Hvad hæmmer optagelsen af gurkemeje?

Gurkemeje er et lysegult krydderi, der har været brugt i århundreder i det indiske og asiatiske køkken. På det seneste har gurkemeje vundet popularitet i Vesten på grund af sine stærke antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.

Den aktive forbindelse i gurkemeje, der er ansvarlig for disse virkninger, er curcumin. Desværre absorberes curcumin dårligt af kroppen. Det kan reducere de positive virkninger af gurkemeje betydeligt, hvis optagelsen hæmmes.

Så hvad hæmmer optagelsen af gurkemeje? Der er flere faktorer, der kan påvirke, hvor godt din krop kan udnytte curcumin, når du indtager gurkemeje. Lad os se nærmere på, hvorfor gurkemeje har en dårlig biotilgængelighed, og hvordan du kan maksimere optagelsen.

Hvorfor har gurkemeje dårlig biotilgængelighed?

Biotilgængelighed refererer til, hvor meget af et stof, der absorberes og udnyttes af kroppen efter indtagelse. Når et næringsstof eller en forbindelse har dårlig biotilgængelighed, er det kun en lille procentdel af det, der faktisk absorberes og bruges.

Undersøgelser viser, at selv meget store doser gurkemeje kun resulterer i meget små mængder curcumin i blodplasmaet. En undersøgelse viste, at indtagelse af op til 8 gram curcumin kun førte til små blodniveauer af stoffet (1).

Denne dårlige absorption tilskrives flere faktorer, der er relateret til sammensætningen og metabolismen af curcumin.

Kemisk struktur af curcumin

Curcumins molekylære struktur gør det vanskeligt for kroppen at optage det effektivt.

Curcumin er hydrofobt, hvilket betyder, at det ikke opløses godt i vand. Det gør absorptionen fra tarmene til blodbanen mere udfordrende (2).

Derudover har curcumin en dårlig opløselighed og stabilitet ved neutrale og alkaliske pH-niveauer i tarmen. Forbindelsen nedbrydes hurtigt ved højere pH, hvilket yderligere reducerer, hvor meget der kan absorberes (3).

Omdannelse af curcumin i leveren og tarmene

Når curcumin er blevet absorberet fra tarmen, undergår det en hurtig metabolisme i leveren og tarmvæggen.

Der dannes metabolitter af curcumin, hvilket reducerer koncentrationen af rent curcumin i kredsløbet (4).

Undersøgelser tyder på, at noget af curcumins biologiske aktivitet kan gå tabt under denne metaboliseringsproces (5).

Hurtig systemisk eliminering

Den lille mængde curcumin, der kommer ind i blodbanen, bliver hurtigt udskilt gennem galdeblæren, nyrerne og tarmkanalen.

Kliniske forsøg på mennesker med daglige doser på mellem 4 og 8 gram curcumin giver topniveauer i blodet på kun 1 mikromolar. Curcumin-koncentrationerne falder til under detekterbare niveauer i løbet af nogle få timer (6).

Denne hurtige systemiske fjernelse af curcumin reducerer de cirkulerende niveauer og begrænser ophobningen af betydelige koncentrationer i vævene.

Så alt i alt bidrager den dårlige opløselighed, ustabilitet, omfattende metabolisme og hurtige systemiske eliminering til den lave biotilgængelighed af curcumin fra gurkemeje.

De 7 vigtigste faktorer, der hæmmer optagelsen af gurkemeje

Der er flere vigtige faktorer, som har vist sig at hæmme optagelsen og biotilgængeligheden af curcumin, når man indtager gurkemeje. At være opmærksom på disse kan hjælpe dig med at maksimere effekten af at tilføje gurkemeje til din kost.

1. Tilstedeværelse af andre phytonæringsstoffer

Gurkemeje indeholder andre phytonæringsstoffer ud over curcumin, såsom tumeroner og aromatisk turmeron. Nogle af disse andre forbindelser kan dog hæmme optagelsen af curcumin.

En undersøgelse viste, at biotilgængeligheden af curcumin fra gurkemeje var lavere sammenlignet med en tilsvarende mængde rent curcuminekstrakt (7). Dette indikerer, at de andre naturlige forbindelser, der findes i gurkemeje, kan forstyrre optagelsen af curcumin.

2. Utilstrækkeligt fedt til forbedret opløselighed

Som tidligere nævnt gør curcumins hydrofobe natur det uopløseligt i vand. Det er dog opløseligt i lipider og olier.

Indtagelse af gurkemeje eller curcumin med fedt i kosten kan forbedre optagelsen betydeligt ved at øge opløseligheden i tarmkanalen (8).

Hvis der ikke er tilstrækkeligt fedt til stede, vil mindre curcumin opløses og være tilgængeligt for optagelse i blodbanen.

3. Effekter af piperin på absorptionen

Piperin er en forbindelse, der findes i sort peber, og som kan hæmme visse metaboliske processer i leveren og tarmene.

Ved at bremse disse processer kan piperin øge biotilgængeligheden af curcumin ved at reducere dets nedbrydning og udskillelse (9).

Hvis man spiser gurkemeje uden sort peber, vil der ikke være noget piperin, som potentielt kan øge optagelsen af curcumin ved at blokere dets metabolisme.

4. Høj risiko for nedbrydning fra madlavning

Hvis curcumin udsættes for varme gennem omfattende madlavning ved høje temperaturer, kan det nedbryde betydelige mængder af stoffet.

Kogning af gurkemeje i 15-20 minutter har vist sig at reducere curcuminniveauet med op til 50% (10).

Stegning af gurkemeje i olie i længere tid eller gentagen genopvarmning af kogte gurkemejeretter kan også nedsætte curcumin-koncentrationen og absorptionspotentialet.

5. Lav opløselighed i neutrale pH-miljøer

Curcumins opløselighed og stabilitet afhænger i høj grad af pH-niveauet i omgivelserne. Sure miljøer øger curcumins opløselighed og stabilitet.

Men i tarmens og blodets neutrale pH-værdi er curcumin tungtopløseligt og nedbrydes let (11).

Denne ændring i pH, når gurkemeje passerer fra maven til tarmene, reducerer sandsynligvis opløseligheden af curcumin og den mængde, der er tilgængelig for absorption.

6. Interaktioner med medicin og kosttilskud

Curcumin har vist sig at interagere med visse lægemidler ved at nedsætte deres absorption eller fremskynde deres metabolisme og udskillelse fra kroppen.

Der er fundet bemærkelsesværdige lægemiddelinteraktioner med visse antibiotika, antidepressiva, antiinflammatoriske midler og kemoterapimedicin (12).

Hvis du tager receptpligtig medicin eller kosttilskud, skal du kontakte din læge, før du indtager store mængder gurkemeje eller curcumin.

7. Binding til fibre og proteiner i fødevarer

Når gurkemeje indtages som en del af et måltid, kan curcumin binde sig til proteiner og fibre fra de andre fødevarer.

Denne binding reducerer opløseligheden og optagelsen af curcumin i mave-tarmkanalen (13).

Det kan være en fordel at tage gurkemejetilskud mellem måltiderne eller væk fra proteintunge fødevarer for at opnå maksimal absorption.

Nu hvor du ved, hvilke faktorer der kan hæmme optagelsen af gurkemeje, så lad os se på, hvordan du kan forbedre biotilgængeligheden af curcumin.

6 tips til at øge optagelsen af gurkemeje

Her er nogle videnskabeligt underbyggede metoder, du kan bruge til at øge biotilgængeligheden af curcumin, når du spiser gurkemeje:

1. Par med fedtstoffer eller olier

At spise gurkemeje sammen med fedtstoffer er en af de mest effektive måder at øge optagelsen af curcumin på.

Fedtstofferne forbedrer opløseligheden og forhindrer nedbrydningen af curcumin i tarmene. Gode valg inkluderer kokosmælk, avocado, nødder, olivenolie og kokosolie (14).

2. Tilsæt sort peber

Prøv at parre gurkemeje med sort peber. Piperin i peber hæmmer levermetabolismen og øger biotilgængeligheden af curcumin med op til 2000% (15).

Så lidt som 1/20 teskefuld sort peber kan forbedre optagelsen betydeligt.

3. Tag sammen med et pepsintilskud

Pepsin er et maveenzym, der nedbryder proteiner. Forskning viser, at indtagelse af et pepsintilskud sammen med gurkemeje kan øge curcumins biotilgængelighed ved at forbedre opløseligheden og stabiliteten (16).

4. Kog ved lav varme

Minimer tilberedning af gurkemeje ved høj varme i lange perioder. Let sautering eller simring af gurkemeje hjælper med at bevare mere curcumin sammenlignet med langvarig kogning eller stegning.

5. Optimering af doseringstidspunkt

Mindre doser curcumin taget flere gange om dagen kan øge optagelsen sammenlignet med en enkelt stor dosis.

Hvis man tager gurkemeje- eller curcumintilskud mellem måltiderne, kan man også maksimere optagelsen ved at forhindre binding til madens proteiner og fibre.

6. Køb ekstrakter med høj styrke

Kig efter gurkemejeekstrakttilskud, der er standardiseret til at indeholde højere koncentrationer af curcumin. Der findes også ekstrakter med forbedret biotilgængelighed, der indeholder stoffer som piperin og fosfolipider.

Hvis man følger disse tips, kan man øge optagelsen og udnyttelsen af curcumin fra gurkemeje betydeligt. Lad os opsummere nogle af de vigtigste punkter:

• Indtages med fedt eller olie for at forbedre opløseligheden.
• Tilsæt sort peber for at hæmme curcumins metabolisme.
• Tilbered ved lave temperaturer og undgå langvarig varmepåvirkning.
• Tag mindre doser 2-3 gange dagligt i stedet for en stor enkeltdosis.
• Køb ekstrakter med høj styrke og forbedret biotilgængelighed, når det er muligt.

Ofte stillede spørgsmål om optagelse af gurkemeje

Her er svar på nogle almindelige spørgsmål om, hvad der påvirker optagelsen af curcumin fra gurkemeje:

Ødelægger kogning af gurkemeje curcumin?

Kogning af gurkemeje i mere end 10-15 minutter kan reducere curcuminniveauet med op til 50 %. Tilberedningsmetoder med lavere varme som simren og sautering er at foretrække.

Er gurkemeje bedre end kosttilskud med curcumin?

På grund af dårlig biotilgængelighed kan curcuminekstrakter med høj styrke give mere aktivt curcumin end gurkemejekrydderi. Gurkemeje kan have andre fordele ved at indeholde yderligere curcuminoider og olier.

Hvad er det bedste tidspunkt at tage gurkemeje på?

Hvis man tager gurkemejetilskud mellem måltiderne, kan curcumin optages uden at binde sig til madens proteiner og fibre. Det kan også forbedre optagelsen, hvis man deler doserne op i løbet af dagen.

Øger indtagelse af gurkemeje med mælk optagelsen?

Proteinerne og fedtet i mælk kan hjælpe lidt på optagelsen sammenlignet med vand. Men mejeriprodukter kan også reducere opløseligheden. Generelt er sundere fedtstoffer som olier og nødder bedre.

Hvilke urter øger gurkemejens biotilgængelighed?

Sort peber, der indeholder piperin, er den mest dokumenterede måde at øge optagelsen af curcumin på. Ingefær og fedtstoffer som kokosolie kan også hjælpe en smule.

Konklusion

For at opnå de fulde sundhedsmæssige fordele ved gurkemeje skal man maksimere optagelsen og biotilgængeligheden af den vigtigste aktive forbindelse, curcumin.

På grund af sin ringe opløselighed, omfattende metabolisme, hurtige udskillelse og andre faktorer absorberes curcumin fra gurkemeje meget dårligt af kroppen.

Tilberedningsmetoder, interaktioner mellem fødevarer, fedtstoffer i kosten og supplerende stoffer som sort peber og pepsin påvirker alle, hvor meget curcumin der kan udnyttes.

Hvis man følger de beskrevne tips og er opmærksom på absorptionshæmmere, kan det være med til at øge virkningen af gurkemeje. Sammen med en afbalanceret kost og en sund livsstil kan gurkemeje være en god tilføjelse til dit velværeprogram.

Hvilke fødevarer kan øge optagelsen af gurkemeje?

Nogle fødevarer, der kan hjælpe med at øge optagelsen af gurkemeje, omfatter:

• Sunde fedtstoffer som olivenolie, kokosolie, nødder og avocado
• Sort peber, på grund af indholdet af piperin
• Ingefær, som kan øge biotilgængeligheden ligesom piperin
• Citron, da sure miljøer forbedrer curcumins opløselighed.
• Broccolispirer, som indeholder sulforaphane, der har vist sig at forbedre absorptionen.

Hvor meget sort peber har du brug for sammen med gurkemeje?

Undersøgelser har vist, at blot 1/20 teskefuld sort peber kan øge optagelsen af curcumin fra gurkemeje betydeligt. Piperinen i peber er meget potent. Hvis man tilsætter mindst en knivspids til retter med gurkemeje, kan det gøre en forskel.

Virker det at tage gurkemejetilskud med vand?

Hvis man tager gurkemeje- eller curcumin-kapsler med vand i stedet for mad, kan det hjælpe med at forbedre optagelsen ved at forhindre curcumin i at binde sig til proteiner og fibre. Et vist fedtindhold er dog stadig at foretrække for at opnå maksimal biotilgængelighed. Mange gurkemejetilskud tilsætter kokosolie eller fosfolipider til dette formål.

Kan man forbedre optagelsen ved at kombinere gurkemeje med cayennepeber?

Ligesom sort peber indeholder cayennepeber også piperin, som kan blokere curcumins metabolisme. Men cayennepeber indeholder meget mindre piperin end sort peber. At tage cayennepeber alene har måske ikke så stor en absorptionsforøgende effekt.

Hvor lang tid tager det for gurkemeje at nå maksimal absorption?

Undersøgelser viser, at curcuminniveauet fra gurkemeje har tendens til at toppe omkring 1-2 timer efter indtagelse. Hastigheden og omfanget af absorptionen kan dog variere meget afhængigt af biotilgængelighedsforstærkere som peber og fedtstoffer. Hvis man indtager gurkemeje sammen med mad med et højt indhold af protein og fibre, kan det forsinke optagelsen.

Kan man øge biotilgængeligheden ved at spise gurkemeje råt?

Rå gurkemeje kan have et lidt højere indhold af curcumin sammenlignet med kogt. Tilberedning med fedt øger dog opløseligheden, hvilket sandsynligvis forbedrer optagelsen mere end indtagelse af rå gurkemeje. Gurkemejens hårde konsistens gør det også svært at spise den rå. Hvis man koger det meget, vil det sandsynligvis reducere curcuminindholdet under alle omstændigheder.

Resumé

Gurkemeje indeholder den potente antioxidant curcumin, men den absorberes meget dårligt af kroppen. Curcumins molekylære struktur gør det uopløseligt i vand og ustabilt ved neutrale pH-niveauer, hvilket reducerer tarmabsorptionen. Omfattende metabolisme i leveren og tarmene kombineret med hurtig systemisk eliminering reducerer også de cirkulerende curcuminniveauer. Indtagelse af gurkemeje eller curcumintilskud med fedtstoffer som kokosolie kan forbedre optagelsen ved at øge opløseligheden. En knivspids sort peber kan hæmme curcumins metabolisme og øge biotilgængeligheden med 2000%. Hvis man tager mindre doser 2-3 gange om dagen, koger gurkemeje let ved lave temperaturer og undgår interaktioner med medicin, kan det også forbedre optagelsen. Kig efter gurkemejeekstrakter med høj styrke og standardiseret curcumin. Følg doseringstiming, madparring og tilberedningsmetoder nøje for at maksimere gurkemejens sundhedsmæssige fordele.