Hvordan stopper man med at ryge?

Et rygestop er noget af det bedste, du kan gøre for dit helbred. Rygning skader næsten alle organer i din krop og øger risikoen for alvorlige helbredsproblemer som hjertesygdomme, lungekræft, emfysem og slagtilfælde. Den gode nyhed er, at din krop begynder at helbrede sig selv kort tid efter, at du er holdt op med at ryge. Her er nogle gennemprøvede tips, der kan hjælpe dig med at stoppe med at ryge for altid.

Forståelse af nikotinafhængighed

Grunden til, at det er så svært at holde op med at ryge, er, at tobak indeholder det stærkt vanedannende kemikalie nikotin. Når du ryger en cigaret, optages nikotinen i blodbanen og bevæger sig til hjernen. Nikotinen stimulerer receptorer i hjernen til at frigive dopamin, som giver dig følelsen af nydelse og belønning.

Med tiden vænner din hjerne sig til, at der frigives ekstra dopamin, når du ryger. Så når du forsøger at holde op, oplever du nikotinabstinenser som irritabilitet, angst, depression, søvnbesvær, øget appetit og en voldsom trang til at ryge. Det gør det meget svært at modstå trangen til at tænde endnu en cigaret.

At forstå, hvordan nikotinen i cigaretter påvirker din hjerne, kan hjælpe dig med at være bedre forberedt på at klare udfordringerne ved at holde op.

Indstilling af en opsigelsesdato

Når du har besluttet dig for at holde op med at ryge, så sæt en dato for rygestoppet 2-3 uger ude i fremtiden. Det giver dig tid nok til at forberede dig mentalt og fysisk til den store dag. Undgå at sætte din rygestopdato i en ekstremt stresset periode. Prøv at vælge et relativt roligt tidspunkt i dit liv for at forbedre dine chancer for at få succes.

Fortæl din familie og dine venner, at du holder op med at ryge, og bed om deres støtte. Skil dig af med alle cigaretter og askebægre i hjemmet, bilen og på arbejdspladsen. Fyld op med orale erstatninger som sukkerfrit tyggegummi, gulerodsstave, hårdt slik eller sugerør. Download en rygestop-app for at følge dine fremskridt.

At sætte en dato for dit rygestop styrker dit engagement og hjælper dig med at tage et aktivt skridt mod at blive røgfri.

Brug af nikotinerstatningsterapi

Nikotinerstatningsterapi (NRT) giver dig nikotin uden de skadelige virkninger af tobaksrøg. Dette hjælper med at reducere intensiteten af nikotinabstinenssymptomer. NRT findes i flere former:

• Nikotinplaster: Bæres på huden og giver en jævn dosis nikotin i løbet af dagen.
• Nikotintyggegummi: Tygges, når du har trang. Nikotinen optages gennem slimhinden i din mund.
• Nikotintablet: Fungerer som nikotintyggegummi til at lindre trangen.
• Nikotininhalator: Efterligner virkningen af rygning ved at levere nikotindamp i munden.
• Nikotin næsespray: Nikotin absorberes hurtigt gennem næsemembranerne.
• Nikotin mundspray: Sprayes under tungen for hurtigere nikotinoptagelse.

Brug af NRT fordobler dine chancer for et vellykket rygestop. Det er sikkert at bruge NRT sammen med anden rygestopmedicin som Chantix og Zyban. Begynd at bruge NRT på din rygestopdato ved at følge anvisningerne på pakken. Det gradvise fald i nikotin hjælper med at svække din afhængighed af tobak.

Forsøg med receptpligtig medicin

Ud over NRT er der to receptpligtige ikke-nikotinpræparater, som er godkendt af FDA til at hjælpe folk med at holde op med at ryge:

Bupropion (Zyban)

• Indtages som en pille to gange om dagen
• Reducerer nikotintrang og abstinenssymptomer
• Kan bruges sammen med nikotinerstatningsterapier
• Almindelige bivirkninger er søvnløshed, mundtørhed og hovedpine.

Vareniclin (Chantix)

• Indtages som en pille to gange om dagen
• Forhindrer nikotin i at binde sig til receptorer i din hjerne
• Reducerer rygetrangen og blokerer den belønnende effekt af rygning
• Mulige bivirkninger er kvalme, livagtige drømme, forstoppelse, luft i maven, opkastning og hovedpine.

Tal med din læge for at finde ud af, om Zyban, Chantix eller en kombinationsbehandling er det rigtige for dig. Mange sygesikringsordninger dækker disse lægemidler.

Håndtering af nikotinabstinenser

Uanset hvilke hjælpemidler du bruger til at holde op med at ryge, vil du stadig opleve nikotinabstinenser til en vis grad. Almindelige symptomer topper normalt inden for de første 1-2 uger efter din rygestopdato og kan vare i 2-4 uger. Her er nogle tips til at håndtere nikotinabstinenser:

Drik masser af vand

At drikke vand hjælper med at skylle giftstoffer ud af kroppen og forhindrer dehydrering som følge af nikotintab. Hav en vandflaske med dig, og tag hyppige slurke.

Undgå udløsende faktorer

Hold dig fra mennesker, steder og aktiviteter, der er forbundet med din rygevane, i hvert fald i de første par uger. Undgå også alkohol, da det sænker dine hæmninger.

Distraher dig selv

Hold dine hænder beskæftiget med en stressbold, strikketøj, en Rubiks terning eller andre aktiviteter. Få en hobby, dyrk mere motion, læs, vær social eller gå korte ture for at distrahere dig selv fra trangen.

Håndter stress

Prøv yoga, meditation, dyb vejrtrækning, at lytte til musik eller andre afslappende teknikker til at kontrollere humørsvingninger og angst. Få massage for at hjælpe din krop med at slappe af.

Tyg tyggegummi eller sut på slik

Det giver oral stimulation og holder munden beskæftiget. Kanel-, mynte- og frugtsmag hjælper med at dæmpe nikotintrangen.

Hæng ud med andre rygestoppere

Omgiv dig med positiv social støtte. Deltag i et rygestop-program, eller tal med en rådgiver, der er uddannet i rygestop, for at få hjælp.

Med vedholdenhed og tålmodighed kan du komme igennem abstinenserne, genvinde dit helbred og bryde ud af tobaksafhængigheden for altid. Det kortsigtede ubehag er det langsigtede udbytte værd.

Håndtering af tilbagefald til rygning

De fleste eksrygere oplever mindst ét rygestop eller tilbagefald under deres rygestopforsøg. En lapse er en engangsfejl, mens et tilbagefald er at vende tilbage til regelmæssig rygning. Vær ikke for hård ved dig selv - fejltrin er en normal del af rygestopprocessen. Her er nogle sunde måder at håndtere det på, hvis du får et rygestop eller tilbagefald:

• Tænk over de positive fremskridt, du har gjort i din røgfri periode. Selv én røgfri dag er gavnlig.
• Identificer den udløsende faktor, der forårsagede tilbageslaget, og udvikl en plan for, hvordan du håndterer det anderledes næste gang. Lær af oplevelsen.
• Tal med en støtteperson, som kan opmuntre dig til at komme tilbage på sporet. Undgå folk, der gør det muligt for dig at ryge.
• Forny din forpligtelse til at holde op. Sæt en ny stopdato, og prøv igen.
• Overvej at ændre din tilgang til rygestop ved at prøve nye nikotinerstatninger, medicin eller rådgivning.
• Gennemgå de fordele for dit helbred, din familie, din økonomi og din livskvalitet, som du opnår som eksryger.
• Mind dig selv om, at rygetrangen vil forsvinde i løbet af få minutter, uanset om du har en cigaret eller ej.

Det kræver ofte 4-5 rygestopforsøg, før det lykkes på lang sigt. Så giv ikke op - bliv ved med at holde op, indtil det holder. De sundhedsmæssige fordele er det hele værd.

Sundhedsmæssige fordele ved at holde op med at ryge

En af de største motivationer for at holde op med at ryge er at opnå et bedre helbred. Fordelene begynder næsten umiddelbart efter din sidste cigaret. Her er en tidslinje over nogle af de positive effekter ved at holde op med at ryge:

Om 20 minutter:

• Din puls og dit blodtryk falder til mere normale niveauer.

Om 12 timer:

• Kulilteniveauet i dit blod falder til det normale.
• Dit iltniveau stiger til det normale.

Om 2 uger til 3 måneder:

• Din risiko for hjerteanfald begynder at falde.
• Din lungefunktion øges med op til 30%.

Om 1 til 9 måneder:

• Du oplever mindre hoste og åndenød.
• Din lungefunktion kan øges med op til 10 %.
• Små hårlignende strukturer kaldet cilier i dine lunger genvinder normal funktion, hvilket forbedrer slimrensningen og reducerer risikoen for infektioner.

Om et år:

• Din ekstra risiko for koronar hjertesygdom er halvt så stor som en rygers.

Om 5 år:

• Din risiko for slagtilfælde falder til samme niveau som en ikke-ryger.
• Din risiko for at få kræft i mund, svælg eller spiserør halveres.

Om 10 år:

• Din dødelighed af lungekræft er ca. halvt så høj som en fortsat rygers.
• Din risiko for at dø af lungekræft er halveret.
• Din risiko for at få blærekræft er halveret.
• Din risiko for at få koronar hjertesygdom er den samme som en, der aldrig har røget.

Om 15 år:

• Din risiko for koronar hjertesygdom er nu den samme som for en ikke-ryger.

Rygestop reducerer risikoen for at udvikle diabetes, hjertesygdomme, kræft, lungesygdomme, grå stær og andre røgrelaterede sygdomme. Så jo før du holder op, jo mere kan du reducere din sandsynlighed for at lide af disse skadelige helbredstilstande.

Livsstilsændringer

Sammen med brug af nikotinerstatning og medicin kan visse livsstilsændringer øge dine chancer for en vellykket overgang til et røgfrit liv. Prøv at indarbejde nogle af disse ændringer:

Bliv aktiv

• Begynd at gå i rask tempo 20-30 minutter om dagen, eller prøv en anden konditionstræning, du kan lide.
• Styrketræn 2-3 gange om ugen for at opbygge muskler.
• Motion hjælper med at lindre stress og indestængt nervøs energi.
• Det forbedrer også kredsløbet, lungefunktionen og din generelle kondition.

Forbedre din kost

• Spis mere frugt og grønt, nødder, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer som olivenolie.
• Hold dig hydreret ved at drikke vand i løbet af dagen.
• Undgå sukkerholdige drikkevarer, og begræns alkoholindtaget.
• At styre sin vægt, blodsukker og inflammation fremmer et godt helbred.

Øv dig i afslapningsteknikker

• Prøv yoga, dyb vejrtrækning, meditation, visualisering, massage eller at lytte til beroligende musik.
• Hvis du holder dit stressniveau under kontrol, kan du undgå udløsende faktorer.
• Afslapning fremmer mental ro og fokus.

Få en mere afslappende søvn

• Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag.
• Sørg for, at dit soveværelse er køligt, mørkt og stille.
• Undgå skærmtid før sengetid.
• Behandl eventuelle søvnforstyrrelser som søvnløshed eller apnø.
• Tilstrækkelig, afslappende søvn forbedrer humøret og det generelle velbefindende.

Overvej rådgivning

• At deltage i en støttegruppe for rygestop giver opmuntring.
• Tal med en terapeut eller psykolog for at få hjælp til at ændre vaner.
• Kognitiv adfærdsterapi hjælper med at opbygge positive mestringsstrategier.

Undgå andre tobaksprodukter

• Lad være med at skifte til e-cigaretter, cigarer, piber, tyggegummi, dip eller snus.
• De indeholder stadig nikotin og er usunde.

Hvis du holder fast i disse livsstilsændringer efter den første periode med rygestop, sikrer du dig succes på længere sigt.

Effektive planer for rygestop

Her er nogle forskningsstøttede, omfattende rygestopprogrammer, der tilbyder gennemprøvede strategier, støtte og værktøjer til at hjælpe dig med at holde op:

Den amerikanske lungeforenings frihed fra rygning

• Et 8-ugers onlineprogram med trin-for-trin-guide
• Anvender kognitive adfærdsteknikker, peer-støtte og færdighedstræning.
• Underviser i brug af medicin og strategier til forebyggelse af tilbagefald
• Tilbydes i online-, gruppe-, telefon- og selvhjælpsformater

Det amerikanske kræftselskabs "Stop for livet

• Web- og telefonbaseret rygestop-program
• Giver personlig plan for rygestop, sms-support, rygestopguide og støtteopkald
• Giver dig mulighed for at indstille din egen slutdato
• Har tobaksafvænningsrådgivere til råd og vejledning

Det nationale kræftinstituts Smokefree.gov

• Information, værktøjer, apps og forskning, der kan hjælpe med at holde op.
• Giver dig mulighed for at opbygge din egen plan for at stoppe med at gå på arbejde
• Tilbyder programmer til tekstbeskeder
• Indeholder rygestopråd fra eksperter og succesfulde tidligere rygere

Sandhedsinitiativets BecomeAnEX.org

• Socialt netværk for tobaksbrugere, der forsøger at holde op
• Støtte fra onlinefællesskaber og ressourcer til rygestop
• Giver dig mulighed for at spore rygetriggere, trang og motivation
• Interaktive guides og videoer om, hvordan man holder op med at ryge

Tal med din læge om at finde en rygestopplan, der er tilpasset dine behov og præferencer. Mange sundhedsforsikringer dækker også rådgivning og medicin, der kan hjælpe dig med at holde op.

Fastholdelse af succes på lang sigt

Rygestop er kun det første skridt. Det er også afgørende, at du bevarer din succes på lang sigt og undgår tilbagefald. Her er nogle tips, der kan hjælpe dig med at opretholde et røgfrit liv, efter du er stoppet:

• Mind dig selv dagligt om, hvorfor det er vigtigt at holde op ved at gennemgå din liste over grunde og fordele.
• Find nye belønninger som erstatning for rygning, f.eks. massage, ferier, hobbyer, sociale udflugter eller pengeopsparinger.
• Noter milepæle som røgfri mærkedage eller sundhedsmæssige resultater for at følge dine fremskridt.
• Behandl smuttere som læringsoplevelser snarere end fiaskoer. Gennemgå, hvad der udløste den, og juster din plan.
• Hav en støtteperson, du kan ringe til, hvis der opstår en akut fristelse til at ryge.
• Undgå mennesker, steder eller aktiviteter, der involverer rygning, og som kan friste.
• Hvis rygetrangen melder sig, så udsæt handlingen ved at tale med en ven, gå en tur eller på anden måde aflede opmærksomheden.
• Drik vand og tag dybe indåndinger, når du føler trang. Trangen vil gå over.
• Hav orale erstatninger ved hånden for at imødekomme den fysiske vane med at ryge.
• Fejr dine præstationer med belønninger for at styrke din røgfri identitet.

Nye røgfrie vaner, ændrede rutiner, forberedelse og fortsat støtte hjælper dig med at bevare de fordele, du har opnået, længe efter din rygestopdato.

Konklusion

At holde op med at ryge og leve et liv uden tobak giver enorme fordele på trods af de udfordringer, der er forbundet med at bryde nikotinafhængigheden. Ved at forstå, hvad der udløser rygning, bruge hjælpemidler til rygestop, håndtere abstinenssymptomer, ændre sund livsstil og følge et evidensbaseret rygestopprogram, kan du tage kontrollen og holde op med at ryge - uden tilbagefald - for altid. Med den rette motivation, tankegang, støtte og teknikker er dine chancer for at blive røgfri inden for rækkevidde. Den investering, du gør i at holde op med at ryge nu, vil give udbytte resten af livet i form af et bedre helbred.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

American Cancer Society. (2022). Quit For Life Program. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/acs-quit-for-life-program.html

American Lung Association. (2022). Frihed fra rygning. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Sundhedsmæssige fordele ved at holde op med at ryge over tid. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm

Mayo Clinic. (2022). Rygestop: 10 måder at modstå trangen til tobak på. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

National Cancer Institute. (2022). Smokefree.gov. https://smokefree.gov/

Sandhedsinitiativet. (2022). BecomeAnEX plan for rygestop. https://www.becomeanex.org

American Lung Association. (2020). Sådan holder du op med at ryge eller dampe. https://www.lung.org/quit-smoking/i-want-to-quit

Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Smoking Cessation: Fast Facts. https://www. cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/smoking-cessation-fast-facts/index.html

Cleveland Clinic. (2021). Stop med at ryge: Strategies to Help You Stop for Good. https://my. clevelandclinic.org/health/articles/17488-quit-smoking-strategies-to-help-you-stop-for-good

MedlinePlus. (2022). Smoking Cessation. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

USA's Food and Drug Administration. (2021). Sådan holder du op med at ryge. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

U.S. National Library of Medicine. (2022). MedlinePlus: Rygeafvænning. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

American Cancer Society. (2021). Nicotine Replacement Therapy. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/nicotine-replacement-therapy.html

American Lung Association. (2022). Frihed fra rygning. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Stop med at ryge. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

Mayo-klinikken. (2021). Hjælpemidler til rygestop: Kan de hjælpe dig med at holde op? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/stop-smoking-aids/art-20045599

National Cancer Institute. (2021). Rygestop: Hjælp til rygetrang og svære situationer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/quitting-fact-sheet

USA's Food and Drug Administration. (2021). Sådan holder du op med at ryge. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

U.S. National Library of Medicine. (2022). MedlinePlus: Rygeafvænning. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html