Hvor mange kalorier forbrænder jeg på en dag? Tab dig uden motion

Har du nogensinde spekuleret på, præcis hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en gennemsnitlig dag? At kende det omtrentlige antal kalorier, din krop bruger dagligt, kan give nyttig indsigt, der kan hjælpe dig med at tabe dig mere effektivt.

Denne artikel vil lære dig, hvordan du beregner din daglige kalorieforbrænding. Du vil også lære, hvilke faktorer der påvirker antallet af kalorier, du bruger hver dag, og finde tips til at forbrænde flere kalorier. Læs videre for at finde svaret på "hvor mange kalorier forbrænder jeg hver dag?"

Derfor hjælper det med vægttab at kende sin daglige kalorieforbrænding

Den vigtigste faktor for vægtøgning eller -tab er balancen mellem de kalorier, du indtager gennem mad og drikke, og det antal kalorier, din krop bruger til energi.

For at tabe dig skal du indtage færre kalorier, end din krop bruger eller "forbrænder" hver dag. En gennemsnitlig voksen har brug for omkring 2.000-2.500 kalorier dagligt bare for at opretholde sin nuværende kropsvægt. Hvis man indtager 500 færre kalorier om dagen, kan man tabe sig ca. 1 pund om ugen alene ved hjælp af kalorieunderskud.

Når man kender et groft skøn over, hvor mange kalorier ens unikke krop forbrænder dagligt, er det lettere at fastsætte et passende mål for kalorieindtaget, hvis man vil tabe overflødigt fedt. Det giver dig mulighed for at skabe et kalorieunderskud gennem kosten uden at være afhængig af kalorieforbrænding gennem træning.

Sådan beregner du din samlede daglige kalorieforbrænding

For at bestemme dit samlede daglige kalorieforbrug skal du beregne din basale metaboliske rate (BMR) sammen med antallet af kalorier, der forbrændes under fysisk aktivitet.

Dit basale stofskifte er det mindste antal kalorier, din krop har brug for bare for at udføre vitale funktioner som vejrtrækning, blodcirkulation, fordøjelse af mad og for at holde din hjerne og dine organer i gang, når du er i hvile. Dit BMR udgør omkring 60-75% af din samlede daglige kalorieforbrænding.

Her er en simpel BMR-beregner, du kan bruge:

Til mænd:

BMR = 88.362 + (13.397 x vægt i kg) + (4.799 x højde i cm) - (5.677 x alder i år)

Til kvinder:

BMR = 447.593 + (9.247 x vægt i kg) + (3.098 x højde i cm) - (4.330 x alder i år)

At tage højde for ekstra kalorier, der forbrændes gennem daglige aktiviteter og bevidst motion:

• Stillesiddende (lidt eller ingen motion): BMR x 1,2
• Let aktiv (let motion 1-3 dage/uge): BMR x 1,375
• Moderat aktiv (moderat motion 3-5 dage/uge): BMR x 1,55
• Meget aktiv (hård træning 6-7 dage/uge): BMR x 1,725
• Ekstra aktiv (meget hård træning og fysisk arbejde): BMR x 1,9

Lad os bruge et eksempel for at gøre denne BMR-beregner let at forstå. For en 40-årig mand, der er 180 cm høj og vejer 80 kg, vil hans estimerede BMR være omkring 1.685 kalorier om dagen. Hvis han er let aktiv med let motion 1-3 dage om ugen, vil han forbrænde omkring 2.315 kalorier dagligt (BMR på 1685 x 1,375 aktivitetsfaktor).

Husk på, at disse beregnere giver grove estimater som udgangspunkt, men din faktiske daglige kalorieforbrænding kan være højere eller lavere baseret på din unikke kropssammensætning, stofskifte og andre faktorer. Hvis du følger din vægt over tid, mens du spiser et konstant antal kalorier, kan det give dig et klarere billede af dit personlige daglige kaloriebehov til vedligeholdelse eller tab.

Hvad påvirker, hvor mange kalorier du bruger hver dag?

En række forskellige variabler påvirker, hvor mange kalorier din individuelle krop vil bruge i løbet af 24 timer, herunder:

• Alder - Når man bliver ældre, er der en tendens til, at den muskelmasse, man har, falder, mens kropsfedtet stiger. Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, falder din BMR med alderen. En 20-årig forbrænder måske 60-70 kalorier mere om dagen end en 60-årig.
• Køn - Mænd har en naturlig tendens til at have mindre essentielt kropsfedt og mere muskelmasse sammenlignet med kvinder. Fordi mager muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt, har mænd tendens til at have et højere dagligt kalorieforbrug end kvinder.
• Kroppens størrelse og sammensætning - Jo mere du vejer, jo flere kalorier har din krop brug for til at opretholde sig selv. Men muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedtmasse. Så en meget muskuløs person kan forbrænde mere energi i hvile end en anden person med samme vægt, men med en højere fedtprocent.
• Kost og spisevaner - Indtagelse af tilstrækkeligt protein øger kalorieforbrændingen en smule, fordi det kræver mere energi for din krop at nedbryde og omsætte protein sammenlignet med kulhydrater eller fedt. At spise mange små måltider ofte kan også give stofskiftet et lille boost sammenlignet med færre store måltider.
• Genetik og helbredstilstande - Nogle mennesker arver gener, der programmerer deres krop til et hurtigere stofskifte, mens andre naturligt har en langsommere kalorieforbrænding. Skjoldbruskkirtelsygdomme, diabetes, PCOS og andre helbredsproblemer kan også have direkte indflydelse på BMR og det daglige kalorieforbrug.
• Medicin - Visse receptpligtige lægemidler som antidepressiva, kortikosteroider, betablokkere og antipsykotika er forbundet med nedsat metabolisme. Tal altid med din læge om potentielle bivirkninger ved ny medicin.
• Dagligt aktivitetsniveau - Mere fysisk bevægelse og motion øger direkte antallet af forbrændte kalorier hver dag. En meget stillesiddende livsstil med langvarigt siddende arbejde sænker det daglige kalorieforbrug.

Sådan forbrænder du flere kalorier om dagen og taber dig hurtigere

Hvis du føler, at dit vægttab er gået i stå, er der flere strategier, du kan implementere for at forbrænde flere kalorier dagligt:

• Øg NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - Dette omfatter kalorier, der forbrændes gennem almindelig daglig bevægelse som at gå i takt, røre sig, tage trapperne, stå op, mens man arbejder, og simpelthen gå mere i løbet af dagen. Det har vist sig, at man forbrænder op til 350 ekstra kalorier bare ved at øge den daglige fodbevægelse.
• Tilføj korte motionspas i løbet af dagen - lav jumping jacks under tv-reklamerne, hold en 5-minutters dansefest i stuen, eller lav squats og lunges med kropsvægt, mens du laver mad i mikroovnen. Et par minutter her og der giver virkelig noget.
• Opbyg mere muskelmasse med styrketræning - Fokuser på gradvist at overbelaste dine muskler med udfordrende styrketræning mindst 2-3 dage om ugen. Mere muskelmasse er lig med et højere hvilestofskifte.
• Indarbejd HIIT-træning - Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) maksimerer kalorieforbrændingen ved at veksle mellem intense udbrud af sprint, cykling eller anden cardio med korte hvileperioder. Bare 2-3 HIIT-træningspas om ugen kan øge det daglige kalorieforbrug betydeligt.
• Prioritér søvn af høj kvalitet - at være veludhvilet hjælper med at understøtte et højere stofskifte, mens søvnmangel forstyrrer sultregulerende hormoner og forårsager øget appetit og overspisning. Gå efter 7-9 timer pr. nat.
• Hold dig hydreret - Hvis du drikker tilstrækkeligt med vand i løbet af dagen, forebygger du dehydrering, som kan nedsætte stofskiftet. Hvis du drikker lidt koldt vand før måltiderne, kan du også forbrænde et par ekstra kalorier gennem termogenese.
• Gå flere skridt om dagen - Gå efter mindst 10.000 skridt om dagen, eller brug en fitness tracker til at overvåge dine fremskridt og gradvist øge dit daglige antal skridt. Mere gang forbrænder direkte flere kalorier.
• Drik grøn te - Forbindelser som EGCG i grøn te giver et blidt stofskifteboost. Krydret mad som chili og gurkemeje kan også midlertidigt sætte gang i kalorieforbrændingen.

Vigtige oplysninger om daglig kalorieforbrænding

For at opsummere er her de vigtigste punkter, du skal huske på i forhold til, hvor mange kalorier du bruger hver dag:

• Dit basale stofskifte udgør omkring 60-75% af den daglige kalorieforbrænding. BMR kan estimeres ved hjælp af enkle formler baseret på alder, køn, højde og vægt.
• Det samlede daglige kalorieforbrug er din BMR ganget med en aktivitetsfaktor - 1,2 til 1,9 afhængigt af træningshyppighed og livsstilsfaktorer.
• Variabler som muskelmasse, stofskifte, genetik, alder og motionsvaner påvirker antallet af kalorier, som din unikke krop forbrænder om dagen.
• For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end din krop bruger - hvilket skaber et kalorieunderskud. Et underskud på 500 kalorier om dagen fører typisk til et vægttab på 1 pund om ugen.
• Du kan forbrænde flere kalorier hver dag ved at bevæge dig mere, træne, opbygge muskler, få kvalitetssøvn, holde dig hydreret og andre strategier, der øger stofskiftet.
• Brug en online BMR-beregner som udgangspunkt, og juster derefter dit kalorieindtag baseret på dit personlige stofskifte og dine fremskridt for at tabe fedt på en fornuftig måde over tid.

Når man kender et groft skøn over, hvor mange kalorier kroppen forbrænder dagligt, er det lettere at sætte et passende mål for kalorieindtaget, så man opnår et sikkert og bæredygtigt vægttab. Kombiner et moderat kalorieunderskud med stofskiftefremmende adfærd og aktive livsstilsvaner for at tabe fedt uden udelukkende at være afhængig af overdreven motion.

Hvor mange kalorier forbrænder jeg på en dag?

Antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af en dag, afhænger af flere faktorer, herunder din vægt, højde, alder, køn og aktivitetsniveau. Du kan bruge en kalorieberegner til at få et skøn over, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag.

Hvordan kan jeg tabe mig uden motion?

Selvom motion er en effektiv måde at tabe sig på, er det ikke den eneste måde. Du kan stadig tabe dig ved at ændre din kost og livsstil. Nogle tips til at tabe sig uden motion omfatter at spise en sund, afbalanceret kost, praktisere portionskontrol, drikke rigeligt med vand, få nok søvn, håndtere stress og undgå forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold.

Påvirker mit stofskifte, hvor mange kalorier jeg forbrænder?

Ja, dit stofskifte spiller en væsentlig rolle for, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag. Dit stofskifte er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier for at opretholde basale funktioner som vejrtrækning, blodcirkulation og opretholdelse af kropstemperaturen. Faktorer som alder, køn, genetik og muskelmasse kan påvirke dit stofskifte.

Hvor mange kalorier skal jeg forbrænde om dagen for at tabe mig?

For at tabe sig skal man generelt skabe et kalorieunderskud ved at forbrænde flere kalorier, end man indtager. Det nøjagtige antal kalorier, du skal forbrænde om dagen for at tabe dig, afhænger af dine mål for vægttabet, din nuværende vægt, dit aktivitetsniveau og dit stofskifte. Det er bedst at konsultere en sundhedsprofessionel eller en diætist for at fastlægge et personligt kalorieunderskud til vægttab.

Kan jeg forbrænde kalorier uden motion?

Ja, du kan stadig forbrænde kalorier uden at dyrke struktureret motion. Din krop forbrænder kalorier i løbet af dagen, selv under aktiviteter som gåture, rengøring, madlavning og havearbejde. Derudover kan visse livsstilsændringer, såsom at stå op i stedet for at sidde ned, tage trappen i stedet for elevatoren og bevæge sig, være med til at øge din kalorieforbrænding.

Hvordan finder jeg ud af, hvor mange kalorier jeg skal forbrænde?

For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbrænde, skal du først bestemme dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), som omfatter de kalorier, du forbrænder på en dag gennem forskellige aktiviteter. TDEE tager højde for dit basale stofskifte (BMR) og dit aktivitetsniveau. Du kan bruge online-regnemaskiner eller konsultere en sundhedsprofessionel for at estimere dit TDEE og sætte dine kalorieforbrændingsmål i overensstemmelse hermed.

Hvad er den mest effektive måde at tabe sig på?

Den mest effektive måde at tabe sig på involverer en kombination af sund kost, regelmæssig fysisk aktivitet og livsstilsændringer. Fokuser på at skabe et kalorieunderskud, vælg næringsrige fødevarer, inkorporer en blanding af konditions- og styrketræning, få nok søvn, håndter stress, og søg støtte hos en sundhedsprofessionel eller en registreret diætist for at få personlig rådgivning.

Hvordan ved jeg, hvor mange kalorier jeg skal indtage for at holde min vægt?

For at holde vægten skal man indtage det samme antal kalorier, som man forbrænder i løbet af en dag. Dette er kendt som kalorievedligeholdelse. Du kan bestemme dit kalorievedligeholdelsesniveau ved at beregne din TDEE. Når du kender din TDEE, kan du sigte mod at indtage det antal kalorier for at holde vægten.

Kan jeg forbrænde mere fedt ved at spise færre kalorier?

At spise færre kalorier kan skabe et kalorieunderskud, som potentielt kan føre til vægttab og større fedtforbrænding. Når din krop har brug for mere energi, end den får fra de kalorier, du indtager, begynder den at bruge lagret fedt som brændstof. Det er dog vigtigt at skabe et sundt og bæredygtigt kalorieunderskud og undgå meget kaloriefattige diæter, da de kan være skadelige for dit helbred.

Hvordan kan jeg hjælpe min krop med at forbrænde flere kalorier?

Der er flere måder, hvorpå du kan hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier. Regelmæssig fysisk aktivitet som konditionstræning, styrketræning og højintensiv intervaltræning (HIIT) kan øge din kalorieforbrænding. Derudover kan opbygning af muskler gennem styrketræning være med til at øge dit stofskifte. At spise mad, der kræver mere energi at fordøje, f.eks. proteinrig mad, kan også øge din kalorieforbrænding en smule.