Er det godt at gå hver dag for at tabe sig?

Gåture er en af de enkleste, men mest effektive former for motion. Det kræver intet udstyr, kan gøres overalt og har mange sundhedsmæssige fordele. Men er det at gå hver dag en effektiv måde at tabe sig på?

Det korte svar er ja - daglige gåture kan absolut hjælpe dig med at tabe dig. Men der er nogle vigtige faktorer, du skal overveje for at sikre, at dine daglige gåture er så effektive og produktive som muligt.

Hvordan hjælper gåture dig med at tabe dig?

Før vi dykker ned i, hvordan man maksimerer vægttabet ved at gå, skal vi først se på, hvordan gang hjælper med at forbrænde kalorier og kropsfedt i første omgang.

Der er to primære måder, hvorpå regelmæssig gang bidrager til vægttab:

1. Det forbrænder kalorier

Gåture er en form for motion, og motion forbrænder kalorier. Antallet af kalorier, du forbrænder, afhænger af et par faktorer:

• Din vægt - Tungere mennesker forbrænder flere kalorier ved at gå end lettere mennesker.
• Intensiteten af din gåtur - Jo hurtigere du går, jo flere kalorier forbrænder du. En afslappet spadseretur forbrænder færre kalorier end en rask gåtur.
• Varighed - Jo længere tid du går, jo flere kalorier forbrænder du. At gå i 60 minutter vil forbrænde flere kalorier end at gå i 30 minutter.
• Terræn - At gå op ad bakke forbrænder flere kalorier end at gå i fladt terræn.

For at give dig en generel idé kan en person på 70 kg forbrænde omkring 167 kalorier ved at gå i et moderat tempo i 30 minutter. Hvis man forlænger det til 60 minutter, forbrænder man 334 kalorier.

2. Det booster stofskiftet

Regelmæssige gåture forbrænder ikke kun kalorier under selve gåturen, men giver også dit stofskifte et lille boost i en periode bagefter. En undersøgelse viste en stigning i stofskiftet på 7 % efter en gåtur med moderat intensitet.

Dette metaboliske boost betyder, at du fortsætter med at forbrænde ekstra kalorier i 1-2 timer efter din gåtur. Over tid kan dette begynde at give en betydelig ekstra kalorieforbrænding.

Så for at opsummere hjælper gang dig med at tabe dig ved at forbrænde kalorier direkte under selve gåturen, samt ved at øge dit hvilestofskifte.

Hvor meget skal man gå om dagen for at tabe sig?

Nu hvor vi ved, at gåture kan hjælpe med vægttab, hvor meget skal man så gå om dagen for at se resultater?

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bør voksne få mindst 150 minutters motion af moderat intensitet om ugen for at opnå betydelige sundhedsmæssige fordele. Moderat intensitet betyder, at du går hurtigt nok til at få pulsen op og få sved på panden, men ikke så kraftigt, at du ikke kan føre en samtale.

For at nå dette mål ved at gå alene, anbefaler CDC:

• 30 minutters rask gang 5 dage om ugen

Eller

• 50 minutters rask gang 3 dage om ugen

At gå 150 minutter om ugen kan hjælpe med et gradvist, bæredygtigt vægttab, især når det kombineres med en sund kost.

Kan man gå for meget?

Er der nogen risiko ved at gå længere hver dag for at forsøge at tabe sig hurtigere? For de fleste mennesker er det sikkert at gå en hvilken som helst mængde, forudsat at du øger varigheden og intensiteten gradvist. Start lavt og tilføj et par ekstra minutter hver dag.

Når det er sagt, er det muligt at overdrive det. Tegn på, at du måske går for meget, inkluderer:

• Muskelømhed, der ikke forsvinder efter en dag eller to med hvile.
• Smerter eller hævelser, når man går
• Ekstrem træthed, svimmelhed eller åndenød under eller efter gåture
• Manglende evne til at føre en samtale, mens man går
• Ikke nok tid til at hvile og restituere mellem turene

Hvis du oplever nogle af disse symptomer, bør du overveje at skære ned på varigheden eller intensiteten af dine gåture. Din krop har brug for tid til at tilpasse sig et øget aktivitetsniveau. Øg gåturen gradvist, mens du lytter til eventuelle signaler om overanstrengelse fra din krop.

Sådan maksimerer du vægttabet ved daglige gåture

Nu, hvor vi har set på, hvor meget du skal gå for at tabe dig, kan vi diskutere nogle strategier til at få mest muligt ud af dine daglige gåture, så du forbrænder mest muligt fedt.

Gå hurtigere

En af de enkleste måder at forbrænde flere kalorier og mere fedt på under din gåtur er at øge hastigheden. Hvis du i øjeblikket slentrer i et adstadigt tempo på 2 km/t, kan du overveje at øge det til 3 km/t eller mere.

Den forskel, det gør at gå 1 ekstra kilometer i timen, er betydelig. For en person, der vejer 155 pund:

• En gåtur på 2 km/t forbrænder 63 kalorier på 30 minutter.
• At gå med 3 km/t forbrænder 98 kalorier på 30 minutter.
• At gå med 4 km/t forbrænder 151 kalorier på 30 minutter.

Så ved at øge din hastighed fra 2 til 3 mph kan du forbrænde omkring 35 ekstra kalorier på en 30 minutters gåtur.

Gå længere

For at øge kalorieforbrændingen kan du forlænge varigheden af dine gåture. Gå i 45-60 minutter i stedet for 30 minutter for at øge fedtforbrændingen. Bare sørg for at øge varigheden af gåturene gradvist over flere uger for at undgå overbelastningsskader.

Tilføj bakker

Kig efter ruter med bakker for at forbrænde endnu flere kalorier. Når du går op ad bakke, tvinges din krop til at arbejde mod tyngdekraften, hvilket øger intensiteten. Bakker gør dine gåture mere varierede og giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier uden nødvendigvis at skulle gå hurtigere.

Sving med armene

Når du pumper dine arme kraftigere, mens du går, aktiverer du overkroppens muskler mere, hvilket øger din puls og kalorieforbrænding.

Tilføj intervaltræning

Veksle mellem korte, hurtige gåture og intervaller i moderat tempo. Gå f.eks. hurtigt i 2-3 minutter og vend derefter tilbage til et moderat tempo i 2-3 minutter. Gentag intervallerne 5-10 gange i løbet af din gåtur.

Brug en vægtvest

En vægtvest giver ekstra modstand til din gåtur, så du forbrænder flere kalorier. Start med 5-10 kilo, og øg vægten gradvist, efterhånden som du vænner dig til at gå med den på. Dette enkle trick kan brænde mange ekstra kalorier af under din almindelige gåtur.

Gå en tur efter måltiderne

At gå en tur kort efter måltidet hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og kan hjælpe med at forbrænde nogle af de nyligt indtagne kalorier.

Gå en tur på 15-30 minutter efter et stort måltid for at fremme fordøjelsen og samtidig øge din daglige kalorieforbrænding.

Gåtur om morgenen

Der er et par fordele ved at gå som det første om morgenen:

• Det sikrer, at du får gået en tur, inden din dag bliver travl.
• Træning i fastende tilstand kan fremme en lidt højere fedtforbrænding.
• Det giver dig energi og gør dig mere aktiv og opmærksom på dagen.
• Morgenlys hjælper med at indstille din døgnrytme

Så overvej at stille vækkeuret 30-60 minutter tidligere og gå en tur som det første. Men hvis morgener ikke fungerer for dig, så er alle tidspunkter på dagen fine. Bare find en gåplan, som du kan holde dig til konsekvent.

Hvor hurtigt kan man tabe sig ved at gå?

På dette tidspunkt tænker du måske - hvor hurtigt kan jeg potentielt tabe mig, hvis jeg begynder at gå hver dag?

Hvor hurtigt man taber sig, afhænger i høj grad af den enkelte. Faktorer som din startvægt, kost og andre livsstilsvaner spiller alle en vigtig rolle for, hvor hurtigt du vil tabe dig.

De fleste eksperter foreslår dog, at man sigter efter et gradvist, stabilt vægttab på 1-2 kilo om ugen. Ved denne hastighed taber du hovedsageligt fedt, mens du bevarer muskelmassen.

For at tabe 1-2 kilo om ugen ved at gå alene, har du sandsynligvis brug for omkring 300-600 ekstra kalorier i underskud hver dag. Dette kan opnås med omkring 45-90 minutters rask gang dagligt, men mængden vil variere fra person til person.

Nøglen er konsekvens. Hvis du går dagligt i et rask tempo og følger dit vægttab over 2-4 uger, får du nyttig feedback, der fortæller dig, om du skal justere varigheden eller intensiteten af dine gåture for at nå dine mål.

Yderligere tips til maksimalt fedttab

Her er et par andre tips til at supplere din nye gå-rutine for at fremskynde dine fedtforbrændingsresultater:

Styrketræning

Tilføj en eller anden form for styrketræning 2-3 dage om ugen ud over dine daglige gåture. Styrketræning øger stofskiftet, opbygger muskler og hjælper med at forbrænde fedt mere effektivt.

Øget proteinindtag

Spis flere magre proteinkilder af høj kvalitet som fisk, æg, græsk yoghurt og proteinpulver. Protein stiller sulten og hjælper samtidig med muskelvækst og fedttab. Gå efter omkring 0,7 til 1 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt.

Øg indtaget af fibre

Spis flere fiberrige fødevarer, herunder grøntsager, frugt, bønner, linser, nødder og frø. Fibre giver næring til tarmsundheden og kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen.

Prioritér søvn

Få 7-9 timers kvalitetssøvn hver nat. Mangel på tilstrækkelig søvn kan forstyrre de sultregulerende hormoner og stofskiftet.

At sætte det hele sammen

Sammenfattende kan rask gang i 30-60 minutter dagligt absolut hjælpe dig med at tabe dig over tid. For at fremskynde din fedtforbrænding skal du fokusere på:

• Øge din ganghastighed og hældning
• Forlæng din gangtid
• Tilføj intervaller til hurtige gåture
• Vær konsekvent med din gåplan
• Overvågning af dit vægttab hver uge

Ved at kombinere daglig gang med et kalorieunderskud, styrketræning, tilstrækkeligt proteinindtag og kvalitetssøvn får din krop et optimalt miljø til at maksimere fedtforbrændingen.

Vær tålmodig og hold fast i din gå-rutine. Kiloene vil begynde at rasle af, når du konsekvent bevæger din krop hver dag. Husk på, at et langsomt og stabilt vægttab er den sundeste metode til at opnå langsigtede resultater.

Hvordan kan gang hjælpe med vægttab?

Gåture er en god form for fysisk aktivitet, som kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og holde vægten. Det kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, mens du går, især hvis du øger dit gangtempo eller indarbejder mere gang i din dag.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at gå?

Gåture har mange sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe med at forbedre hjerte-kar-sundheden, reducere risikoen for kroniske sygdomme som type 2-diabetes og styrke muskler og knogler. Gåture kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig.

Kan gåture hjælpe dig med at tabe mavefedt?

Ja, gåture kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt. Det er ikke muligt at tabe sig pletvis, men regelmæssig fysisk aktivitet som gåture kan bidrage til et generelt vægttab, herunder en reduktion af mavefedtet.

Hvor meget vægt kan man tabe ved at gå?

Hvor meget du kan tabe dig ved at gå, afhænger af forskellige faktorer, herunder din gårutine, varighed, intensitet og din generelle kost. En kombination af regelmæssig gang og en afbalanceret kost kan bidrage til vægttab.

Hvordan starter man et gåprogram?

For at starte et gåprogram skal du begynde med at sætte opnåelige mål, såsom at starte med at gå et par minutter og gradvist øge din gåtid. Vælg behagelige gåsko, og find en sikker og behagelig gårute.

Hvor mange minutter om dagen skal man gå for at tabe sig?

Den anbefalede varighed af gang for vægttab er omkring 150 minutter om ugen, hvilket kan opdeles i 30 minutters rask gang i mindst 5 dage om ugen. Du kan dog starte med kortere tid og gradvist øge din gangtid.

Kan gåture i rask tempo hjælpe med vægttab?

Ja, at gå i et rask tempo kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og bidrage til vægttab. Sigt efter at holde et tempo, hvor du får pulsen op og føler dig lidt forpustet, men stadig i stand til at føre en samtale.

Hvordan hjælper gang med vægtkontrol?

Gåture hjælper med vægtkontrol ved at forbrænde kalorier og bidrage til det samlede energiforbrug. Regelmæssig gang, sammen med en afbalanceret kost, kan hjælpe med vægttab og vægtvedligeholdelse.

Kan gang hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier?

Ja, gang kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier. Antallet af forbrændte kalorier ved gang afhænger af forskellige faktorer, såsom din vægt, gangtempo, varighed og intensitet. Hvis du går op ad bakke eller indarbejder intervaller med hurtigere gang, kan det hjælpe dig med at forbrænde endnu flere kalorier.

Hvordan kan jeg få mere gang ind i min dag?

Der er mange måder at indarbejde mere gang i din dag. Du kan tage trapperne i stedet for elevatoren, parkere bilen længere væk fra din destination eller tage korte gåpauser i løbet af arbejdsdagen. At sætte sig et mål om at nå et bestemt antal skridt hver dag kan også motivere dig til at gå mere.