Hvordan kommer jeg i rigtig god form?

At komme i rigtig god form virker ofte uoverskueligt. Mange af os ønsker at komme i bedre form, men vi ved ikke, hvor vi skal begynde. Sandheden er, at det ikke behøver at være kompliceret at komme i form. Med nogle enkle ændringer i din rutine og dedikation til regelmæssig motion kan du forvandle din krop og dit generelle helbred hurtigere, end du tror.

Definer dine fitnessmål

Det første skridt til at komme i rigtig form er at definere præcis, hvad du ønsker at opnå. Ønsker du at tabe dig? Opbygge muskler? Bare have mere energi? Vær specifik omkring dine mål, så du kan skræddersy din fitnessplan derefter.

Det kan hjælpe at sætte SMART-mål. Det betyder, at du skal gøre dine mål specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbegrænsede. For eksempel er "Jeg vil tabe mig 10 kg i løbet af de næste 3 måneder" et mere defineret mål end blot "Jeg vil tabe mig."

At vide præcis, hvad du vil opnå, hjælper dig med at holde fokus og motivation på din fitnessrejse. Det giver dig også mulighed for at spore dine fremskridt undervejs.

Indfør en aktiv livsstil

At komme i form handler ikke kun om din tid i fitnesscentret. Det er en livsstil, der inkorporerer bevægelse og aktivitet i dine daglige rutiner. Se efter måder at øge dit generelle aktivitetsniveau på:

• Tag trapperne, når det er muligt
• Parker længere væk, og gå til din destination
• Gå en tur under frokosten eller efter aftensmaden
• Lav kropsvægtsøvelser som squats eller lunges, mens du ser tv.

Små udbrud af aktivitet i løbet af dagen kan gøre en stor forskel. Sigt efter mindst 150 minutters moderat motion om ugen sammen med to dages styrketræning af hele kroppen. At opbygge en aktiv livsstil er nøglen til at komme i form og holde sig i form på lang sigt.

Fokus på ernæring

Man kan ikke træne sig ud af en dårlig kost. Ernæring er helt afgørende for at komme i form og tabe sig, hvis det er nødvendigt. Sørg for, at din kost understøtter dine fitnessmål med magre proteiner, sunde fedtstoffer og masser af vitaminer og mineraler fra frugt og grønt.

Nogle koststrategier, der kan forbedre konditionen, omfatter:

• Spis mere protein - det hjælper med at opbygge muskler og holder dig mæt.
• Reducer forarbejdede kulhydrater og sukker - de fremmer fedtlagring
• Hold dig hydreret - drik vand i stedet for drikkevarer med højt kalorieindhold
• Meal prep - planlæg og forbered sunde måltider og snacks til ugen

Fokuser på hele, minimalt forarbejdede fødevarer så meget som muligt. Portionskontrol er også vigtigt for vægtreguleringen. Vær opmærksom på portionsstørrelserne, og lad være med at overspise. God ernæring giver brændstof til din træning og fremmer muskelvækst.

Begynd at styrketræne

Konditionstræning er godt, men styrketræning er virkelig nøglen til at komme i form. Muskelopbygning øger dit stofskifte, forbrænder kalorier og giver en tonet krop. Sigt efter at lave styrketræning for hele kroppen 2-3 gange om ugen. Squats, dødløft, pres, rows og core-øvelser er alle fremragende sammensatte bevægelser at inkludere.

Du behøver heller ikke avanceret udstyr. Kropsvægtsøvelser som push-ups, lunges og planker er meget effektive. Du kan også bruge håndvægte, modstandsbånd eller husholdningsartikler som vandkander for at få ekstra modstand. Nøglen er gradvist at udfordre dine muskler gennem et fuldt bevægelsesområde.

Efterhånden som din styrke forbedres, kan du øge vægten og antallet af gentagelser. Hvis du er ny inden for styrketræning, skal du ikke overdrive. Sørg for hviledage, så dine muskler kan restituere og reparere. Hvis du træner konsekvent, opbygger styrketræning den slanke, tonede krop, de fleste af os ønsker.

Bland din konditionstræning

Mens styrketræning er afgørende, giver konditionstræning mange værdifulde sundheds- og fitnessfordele. Sigt efter 150 minutters moderat konditionstræning eller 75 minutters hård konditionstræning om ugen. Vælg aktiviteter, du rent faktisk nyder, så det ikke føles som en pligt:

• Løb, jogging eller gåture
• Cykel- eller spinningtimer
• Svømning, vandaerobic
• HIIT-træning
• Sport som tennis, basketball, fodbold

Ved at variere din konditionstræning holder du din træning interessant og udfordrer din krop på nye måder. Især HIIT - korte udbrud af højintensiv træning - er ekstremt effektivt til at komme hurtigt i form. Bland dine konditionstræningsrutiner, og hold din krop i gang med at gætte.

Giv tid til restitution

Hvile og restitution er lige så vigtigt som dine træningspas, når du forsøger at komme i form. Musklerne vokser og styrkes i pauserne efter træningen, ikke kun under træningen. Sørg for at bygge restitution ind i din rutine:

• Tag mindst 1-2 hviledage mellem styrketræning for de samme muskelgrupper.
• Skru ned for konditionstræningen med jævne mellemrum, og erstat den med let aktivitet som gåture.
• Prioritér søvn - sigt efter 7-9 timer pr. nat for at fremme muskelvækst og -reparation.
• Overvej restitutionsmetoder som massage, skumrulning og Epsom-saltbade.

Lyt til din krop. Hvis du konstant er øm eller træt, fortæller din krop dig, at den har brug for mere hvile. Hvis du tager dig tid til at restituere, kommer du i bedre form og bliver sundere i det lange løb.

Følg dine fremskridt

Det er svært at vide, om du virkelig er ved at komme i "form" uden at følge dine fremskridt. Ved at overvåge visse parametre kan du finde ud af, hvad der virker, og hvor du stadig har brug for forbedringer:

• Vægt og kropsmålinger - følg din vægt, taljeomkreds og fedtprocent
• Styrkeforøgelse - registrer reps/sæt/løftet vægt for nøgleøvelser
• Konditionspræstation - tag tid på løbeture, cykelture osv., og forsøg at slå dine rekorder.
• Før/efter-billeder - visuelle fremskridt er ofte mere sigende end tal på en skala.

Du behøver ikke at måle og registrere hver eneste træningsdetalje. Men hvis du tjekker op på dine nøgletal hver 4.-6. uge, får du et klart billede af din fitnessudvikling. Foretag justeringer af din plan, hvis du har ramt et plateau. At spore fremskridt er afgørende for at forblive motiveret på din fitnessrejse.

Få støttende ansvarlighed

Det kan være en udfordring at komme i form alene. At have en støttende ansvarlighed gør det meget lettere at holde sig på sporet af sine mål. Nogle muligheder:

• Find en træningsmakker - træn med en ven eller partner for at motivere hinanden.
• Ansæt en personlig træner - få ekspertvejledning til at designe og udføre din fitnessplan
• Deltag i et fitnesshold - studiehold giver gruppeenergi og ansvarlighed
• Prøv online coaching - få skræddersyede programmer og check-ins fra uddannede fagfolk
• Brug en app til sundhedsregistrering - apps som MyFitnessPal tilbyder madregistrering, træningsrutiner, registrering af fremskridt og fællesskabsfora.

At have en anden, der investerer i din succes, giver både motivation og ekspertise. Omgiv dig med mennesker, der ønsker at se dig opnå dit bedste helbred og din bedste form.

Vær tålmodig og vedholdende

At komme i rigtig god form kræver tid og konsekvens. Du forvandler ikke din krop fra den ene dag til den anden. Men hvis du holder dig til din plan uge efter uge, vil resultaterne komme.

Gør din træning til et ikke-forhandlingsbart punkt i din kalender så meget som muligt. Når motivationen svigter, så fokuser på alle de fordele, du får - forbedret sundhed, selvtillid, energi og styrke. Lad være med at bebrejde dig selv, hvis du en sjælden gang falder i eller har en dårlig dag. Bare kom tilbage på sporet så hurtigt som muligt.

Fitness er en livslang rejse. Op- og nedture er uundgåelige. Men hvis du er tålmodig og vedholdende, kan du opnå den stærke, sunde krop, du ønsker dig.

At komme i form behøver ikke at være kompliceret. Med klart definerede mål, konsekvent træning, korrekt ernæring og tålmodighed gennem processen kan du komme i rigtig god form og tage dit helbred til det næste niveau. Hvad venter du på? Det er tid til at blive den bedste version af dig selv!

En kort omtale af CBD og fitness

Selvom det ikke er nødvendigt for at komme i form, oplever nogle mennesker, at CBD (cannabidiol) hjælper med at restituere efter træning og reducere smerter og betændelse efter træning. CBD kommer fra cannabisplanten, men indeholder minimalt med THC, så det giver ikke en "rus".

Der er stadig brug for mere forskning, men CBD betragtes generelt som sikkert og ikke-vanedannende. Det kan indtages som CBD-olietinkturer, cbd-kapsler, spiselige produkter, topikale produkter og meget mere. Hvis du er interesseret, så tal med din læge for at se, om CBD kan være nyttigt til at støtte dine fitnessmål.