Kan lavt magnesiumindhold forårsage hårtab?

Hårtab kan være forårsaget af en række faktorer, herunder genetik, hormoner, medicinske tilstande og næringsstofmangler. Et næringsstof, der kan spille en rolle for hårets sundhed, er magnesium.

Magnesium er et essentielt mineral, der har mange vigtige funktioner i kroppen. Det er involveret i over 300 enzymatiske reaktioner, herunder proteinsyntese, muskel- og nervefunktion, blodsukkerkontrol og blodtryksregulering (1).

Nogle undersøgelser har vist, at magnesiummangel kan være forbundet med hårtab. Denne artikel gennemgår beviserne for sammenhængen mellem lave magnesiumniveauer og hårtab.

Hvad er magnesium?

Magnesium er det fjerde mest forekommende mineral i menneskekroppen efter calcium, kalium og natrium (2).

Det findes i højere koncentrationer i knogler, muskler og ikke-muskulært blødt væv. Næsten 60% af kroppens magnesium findes i skeletsystemet (3).

Magnesium spiller en række forskellige roller i kroppen:

• Det aktiverer enzymer, der er nødvendige for energiproduktion, proteindannelse og nukleinsyresyntese (4).
• Det hjælper med at regulere blodtryk, blodsukker og nervetransmission (5).
• Det hjælper musklerne med at trække sig sammen og slappe af (6).
• Det hjælper med at opbygge tænder og knogler (7).

Det anbefalede daglige indtag (RDI) for magnesium er 400-420 mg pr. dag for mænd og 310-320 mg pr. dag for kvinder (8).

Magnesium findes naturligt i mange fødevarer, bl.a. mørke bladgrøntsager, nødder, frø, fisk, bønner, fuldkorn, avocado, yoghurt, bananer og mørk chokolade (9).

Det fås også som et oralt tilskud. Almindelige former omfatter magnesiumoxid, magnesiumcitrat og magnesiumglycinat.

Tegn og symptomer på magnesiummangel

Kroppen regulerer magnesiumbalancen nøje, og en alvorlig mangel er sjælden. Men mange mennesker kan have en i det mindste mild mangel (10).

Symptomer på magnesiummangel kan omfatte (11, 12):

• Træthed
• Muskelkramper eller trækninger
• Søvnløshed
• Angst
• Rastløse ben-syndrom
• Migræne
• Osteoporose
• Højt blodtryk

Test af magnesiumniveauer gennem en blodprøve giver begrænset information. Mindre end 1% af kroppens magnesium findes i blodet, og niveauerne holdes inden for et snævert interval (13).

En mere præcis fremgangsmåde kan være at evaluere kostindtaget sammen med symptomerne. Hvis man opdager et lavt magnesiumindtag, kan det hjælpe at øge mængden af magnesium i kosten.

Kan lavt magnesiumindhold forårsage hårtab?

Der er nogle få beviser, der tyder på en sammenhæng mellem lave magnesiumniveauer og hårtab.

Magnesium er afgørende for hårvækst

Magnesium er essentielt for mange cellulære funktioner og biologiske processer. I forhold til hår spiller det en rolle i:

• Proteinsyntese: Magnesium er nødvendigt for at aktivere et enzym kaldet ribonukleinsyrepolymerase, som er afgørende for proteindannelsen (14). Hårsækkene kræver et tilstrækkeligt proteinindtag for at få en stærk og sund hårvækst (15).
• Energiproduktion: Magnesium hjælper kroppen med at generere energi fra maden (ATP-syntese) (4). Hårets vækstcyklus er en energikrævende proces, der er afhængig af tilstrækkelig energiforsyning (16).
• Regulering af hormoner: Magnesium kan hjælpe med at regulere niveauet af parathyroideahormon og D-vitamin, som er involveret i hårsækkenes cyklus (17, 18).
• Regulering af inflammation: Magnesium har antiinflammatoriske virkninger i kroppen, som kan fremme hårvækst, da inflammation kan hæmme hårvækstcyklussen (19, 20).

Derfor kan kronisk lavt indtag eller mangel på dette mineral teoretisk set forstyrre disse processer og bidrage til nedsat hårvækst.

Observationsstudier

Nogle få observationsstudier har fundet en sammenhæng mellem lave magnesiumniveauer og hårtab.

I en undersøgelse af 30 kvinder med hårtab havde 70 % lavere magnesiumniveauer i serum sammenlignet med raske kontrolpersoner (21).

En anden undersøgelse viste, at zink- og magnesiumniveauet i serum hos kvinder med hårtab var betydeligt lavere end hos normale forsøgspersoner (22).

I en undersøgelse af 187 personer med alopecia areata, en autoimmun sygdom, der forårsager pletvist hårtab, var magnesium i serum betydeligt lavere end hos dem, der ikke havde sygdommen (23).

Selvom disse observationsstudier antyder en sammenhæng, kan de ikke bevise, at magnesiummangel i sig selv forårsager hårtab. Der er brug for mere grundige kontrollerede undersøgelser.

Magnesium forbedrede hårvæksten i dyreforsøg

Flere dyreforsøg tyder også på, at magnesium kan spille en rolle for hårets sundhed.

I en undersøgelse af mus forårsagede en magnesiumfattig diæt forstyrrelser i hårsækkenes cyklus og struktur sammenlignet med en kontroldiæt (24).

En anden undersøgelse viste, at behandling med magnesium-L-ascorbyl-phosphat (en magnesiumforbindelse) forbedrede hårvæksten hos mus sammenlignet med ingen behandling (25).

Disse resultater giver et vist bevis for, at optimale magnesiumniveauer kan gavne hårvæksten hos andre pattedyr. Der er dog behov for kontrollerede undersøgelser på mennesker for at bekræfte denne effekt.

Er magnesiumtilskud effektive mod hårtab?

Selvom der er noget, der tyder på, at lave magnesiumniveauer er forbundet med hårtab, er der begrænset forskning i, om magnesiumtilskud er effektive til at behandle det.

En lille 16-ugers undersøgelse af 40 personer med hårtab viste, at et dagligt tilskud af magnesium og B6-vitamin øgede antallet af hår betydeligt sammenlignet med placebobehandling (26).

Deltagerne tog en magnesiumdosis på ca. 200 mg om dagen sammen med 2 mg B6-vitamin om dagen.

Men de nuværende beviser er utilstrækkelige til at afgøre, om magnesiumtilskud kan vende hårtab. Der er brug for større, langsigtede undersøgelser for at bekræfte eventuelle fordele.

De bedste magnesiumrige fødevarekilder

Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af magnesium er 400-420 mg pr. dag for voksne mænd og 310-320 mg pr. dag for voksne kvinder (8).

Her er nogle gode kilder til magnesium i kosten (27):

• Græskarkerner (156 mg pr. ounce/28 gram)
• Spinat, kogt (78 mg pr. kop/180 gram)
• Mangold, kogt (75 mg pr. kop/175 gram)
• Mørk chokolade (64 mg pr. ounce/28 gram)
• Mandler (80 mg pr. ounce/28 gram)
• Sorte bønner (60 mg pr. kop/172 gram)
• Avocado (44 mg pr. kop/150 gram)
• Laks (26 mg pr. 85 gram)
• Banan (37 mg pr. mellemstor frugt)
• Cashewnødder (74 mg pr. ounce/28 gram)

Hvis du inkluderer flere magnesiumrige fødevarer som disse i din kost, kan det hjælpe med at maksimere indtaget uden tilskud.

Andre tips til forebyggelse af hårtab

Ud over at optimere indtaget af magnesium kan andre strategier støtte en sund hårvækst. Disse omfatter:

• Opfyldelse af proteinbehov på omkring 0,8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag eller mere (15).
• Indtag af omega-3-fedtsyrer fra fisk, valnødder og hørfrø (28).
• Få nok D-vitamin fra sollys, mad eller kosttilskud (29).
• Håndtering af stress gennem yoga, meditation og andre afslapningsteknikker (30).
• Behandling af eventuelle hovedbundslidelser eller infektioner, der kan føre til hårtab.
• Brug hårprodukter og frisurer, der undgår skader og brud (31).

Bør jeg tage et magnesiumtilskud mod hårtab?

Forskningen i magnesium mod hårtab er i øjeblikket begrænset. Arbejd sammen med din sundhedsudbyder for at afgøre, om et tilskud kan gavne dig.

I nogle tilfælde kan læger anbefale magnesiumtilskud ved mangel, som f.eks:

• Dårligt indtag af magnesiumrige fødevarer.
• Fordøjelsessygdomme som cøliaki, der forringer næringsoptagelsen.
• Alkoholafhængighed.
• Type 2-diabetes.

Indtil der foreligger mere forskning, bør man fokusere på at opfylde RDA for magnesiumindtag gennem hele fødevarekilder.

Sørg desuden for at få tilstrækkeligt med protein, omega-3, vitaminer og mineraler. Håndtering af stress, hovedbundslidelser og hårskader kan også fremme sundt hår.

Resumé

Magnesium er et vigtigt mineral for mange kropslige processer, herunder nogle, der kan gavne hårvæksten.

Observationsstudier viser, at lave magnesiumniveauer er forbundet med en øget risiko for hårtab. Disse undersøgelser kan dog ikke bevise årsag og virkning.

Indledende forskning på dyr og en lille undersøgelse på mennesker viste, at magnesiumtilskud kan forbedre antallet af hår. Der er dog behov for store kontrollerede undersøgelser.

Indtil videre er der ikke nok kvalitetsbeviser til at anbefale magnesiumtilskud mod hårtab. At spise en kost rig på magnesiumholdige fødevarer er stadig den bedste måde at forebygge mangel på.

At fokusere på en generel sund livsstil med korrekt ernæring, stresshåndtering og hårpleje kan give de største fordele for at maksimere hårets sundhed og minimere tab.

Ofte stillede spørgsmål om lavt magnesiumindhold og hårtab

Hvad er magnesium, og hvad gør det i kroppen?

Magnesium er et essentielt mineral, der spiller mange vigtige roller, herunder proteinsyntese, energiproduktion, hormonregulering og kontrol af inflammation og blodtryk. Det hjælper med at aktivere over 300 enzymer og er afgørende for mange processer.

Hvad er symptomerne på magnesiummangel?

Mild magnesiummangel er almindeligt. Symptomerne kan være træthed, muskelkramper, søvnløshed, angst, rastløse ben, migræne og meget mere. Alvorlig mangel er sjælden.

Hvad er gode kilder til magnesium i kosten?

Græskarkerner, spinat, mangold, mørk chokolade, mandler, sorte bønner, avocado, laks, cashewnødder og bananer er alle fremragende kilder. Målsætningen er 400 mg dagligt for mænd og 310 mg for kvinder.

Kan lavt magnesiumindhold forårsage hårtab?

Noget tyder på, at det kan bidrage til hårtab, men der er behov for flere undersøgelser. Magnesium hjælper proteinsyntesen, energiproduktionen, hormoner og inflammation - alle faktorer i hårvækst. Nogle undersøgelser viser en sammenhæng mellem lavt magnesiumindhold og hårtab. Dyreforsøg viser også, at magnesiummangel forstyrrer hårvæksten.

Bør jeg tage et magnesiumtilskud mod hårtab?

Der er endnu ikke nok evidens til at anbefale kosttilskud specifikt mod hårtab. Det er bedst at spise magnesiumrige fødevarer for at forebygge mangel. Arbejd sammen med din læge for at finde ud af, om du har brug for tilskud af andre årsager som fordøjelsesforstyrrelser eller diabetes.

Hvad siger forskningen om magnesium og hårtab?

Små observationsstudier viser sammenhænge mellem lave magnesiumniveauer og øget hårtab. En undersøgelse viste, at magnesiumtilskud hjalp med at øge antallet af hår. Der er dog stadig brug for store kontrollerede undersøgelser. Den nuværende forskning viser en mulig sammenhæng, men er for begrænset til at bevise årsag og virkning.

Hvordan kan magnesium hjælpe med hårvækst?

Magnesium kan fremme hårvækst ved at hjælpe proteinsyntesen i hårsækkene, støtte energiproduktionen, regulere hormoner og D-vitamin og kontrollere inflammation. Alle disse faktorer har indflydelse på hårsækkenes sundhed.

Er der risici ved at tage for meget magnesium?

For meget magnesium fra kosttilskud kan give diarré, kvalme, mavekramper og andre gastrointestinale bivirkninger. Meget høje doser kan føre til uregelmæssig hjerterytme og hjertestop. Hold dig til de anbefalede daglige mængder, medmindre din læge anbefaler det.

Er der andre næringsstoffer, der er vigtige for hårets sundhed?

Ja, at få nok protein, omega-3, jern, zink, D-vitamin, C-vitamin og B-vitaminer kan hjælpe med at optimere hårvækst og minimere hårtab. En afbalanceret, nærende kost understøtter sundt hår.

Hvilke andre tips kan hjælpe mod hårtab?

Håndter stress, behandl hovedbundslidelser, brug skånsomme hårprodukter/styling, få sollys, prioritér søvn og håndter medicinske tilstande, der er forbundet med hårtab, som f.eks. skjoldbruskkirtellidelser. Dine generelle sundhedsvaner har stor indflydelse på hårets sundhed.

Bør jeg gå til lægen med hårtab?

Ja, gå til din læge, især hvis hårtabet er alvorligt eller hurtigt bliver værre. De kan tjekke for underliggende sygdomme og næringsmangler og diskutere behandlingsmuligheder som kosttilskud, medicin, laserudstyr og procedurer.

Magnesium kan spille en rolle for hårvækst, men der er brug for mere forskning i kosttilskud mod hårtab. Fokuser på at få nok magnesium fra fødevarer og på at opretholde den generelle sundhed for at få de bedste fordele for hårets sundhed. Arbejd med en sundhedsudbyder for igangværende hårtab.