Hvad er en passiv øvelse?

Passiv træning er en form for fysisk aktivitet, der hjælper med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet, men som kun kræver en lille indsats fra musklerne. I modsætning til aktiv træning, der opbygger styrke, er passiv træning afhængig af en ekstern kraft for at bevæge kroppen. Selvom passiv træning ikke giver de samme fordele som kraftigere træning, spiller den en vigtig rolle i genoptræning, skadesforebyggelse og vedligeholdelse af bevægeligheden.

Sådan fungerer passiv træning

Den vigtigste forskel mellem aktiv og passiv træning er, at passiv træning ikke kræver, at musklerne yder deres fulde indsats. I stedet bevæger en udefrakommende kraft kroppen for at skabe bevægelse. Det giver leddene og bindevævet mulighed for at bevæge sig gennem hele deres bevægelsesområde uden at overanstrenge musklerne eller belaste leddene. Den primære fordel ved passiv træning er øget fleksibilitet.

Nogle eksempler på passiv træning omfatter:

• Strækøvelser eller yoga, hvor man holder stillingerne. Tyngdekraften fungerer som den ydre kraft, der forlænger muskler og bindevæv.
• Range of motion-øvelser, hvor en terapeut bevæger leddet gennem hele dets bevægelsesområde.
• Brug af træningsudstyr som en CPM-maskine (continuous passive motion), der langsomt bevæger leddene uden anstrengelse fra patienten.
• Massage. Massageterapeuten leverer den ydre kraft til at bevæge og manipulere muskler og led.

I alle disse tilfælde forbliver musklerne afslappede i stedet for at trække sig sammen for at bevæge kroppen, som de ville gøre ved aktiv træning. Leddene og bindevævet nyder godt af bevægelsen uden at blive trætte eller overbelastede.

Fordele ved passiv træning

Fordelene ved passiv træning er primært øget fleksibilitet og bevægelsesfrihed. Det giver både fysiske og mentale fordele.

Fysiske fordele

• Øget ledmobilitet og bevægelsesudslag
• Reducerer muskelspændinger og stivhed
• Forebyggelse af frosne led eller ledkontrakturer
• Forbedret cirkulation og reduceret hævelse
• Hurtigere restitution efter skade eller operation
• Bevaret fleksibilitet og mobilitet for ældre og handicappede

Mentale og følelsesmæssige fordele

• Reduceret smerte og ubehag
• Forbedret mental afslapning
• Reduceret stress og angst
• Øget følelse af velvære

For patienter, der kommer sig efter en operation, sygdom eller skade, hjælper passiv træning med at genoprette mobiliteten og forhindre yderligere tab af bevægelsesfrihed, samtidig med at man undgår yderligere skader eller traumer. Det er en skånsom måde at begynde at bevæge sig på igen uden at belaste det svækkede eller beskadigede væv.

Passiv udstrækning giver også en øjeblikkelig følelse af afslapning, både fysisk og mentalt. At frigøre muskelspændinger giver både fysisk og mental lindring.

Typer af passiv træning

Der er flere kategorier af passiv træning:

Assisteret udstrækning

Strækøvelser, hvor en partner, terapeut eller hjælpemiddel leverer den eksterne kraft til at bevæge leddet gennem dets bevægelsesområde. Personen slapper af i musklerne og tillader strækket. Typer af assisteret udstrækning omfatter:

• Partnerstræk som hækkeløberstræk. Den ene partner holder benet og skubber forsigtigt ind i strækket.
• Hjælpemidler som rebskiver eller strækbånd, der giver modstand og forsigtigt trækker leddet ind i en strakt position.
• Terapeutudstrækninger, hvor behandleren manuelt bevæger leddene gennem bevægelsesområdet.

Fleksibilitetstræning

Øvelser designet til at forbedre bevægeligheden uden at opbygge styrke. Fleksibilitetstræning omfatter:

• Statiske stræk, hvor musklen holdes i sin maksimale stræklængde i en periode ved hjælp af legemets vægt eller tyngdekraften. Dette inkluderer stræk som det siddende hasestræk.
• Dynamiske stræk, der fører leddet gennem hele dets bevægelsesområde gentagne gange ved hjælp af momentum, men uden at holde strækket. Eksempler er bensving og armcirkler.
• Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) er strækøvelser, der involverer skiftevis sammentrækning og afslapning af musklerne for at give større bevægelsesfrihed.

Skumrulning

Brug af kropsvægten mod en struktureret skumrulle til at lægge pres på bindevæv og muskler. Det blide tryk løsner muskelstramninger og reducerer ømhed uden aktiv indsats fra musklerne.

Massage

Når en massageterapeut manuelt manipulerer det bløde væv, får både muskler og led passiv bevægelse. Trykket løser op for muskelknuder og løsner begrænsninger. Massage forbedrer blodcirkulationen og giver smertelindring.

Vandterapi

Vandets opdrift og varme giver mulighed for blide bevægelsesøvelser. Vand er det optimale miljø for passiv træning, da vandmodstanden gør det muligt at bevæge sig, samtidig med at kroppen støttes for at undgå belastning. Passive vandøvelser kan omfatte gang, undervandscykling eller svømmetag, der lægger vægt på teknik frem for anstrengelse.

Kontinuerlig passiv bevægelse

Apparater som maskiner til kontinuerlig passiv bevægelse bevæger forsigtigt leddet gennem dets bevægelsesområde uden muskelaktivitet. De bruges ofte efter operationer til at genoprette bevægeligheden og forhindre dannelse af arvæv, samtidig med at man undgår muskelbelastning under den tidlige heling.

Passiv træning i genoptræning

En af de mest almindelige anvendelser af passiv træning er under genoptræningsprocessen efter en skade eller operation. Det hjælper at starte med blide passive bevægelser kort tid efter en skade eller operation:

• Genoprette normal mobilitet efter en periode med immobilisering
• Forebygge dannelse af arvæv og sammenvoksninger
• Bevar fleksibiliteten og forebyg, at leddene fryser til is.
• Reducerer hævelse og stimulerer blodcirkulationen
• Forbedre proprioception
• Mindsker smerter og muskelbeskyttelse

Efter en skade, der har krævet en periode med immobilisering, bliver vævet stift og sammentrukket. Passiv bevægelse hjælper med at justere fibrene, så man kan genskabe normal bevægelighed og fleksibilitet. Det tillader også næringsstoffer at strømme ind i området og forhindrer væskeophobning.

Efter operationen er der betændelse og typisk en periode med immobilisering under den indledende heling. Skånsom passiv bevægelse forhindrer dannelsen af klæbende arvæv, mens helende næringsstoffer flyttes ind i operationsområdet. Det hjælper med at opretholde et funktionelt bevægelsesområde i immobiliseringsperioden.

For både skader og postoperative tilfælde lægger passiv bevægelse grundlaget for at gå videre til aktiv genoptræning.

Maksimering af fordelene ved passiv træning

For at få mest muligt ud af passiv træning:

• Slap af i musklerne og træk vejret under strækningerne og bevægelserne. Lad være med at spænde op eller forsøge at hjælpe bevægelsen på vej.
• Bevæg dig langsomt og forsigtigt, indtil du mærker en mild spænding. Undgå skarp smerte eller at skubbe leddet ud over dets normale bevægelsesområde.
• Varm først musklerne op med blide bevægelser eller varme. Kolde, spændte muskler strækker sig ikke så godt.
• Fokuser på korrekt teknik og på at bevæge dig gennem hele bevægelsesområdet. Du skal ikke bekymre dig om gentagelser.
• Kommuniker med din terapeut eller partner om dit komfortniveau. Stræk kun til det punkt, hvor du føler stramhed, ikke smerte.
• Balance med aktiv træning, når mobiliteten er forbedret. Passiv træning alene genskaber ikke fuld styrke.
• Vær konsekvent. Udstrækning og passive bevægelser skal gentages regelmæssigt for at bevare og forbedre fleksibiliteten over tid.

Passiv træning er en fremragende måde at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet på, samtidig med at beskadiget eller svækket væv får lov til at hvile. Når den kombineres med aktiv træning, fremmer den fuld rehabilitering.

Risici og forholdsregler ved passiv træning

Selvom passiv træning er mere skånsom end aktiv træning, kræver den stadig forsigtighed, især i visse situationer:

• Nylige skader eller postoperative tilfælde. Undgå passiv træning, indtil det er godkendt af din læge, og start meget langsomt.
• Alvorlig osteoporose. Skrøbelige knogler kan risikere at brække ved overdrevent tryk fra massage eller stræk.
• Ustabilitet i leddene. Passiv udstrækning af alt for mobile led kan øge ustabiliteten.
• Aktiv betændelse. Stræk ikke betændte led, da det kan forværre situationen yderligere.
• Uhelede brud. Hvis man belaster helende knogler med for meget bevægelse, kan det forstyrre reparationsprocessen.
• Graviditet. Vær forsigtig med strækøvelser, der presser maven sammen.
• Smitsomme hudsygdomme. Direkte hud-mod-hud-kontakt spreder infektioner. Undgå massage eller partnerstræk.

Korrekt kommunikation med din terapeut eller sundhedsplejerske er afgørende, før du starter et passivt træningsprogram efter en skade eller operation. Start altid forsigtigt og øg langsomt intensiteten over tid, mens du undgår smerte. Stop enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.

Kombination af passiv og aktiv træning

For fuld genoptræning fungerer en kombineret tilgang med passiv og aktiv træning bedst. Se her, hvordan de supplerer hinanden:

• Passiv træning genopretter bevægelsesfrihed og fleksibilitet. Aktiv træning opbygger styrke.
• Passiv træning giver blid ledbevægelse i de tidlige helingsstadier. Aktiv træning stimulerer vævet og forbedrer cirkulationen.
• Passiv træning går forud for aktivitet for at øge bevægelsen. Aktiv træning følger efter for at forstærke disse gevinster gennem styrke.
• Passiv træning løsner først musklerne. Aktiv træning aktiverer derefter musklerne gennem anstrengelse.
• Passiv træning får kroppen til at slappe af. Aktiv træning giver energi og stimulerer.

Ved at veksle mellem de to kan vævet belastes blidt og progressivt for at hjælpe helingen på vej uden at overbelaste området.

Eksempel på passiv træningsrutine

En komplet passiv træningsrutine bør bevæge alle de store muskelgrupper og led gennem deres tilgængelige bevægelsesområde.

Et helkropsprogram kan omfatte:

• Nakke: blid bevægelse i alle retninger og let udstrækning af nakkemusklerne.
• Skuldre: armcirkler frem og tilbage, skulderrulninger og blide skulderstrækninger, f.eks. hen over brystet eller bag ryggen.
• Arme: håndledsrotationer, albuebevægelser og blide udstrækninger af triceps og biceps.
• Ryg: drejninger af rygsøjlen, knæ til bryst-øvelse og bøjning af rygsøjlen.
• Hofter: bensving forfra og bagfra og fra side til side, knærulninger og stræk af hoftebøjere.
• Ben: ankelcirkler, knæbøjninger, hvis det er muligt, læg- og hasestrækkere og støttede benløft.

Hver øvelse indebærer, at man gentager langsomme, kontrollerede bevægelser 10-15 gange gennem det tilgængelige bevægelsesområde, mens man slapper af i musklerne. Bevæg dig, indtil du mærker en mild spænding, og slap så lidt af igen.

Hvis man bruger bare 10-15 minutter om dagen på at udføre disse blide bevægelses- og strækøvelser, får man enorme fordele i form af fleksibilitet, smertelindring og forbedret funktion. Det er en nem tilføjelse til enhver rehabiliteringsrutine.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er de største forskelle mellem passiv og aktiv træning?

Passiv træning bruger en ydre kraft til at bevæge kroppen, mens musklerne forbliver afslappede. Aktiv træning kræver, at musklerne trækker sig sammen og bruger kræfter på at bevæge leddene.

Hvilke tilstande kan have gavn af passiv træning?

Passiv træning hjælper med at komme sig efter operationer, skader, sygdomme eller perioder med immobilitet. Det hjælper også folk med handicap, begrænset mobilitet eller tilstande, der påvirker muskelfunktionen.

Hvornår er passiv træning passende efter en skade?

Blid passiv træning kan typisk påbegyndes umiddelbart efter en akut skade for at vedligeholde bevægeligheden. Kontakt dog altid din læge først efter en alvorlig skade.

Kan man opbygge muskler med passiv træning?

Nej, passiv træning opbygger ikke muskler. Det forbedrer fleksibiliteten, men giver ingen muskelstyrkende stimulans, da musklerne forbliver afslappede.

Er passiv udstrækning før aktivitet nyttigt?

Ja, let passiv udstrækning før aktivitet hjælper med at forberede musklerne og forbedrer bevægelsesmulighederne. Det bør ikke være intenst nok til at forårsage træthed.

Hvilke forholdsregler er nødvendige ved passiv træning?

Undgå at overstrække led eller irritere betændte områder. Kommuniker smerteniveauer, og bevæg dig kun til mild spænding. Få ustabile led understøttet. Undgå passiv træning over uhelede frakturer eller friske operationssteder, indtil det er godkendt.

Konklusion

Konklusionen er, at passiv træning giver værdifulde fordele, især når det gælder genoptræning og forbedring af fleksibiliteten. Selvom passiv træning ikke bør erstatte aktiv træning fuldstændigt, genskaber den bevægelsesfrihed og ledbevægelighed uden at belaste svækket eller helende væv. Det fremmer blodcirkulationen, lindrer stivhed og fremskynder restitutionen. At inkludere passive stræk og bevægelser forbedrer det generelle helbred og de fysiske evner. Passiv træning er en vigtig komponent i en afbalanceret, terapeutisk træningsrutine.