Hvor ofte bør man dyrke yoga som nybegynder?

Yoga er en fantastisk måde at reducere stress på, opbygge styrke og øge fleksibiliteten. Men når man lige er begyndt, kan det være svært at vide, hvor ofte man skal øve. Skal man dyrke yoga hver dag? Et par gange om ugen? Kun en gang imellem?

Hvor ofte bør man egentlig dyrke yoga som nybegynder? Lad os tage et kig på det.

Sådan finder du den rigtige frekvens for din yogarutine

Når du begynder at dyrke yoga, skal du ikke føle, at du skal tvinge dig selv til en daglig praksis med det samme. Yoga er en rejse, der tager tid. Hvis du kaster dig ud i en intens rutine, når din krop ikke er klar, kan det føre til udbrændthed, smerter og skader.

Fokuser i stedet på at finde en bæredygtig, langsigtet rutine. Start med at dyrke yoga blot to eller tre gange om ugen. Du kan langsomt øge hyppigheden over tid, efterhånden som din krop tilpasser sig.

Her er nogle retningslinjer for at finde den rigtige yoga-rutinefrekvens som nybegynder:

• 2-3 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Det giver tid til hvile og restitution mellem træningerne.
• Lyt til din krop. Hvis du føler dig alt for øm eller træt, så tag en hviledag. Yoga skal føles godt.
• Fokuser på kvalitet. Kortere, mere opmærksomme sessioner kan være mere værdifulde end at haste igennem længere øvelser.
• Byg gradvist op. Tilføj en ekstra dag om ugen hver 2.-4. uge for at gøre sikre fremskridt.

Hvor lang bør en yoga-session for begyndere være?

Ud over hyppigheden af yogasessioner er varigheden også en vigtig faktor. Når du lige er begyndt, hvor længe skal du så holde hver stilling? Hvor mange minutter skal du øve?

Her er nogle tips:

• 30-45 minutter er rigeligt, når du begynder. Tving ikke dig selv til lange sessioner på over 1 time.
• Hold stillingerne i 5-10 åndedrag. Bliv i et par åndedrætscyklusser i stedet for at skynde dig ind og ud. Men lad være med at presse det til det punkt, hvor det bliver anstrengende.
• Rækkefølgen er vigtig. Varm op med blidere stillinger, før du går over til de mere udfordrende.
• Hvil dig, når du har brug for det. Tøv ikke med at tage barnets stilling eller lægge dig på ryggen, når du føler dig træt.

Det er bedre at have korte, bevidste sessioner end tilfældigt at skynde sig gennem stillingerne. Med tiden vil din udholdenhed blive bedre, så du kan øve i længere tid.

Eksempel på yogaskema for begyndere

For at give dig en bedre idé er her et eksempel på et yogaskema for begyndere, der gradvist øger hyppigheden:

Uge 1:

• Tirsdag: 45 minutters yoga for begyndere
• Lørdag: 30 minutters hjemmetræning

Uge 2:

• Tirsdag: 45 minutters yoga for begyndere
• Torsdag: 30 minutters hjemmetræning
• Lørdag: 30 minutters hjemmetræning

Uge 3:

• Tirsdag: 45 minutters yoga for begyndere
• Onsdag: 30 minutters hjemmetræning
• Fredag: 30 minutters hjemmetræning
• Søndag: 30 minutters hjemmetræning

Uge 4:

• Tirsdag: 45 minutters yoga for begyndere
• Onsdag: 30 minutters hjemmetræning
• Torsdag: 30 minutters hjemmetræning
• Lørdag: 30 minutters hjemmetræning
• Søndag: 30 minutters hjemmetræning

Dette opbygges fra 2 sessioner om ugen til 5 sessioner om ugen i løbet af en måned. Undervisningen på 45 minutter giver vejledning og struktur, mens de kortere hjemmeøvelser forstærker det, du har lært.

Det er afgørende, at du lytter til din krop i hele denne proces. Hvis du nogensinde føler dig alt for træt eller øm, så tag en ekstra hviledag. Yoga skal give dig energi, ikke dræne dig.

Hvilken yogastil er bedst at starte med?

Al yoga giver fordele, men nogle stilarter er bedre egnet til begyndere end andre. Her er nogle gode muligheder at starte med:

Hatha Yoga

Hatha yoga fokuserer på grundlæggende asanas (stillinger) for at opbygge styrke, fleksibilitet og balance. Det langsomme tempo og vægten på korrekt linjeføring gør det perfekt til begyndere. Forvent masser af solhilsner.

Yin Yoga

Yin yoga bruger passive gulvstillinger, der holdes i længere perioder for at målrette bindevævet. Den meditative tilgang hjælper med at opbygge mindfulness. Da du ikke bevæger dig hurtigt, er risikoen for skader lav.

Restorativ yoga

Restorativ yoga bruger rekvisitter som tæpper og bolster til at støtte kroppen i blide stillinger. Det afslappende tempo med lange hold reducerer stress og spændinger. Forvent at gå derfra med en følelse af næring.

Blid/grundlæggende yoga

Kig efter klasser, der specifikt er mærket som blid, grundlæggende eller begynderyoga. De foregår i et langsommere tempo med modifikationer for hver stilling. Ingen forudgående erfaring er nødvendig.

Iyengar Yoga

Iyengar lægger vægt på alignment og bruger rekvisitter som blokke og stropper. Opmærksomheden på at finde den rette form i hver stilling er fantastisk for begyndere.

At starte med blidere stilarter giver dig tid til at opbygge et fundament, før du prøver mere intense praksisser som hot yoga eller power yoga. Vær heller ikke bange for at spørge instruktørerne om ændringer. Rekvisitter kan hjælpe med at reducere belastninger og skader.

Hvor ofte bør man dyrke yoga for at nå forskellige mål?

Den ideelle yogahyppighed afhænger også af dine personlige mål. Her er nogle generelle retningslinjer:

For fleksibilitetens skyld:

2-3 gange om ugen

Hyppig udstrækning hjælper med at forbedre bevægeligheden. Men hviledage er afgørende for at undgå overanstrengelse eller overbelastning af musklerne.

Til opbygning af styrke:

2-3 gange om ugen

Ved at dyrke yoga konsekvent kan man opbygge muskeltonus ved hjælp af progressiv modstand. Sørg for at restituere fuldt ud mellem sessionerne.

Til vægttab:

3-5 gange om ugen

Øget konditionstræning kombineret med mindfulness omkring kosten understøtter vægttab. Lyt nøje til din krops signaler.

Til lindring af stress:

Dagligt (eller tæt på)

Blide, beroligende øvelser som yin yoga eller restorativ yoga kan udføres dagligt for at mindske angst og depression.

Til heling af skader:

Maks. 1-2 gange om ugen

Terapeutisk yoga hjælper med at komme sig over skader, men lad være med at overdrive. Fokuser på omhyggelig justering og rekvisitter til støtte.

Den rette hyppighed afhænger af dine behov og skiftende livsomstændigheder. Selv en gang om ugen er godt. Gør det, du kan klare konsekvent.

Udvikling af en fornøjelig begynderrutine

Det er svært at starte en ny træningsrutine. Vær ikke for ambitiøs. Prøv disse tips for at få yoga til at holde:

• Vælg et belejligt tidspunkt. Kæd det sammen med en eksisterende vane som morgenkaffe eller aften-tv.
• Begynd kort. Korte sessioner på 10-15 minutter er bedre end ingenting. Øg gradvist.
• Følg med i videoer. Tag onlinekurser, så du kan lære hjemmefra, indtil du er klar til at gå i et studie.
• Find din stil. Prøv forskellige typer, indtil du finder det, der passer bedst til din krop.
• Brug rekvisitter. Håndklæder, blokke, bolster og stropper kan gøre stillingerne mere tilgængelige.
• Vær konsekvent. Mød op på din måtte regelmæssigt, selv om du nogle dage kun holder én stilling.
• Hav det sjovt! Nyd nysgerrighed, legesyge og glæde. Yoga skal opløfte dig.

At komme ind i en rutine er den sværeste del. Hav medfølelse med dig selv, når du etablerer en praksis, der holder. Husk at trække vejret dybt.

Kan jeg dyrke yoga hver dag som nybegynder?

Det anbefales generelt ikke at dyrke yoga hver eneste dag, når man lige er begyndt. Dine muskler og led har brug for restitutionstid for at tilpasse sig.

Men en blid genopbyggende praksis kan være okay hver dag. Det langsommere tempo med minimal anstrengelse reducerer belastningen. Fokuser på at slappe af i nervesystemet med stillinger understøttet af rekvisitter.

Yoga omfatter også mere end blot de fysiske asanas. Du kan pleje din praksis dagligt gennem:

• Meditation og pranayama (åndedrætsarbejde). Beroliger og stabiliserer sindet.
• At studere yogafilosofiske tekster. Uddyb din forståelse.
• At skrive dagbog. Reflekter over din indre rejse.
• Mantra-sang. Gentag styrkende ord eller lyde.
• At bringe offergaver. Dyrk taknemmelighed gennem ritualer.
• Tilberedning af mad. Øv dig i mindfulness, mens du laver mad.

Der er mange måder at integrere yogaens lære i dit liv på ud over bare at lave stillinger. Find aktiviteter, der bringer ro, glæde og forbindelse hver dag.

Sådan ved du, om du presser for hårdt i yoga

Som nybegynder er det let at blive overentusiastisk og lave for meget yoga for hurtigt. Det kan føre til udbrændthed, frustration og skader.

Her er tegn på, at du måske overdriver:

• Ømhed i musklerne, der varer ved i dagevis
• Nye ømheder og smerter, der ikke forsvinder
• Udmattelse i stedet for energi efter træning
• Nedsat bevægelsesfrihed på grund af muskelspændinger
• Manglende evne til at fokusere under meditation på grund af træthed
• Føler dig demoraliseret af stillinger, du ikke kan udføre endnu
• Stress din krop ind i stillinger gennem smerte eller overstrækning

Hvis det lyder bekendt, så tag det som et tegn på, at du skal trække dig tilbage. Gå tilbage til kortere og blidere sessioner i en uge. Fokuser på genopbyggende stillinger understøttet af rekvisitter. Giv din krop tid til at komme sig og nulstille.

Yoga er en livslang praksis. Sæt tempoet ned for at undgå udmattelse. Bevæg dig med medfølelse og tålmodighed i forhold til dine egne evner i dag. Fremskridt vil komme ved gradvist at opbygge kapacitet på en bæredygtig måde.

Mellemliggende og avanceret yogafrekvens

Når du har opbygget et stærkt fundament som nybegynder, hvor ofte bør du så dyrke yoga som let øvet eller øvet?

Her er nogle generelle retningslinjer:

Mellemliggende

• Dyrker yoga 4-6 dage om ugen
• Sessionerne kan vare fra 45 minutter til 1,5 time.
• En "fridag" om ugen er ideel

Avanceret

• Dyrker yoga 4-7 dage om ugen
• Sessioner på over 1 time er typiske
• Tag mindst én hviledag, to er ofte bedre.

Lyt nøje til din krop. Øg frekvens og varighed gradvist, efterhånden som du bliver stærkere. Avancerede yogier bryder ofte lange hold op med korte flows for at holde sig i bevægelse.

Det er også vigtigt at variere sin rutine på dette niveau. Variér stilarter, lærere og sekvenser for at blive ved med at lære. Konsistens er vigtig, men det er variation også.

Hvilken yogastil skal jeg prøve næste gang?

Når du har opbygget et første fundament gennem blide begynderyogastilarter, er du klar til at udvide din praksis. Her er nogle gode mellemniveauer, du kan prøve:

Vinyasa

Vinyasa fokuserer på jævnt flydende sekvenser af stillinger, der passer til åndedrættet. Forvent masser af nedadgående hund, planke og chaturanga.

Ashtanga

Ashtanga følger faste serier af stillinger, der stiger i sværhedsgrad. Vær forberedt på at svede, når du bevæger dig hurtigt fra den ene asana til den næste.

Power Yoga

Power yoga blander aerob intensitet med styrketræning. Forvent en energisk træning, der blander elementer fra vinyasa flow og ashtanga.

Jivamukti

Jivamukti forbinder fysisk praksis med spirituel lære. Forvent chanting, meditation, åndedrætsarbejde og musik som supplement til asana.

Forrest Yoga

Forrest yoga lægger vægt på arbejde med mavemusklerne og frigørelsesteknikker. Vær klar til at holde udfordrende stillinger i længere tid.

Hot yoga

Hot yoga er opvarmet til 100-105°F og bruger varme til at afslappe musklerne og øge fleksibiliteten. Gør dig klar til at svede voldsomt.

Prøv disse stilarter og se, hvad der vækker mest genklang. Lad din nysgerrighed føre dig dybere ind i alle yogaens facetter i dit eget tempo.

Som konklusion

At udvikle en konsekvent, men bæredygtig yogarutine som nybegynder lægger fundamentet for livslang praksis. Vær tålmodig med dig selv. Start langsomt og opbyg gradvist kapacitet over tid. Lad din indre visdom guide dig til at finde en frekvens, stil og tilgang, der får din praksis til at føles nærende.

Et hurtigt kig på CBD og yoga

I de senere år er mange yogier begyndt at indarbejde CBD i deres træningsrutiner. CBD, en forkortelse for cannabidiol, er en forbindelse, der findes i hamp- og cannabisplanter. Men i modsætning til THC, den psykoaktive forbindelse i marihuana, bliver man ikke høj af rene CBD-produkter.

Populære måder at indtage CBD-olie på omfatter tinkturer, cbd-kapsler, topikale produkter og spiselige produkter. Køb altid fra pålidelige mærker af høj kvalitet som Cibdol. Start med en lav dosis, og arbejd dig langsomt opad.

Selvfølgelig erstatter CBD ikke et solidt fundament for yogapraksis. Men voksende forskning tyder på, at det kan forstærke fordelene, når det bruges med omtanke. Giv det et forsøg, hvis du er nysgerrig.