Hvor meget protein er der i et æg?

Æg er en af de mest næringsrige fødevarer på planeten. De indeholder protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Men når det kommer til protein, hvor meget er der så egentlig i et æg?

Denne artikel giver et detaljeret overblik over, hvor meget protein der er i forskellige typer æg. Vi gennemgår proteinindholdet i detaljer og sammenligner kogte, stegte, rørte og rå æg.

Et hurtigt kig på proteinindholdet i æg

Før vi dykker ned i detaljerne, får du her et hurtigt overblik over, hvor meget protein der er i forskellige typer æg:

• Stort helt æg: 6 gram protein
• Stor æggehvide: 3,6 gram protein
• Stor æggeblomme: 2,7 gram protein
• Jumboæg: 7 gram protein

Så et enkelt stort, helt æg indeholder ca. 6 gram komplet protein af høj kvalitet.

Lad os nu se på detaljerne...

Indhold af æggeprotein efter type

Der er flere faktorer, der påvirker proteinindholdet i æg:

• Æggets størrelse: Stor vs jumbo
• Del af æg: Hele æg, æggehvider eller æggeblommer
• Tilberedning: Rå, kogt, stegt, rørt osv.

Lad os se på, hvordan disse faktorer påvirker proteinniveauet.

Protein i store æg vs. jumboæg

Æg klassificeres typisk efter størrelse: små, mellemstore, store, ekstra store og jumbo.

Jo større ægget er, jo mere protein indeholder det:

• Stort æg: 6 gram protein
• Jumboæg: 7 gram protein

Så jumboæg indeholder ca. 15% mere protein end store æg. Alligevel er der ikke den store forskel på proteinindholdet i de forskellige størrelser.

Protein i hele æg vs. æggehvider vs. æggeblommer

Proteinet i æg er delt mellem hviden (albumen) og blommen:

• Æggehvider indeholder 3,6 gram protein i store æg.
• Æggeblommer indeholder 2,7 gram protein i store æg.

Så proteinet er ikke ligeligt fordelt mellem hviden og blommen. Der er lidt mere protein i æggehviderne end i æggeblommerne.

Derfor adskiller man ofte æggehviderne fra æggeblommerne i proteinshakes, kosttilskud eller bodybuilding-diæter. Hviderne har et højere protein/kalorie-forhold.

Der er dog også gavnlige næringsstoffer i æggeblommerne, så du bør ikke springe dem helt over.

Hvordan påvirker tilberedning æggeprotein?

Tilberedning af æg ved stegning, kogning eller scrambling påvirker ikke deres proteinindhold væsentligt.

Proteintabet ved varmepåvirkning er minimalt.

Her er proteinindholdet i store æg baseret på tilberedningsmetode:

• Råt æg: 6 gram
• Hårdkogt æg: 5,7 gram
• Spejlæg: 5,8 gram
• Røræg: 5,7 gram

Så kogte, stegte og røræg har ca. 5% mindre protein end rå æg. Men forskellen er lille.

Tilberedning påvirker fordøjeligheden af æggeprotein, og hvor godt vi optager det. Let tilberedning forbedrer proteinets fordøjelighed.

Nøglefaktorer, der påvirker æggeprotein

Lad os hurtigt opsummere de vigtigste faktorer, der påvirker proteinindholdet i æg:

• Æggets størrelse: Jumboæg indeholder ca. 15 % mere protein end store æg.
• En del af ægget: Hviderne indeholder lidt mere protein end blommerne.
• Tilberedningsmetode: Minimale ændringer mellem rå og kogte æg.

Nu hvor vi har set på, hvor meget protein der er i forskellige typer æg, så lad os se, hvordan det står i forhold til andre fødevarer med højt proteinindhold.

Hvordan er æg sammenlignet med andre fødevarer med højt proteinindhold?

Æg giver en betydelig mængde protein i en enkelt portion. Men hvordan er deres proteinindhold sammenlignet med andre fødevarer med højt proteinindhold?

Her er proteinindholdet i æg i forhold til andre proteinkilder (data er for et stort æg eller en portion på 100 g):

• Stort helt æg: 6 g
• 100 g kyllingebryst: 31g
• 100 g fast tofu: 8 g
• 100 g tun på dåse: 22 g
• 100 g græsk yoghurt: 10g
• 100 g linser: 9 g
• 100 g mandler: 21 g

Som du kan se, giver æg en moderat mængde protein sammenlignet med dedikerede proteinkilder som kylling, tun, yoghurt og bælgfrugter.

Et stort æg indeholder omkring halvdelen af det protein, du får i en portion på 100 g kylling, tun eller græsk yoghurt.

Så selvom æg er en god proteinkilde, skal de kombineres med andre proteinrige fødevarer for at dække dit daglige proteinbehov.

Lad os dykke dybere ned i de sundhedsmæssige fordele ved æggeprotein.

Hvorfor er proteinet i æg så sundt?

Æg indeholder store mængder protein af høj kvalitet. Men hvad gør æggeprotein så næringsrigt?

Her er nogle af de vigtigste fordele ved æggeprotein:

1. Komplet protein

Æggeprotein indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Det betragtes som en komplet proteinkilde.

Mange planteproteiner som bønner og korn har et lavt indhold af visse aminosyrer. At spise æg er en nem måde at få komplet protein på.

2. Meget biotilgængelig

Æggeprotein er ekstremt biotilgængeligt og letfordøjeligt.

Undersøgelser viser, at vores kroppe kan fordøje og absorbere æggeprotein mere effektivt end planteproteiner som dem i bønner, korn og nødder.

3. Muskelopbygning og restitution

Aminosyreprofilen i æg gør dem til et fremragende protein til opbygning af muskelmasse og restitution efter træning.

Æg indeholder aminosyrerne leucin, isoleucin og valin, som stimulerer muskelvækst. Flere undersøgelser viser, at æg understøtter muskelstyrke og -funktion.

4. Mæthed og vægttab

Æggeprotein er meget mættende, hvilket betyder, at det hjælper dig med at føle dig mæt.

At spise æg til morgenmad giver varig mæthed sammenlignet med raffinerede kulhydrater som bagels. Det kan forhindre overspisning og fremme vægttab.

Hvor mange æg bør man spise om dagen?

Æg kan være en del af en sund kost. Men hvor mange skal du spise dagligt eller ugentligt?

Her er nogle generelle retningslinjer baseret på ernæringsforskning:

• 2-3 æg om dagen eller op til 12 æg om ugen er sikkert for de fleste raske mennesker.
• Atleter, bodybuildere og mere aktive mennesker kan spise op til 6 æg dagligt som en del af en proteinrig kost.
• Personer med diabetes eller hjertesygdomme bør måske begrænse deres indtag af æg til 3-4 om ugen, men kan sandsynligvis tåle op til 6-7 æg om ugen.

For de fleste personer uden en underliggende helbredstilstand er det usandsynligt, at 12 eller færre æg om ugen vil påvirke kolesterolindholdet i blodet eller hjertesundheden negativt.

Det er selvfølgelig vigtigt at overveje sin samlede kost. Det anbefales at begrænse andre fødevarer med højt kolesteroltal, når man spiser flere æg.

Derudover betyder tilberedningen af æg noget. Pocherede, kogte og røræg er sundere end spejlæg tilberedt i masser af smør eller olie.

6 enkle måder at tilføje mere æggeprotein til din kost på

Her er nogle nemme måder at få mere æggeprotein af høj kvalitet i din kost:

• Spis 2-3 kogte æg til morgenmad - en nem, proteinrig morgenmad.
• Tilsæt æg til frokostsalater - kogte, pocherede æg eller bagte æggemuffins.
• Lav en æggeprotein-shake efter træning - Blend æggehvider med frugt og mælk.
• Lav wokretter og kornboller med æg - Steg et æg til ris- og grøntsagsretter.
• Bag omeletter og frittataer til aftensmad - fyld dem med grøntsager og ost for ekstra næring.
• Lav æggesnacks som djævleæg - Kogte æg er transportable snacks med højt proteinindhold.

Konklusion

For at opsummere er her, hvor meget protein der er i forskellige typer æg:

• Hele store æg: 6 g protein
• Stor æggehvide: 4 g protein
• Stor æggeblomme: 3 g protein
• Jumbo-æg: 7 g protein

Selvom æg ikke har det højeste proteinindhold gram for gram, giver de komplet protein af høj kvalitet.

Hvis man spiser op til 2-3 æg dagligt, vil det have en positiv effekt på muskelvækst, vægttab og træningspræstation uden at påvirke hjertesundheden hos de fleste mennesker.

Så tøv ikke med at gå i gang med at spise æg for at øge dit daglige proteinindtag!

Er æggeprotein et komplet protein?

Ja, æg indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til en komplet proteinkilde. Det adskiller æggeprotein fra planteprotein.

Er æggehvider eller æggeblommer sundere?

Både æggehvider og æggeblommer giver ernæringsmæssige fordele. Æggehvider har et lavere kalorieindhold og indeholder mere protein pr. gram. Men æggeblommer indeholder også sunde fedtstoffer, vitamin A, D, E, K og antioxidanter som lutein og zeaxanthin. Spis hele æg for at få mest mulig næring.

Er det sikkert at spise rå æg?

Rå æg kan indebære en lille risiko for salmonella. Kogning af æg ødelægger eventuelle bakterier. Let tilberedning via pochering eller blød kogning bevarer også proteinkvaliteten.

Er der mere protein i økologiske æg?

Nej, økologiske æg indeholder ikke mere protein end konventionelle æg. Proteinindholdet er det samme. Økologiske æg har andre standarder for fodring og opstaldning af kyllinger.

Er der ernæringsmæssige forskelle på brune og hvide æg?

Der er ingen større ernæringsmæssige forskelle mellem hvide og brune æg. Farven kommer simpelthen fra hønseracen, men ændrer ikke proteinindholdet.

Kan vegetarer spise æg?

Det afhænger af typen af vegetarisk kost. Lakto-ovo-vegetarer spiser mejeriprodukter og æg, mens veganere udelukker alle animalske produkter, herunder æg. Æg kan være en vigtig proteinkilde for lakto-ovo-vegetarer.

Er æg dårlige for kolesteroltallet?

Hvis man spiser op til 6 æg om ugen, er det usandsynligt, at det påvirker kolesterolniveauet negativt hos raske mennesker. Personer med diabetes eller hjertesygdomme bør måske begrænse indtaget til 3-4 æg om ugen.

Hvor længe holder hårdkogte æg?

Hårdkogte æg kan opbevares i køleskab i op til en uge. Det er bedst at koge æggene, lige før de skal spises, men de kan sagtens holde sig i flere dage.

Kan man fryse rå æg?

Knækkede rå æg kan fryses i op til 1 år, mens intakte æg med skal kan fryses i op til 12 måneder. Frosne æg er bedst til bagning, ikke stegning eller pochering.

Giver æggeprotein luft i maven eller oppustethed?

Nogle mennesker kan opleve gas eller oppustethed fra æg på grund af en følsomhed. Svovlholdige fødevarer som æg kan fremme luft i maven, men er ikke et problem for de fleste, der spiser moderate mængder.

Resumé

Denne dybdegående guide undersøger, hvor meget protein der er i forskellige typer æg. Den giver først et hurtigt overblik over proteinmængden i store helæg, æggehvider, æggeblommer og jumboæg. Dernæst sammenlignes proteinindholdet baseret på æggestørrelse, æggedel og tilberedningsmetode. Hovedresultaterne viser, at jumboæg indeholder ca. 15 % mere protein end store æg, at æggehvider har lidt mere protein end æggeblommer, og at minimalt protein går tabt under tilberedningen. Artiklen undersøger, hvorfor æggeprotein er så gavnligt, fordi det indeholder alle essentielle aminosyrer, har høj biotilgængelighed og er gavnligt for muskelopbygning og mæthed. Der gives anbefalinger til dagligt/ugentligt indtag af æg for forskellige befolkningsgrupper. Endelig er der nemme tips til at tilføje mere æggeprotein til din kost via måltider og snacks. Sammenfattende kan man sige, at selvom æg ikke er den fødevare, der indeholder mest protein pr. gram, så tilbyder de et komplet protein af høj kvalitet, som kan forbedre kostens kvalitet, muskelvækst og vægtkontrol.