal indtages sammen med fedt i kosten for at blive optaget optimalt. Når det er optaget, behandles det af leveren og nyrerne.

Spørgsmål: Er der en sammenhæng mellem D-vitamin og generel sundhed?

A: Ja, D-vitamin spiller en afgørende rolle for det generelle helbred. Det er afgørende for optagelsen af calcium og fosfor, som er vigtige for at opretholde stærke knogler og tænder. D-vitamin understøtter også immunforsvaret og hjælper med at regulere cellevækst og -deling.

Q: Kan lave D-vitaminniveauer være skadelige?

A: Ja, lave niveauer af D-vitamin kan have negative helbredseffekter. Ud over svækkede knogler og øget risiko for knoglebrud er lave D-vitaminniveauer også blevet forbundet med en øget risiko for visse kroniske sygdomme.

Spørgsmål: Kan man få D-vitamin fra sollys?

A: Ja, D-vitamin kan syntetiseres i huden, når den udsættes for sollys. Mængden af D-vitamin, der produceres ved sollys, afhænger dog af forskellige faktorer, såsom tidspunktet på dagen, årstiden, den geografiske placering og det individuelle melaninniveau.

Q: Kan D-vitamintilskud hjælpe mod D-vitaminmangel?

A: Ja, D-vitamintilskud kan være en effektiv måde at behandle D-vitaminmangel på. Din sundhedsplejerske kan bestemme den passende dosis baseret på dine individuelle behov og testresultater.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Lehmann, U., Hirche, F., Stangl, G. I., Hinz, K., Westphal, S., & Dierkes, J. (2013). Biotilgængelighed af vitamin D(2) og D(3) hos raske frivillige, et randomiseret placebokontrolleret forsøg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(11), 4339-4345. https://doi. org/10.1210/jc.2012-4287

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Sammenligning af D2-vitamin- og D3-vitamintilskud til at øge serum 25-hydroxyvitamin D-status: En systematisk gennemgang og meta-analyse. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

Glendenning, P., Chew, G. T., Seymour, H. M., Gillett, M. J., Goldswain, P. R., Inderjeeth, C. A., Vasikaran, S. D., Taranto, M., & Musk, A. A. (2009). Serum 25-hydroxyvitamin D-niveauer hos D-vitamin-insufficiente hoftebrudspatienter efter tilskud med ergocalciferol og cholecalciferol. Bone, 45(5), 870-875. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.079

Biancuzzo, R. M., Clarke, N., Reitz, R. E., Travison, T. G., & Holick, M. F. (2013). Serumkoncentrationer af 1,25-dihydroxyvitamin D2 og 1,25-dihydroxyvitamin D3 som respons på tilskud af vitamin D2 og vitamin D3. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(3), 973-979. https://doi.org/10.1210/jc.2012-2114

Jones, K. S., Assar, S., Harnpanich, D., Bouillon, R., Lambrechts, D., Prentice, A., & Schoenmakers, I. (2014). 25(OH)D2-halveringstiden er kortere end 25(OH)D3-halveringstiden og påvirkes af DBP-koncentration og genotype. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(9), 3373-3381. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1714