Omega-3: Fordele, bivirkninger og kilder

Omega-3 er en essentiel fedtsyre, der er afgørende for en aktiv og sund livsstil. Ikke nok med at denne fedtsyre understøtter adskillige cellefunktioner, men specifikke typer omega-3 har også en indvirkning på hjertesundhed og inflammation. Læs videre for at lære om de sundhedsmæssige fordele ved omega-3, og om hvor meget du bør indtage.

Hvad er omega-3?

Omega-3 er en flerumættet fedtsyre, der er essentiel for dit helbred, da den har en indvirkning på cellefunktion, hjertesundhed, inflammation og mere. Omega-3 kaldes en essentiel fedtsyre, fordi kroppen har brug for den for at kunne fungere korrekt. Din krop kan dog ikke selv producere omega-3. Derfor er det vigtigt at spise fødevarer som fx fed fisk, vegetabilske olier og nødder. For at få gavn af omega-3 er det vigtigt, at du spiser flere portioner af disse fødevarer om ugen.^[1]

De fleste mennesker tror, at der kun findes én type omega-3, men som du snart vil opdage, indeholder forskellige fødevarer lidt forskellige versioner af fedtsyren. Derudover har de tre hovedtyper af omega-3 (ALA, DHA og EPA) forskellige indvirkninger på kroppen, og derfor er nogle typer mere egnede end andre, afhængigt af din livsstil.

ALA (alfa-linolensyre)

ALA findes primært i vegetabilske fødevarer (grønkål, spinat, valnødder og hamp) og er en af de mest almindelige omega-3-typer. Den er dog ikke altid lige så effektiv til at booste velvære sammenlignet med DHA og EPA.

Alfa-linolensyre er i bund og grund en forløber for de andre omega-3-typer, og det betyder, at den skal omdannes i kroppen. Desværre er konverteringsraten for ALA utrolig lav (ca. 1-10%). Al den ALA, som ikke omdannes, lagres og bruges som energi på samme måde som almindelige fedtstoffer.

Det betyder dog ikke, at denne type omega-3 er helt ubrugelig. ALA er stadig en gavnlig og energigivende fedtsyre, og hvis du spiser bladgrøntsager og nødder, kan du drage fordel af andre vitaminer og mineraler, som de indeholder.

DHA (docosahexaensyre)

DHA og EPA kommer for det meste fra fisk og skaldyr. Den højeste koncentration af docosahexaensyre findes i sild, laks og rejer. Forskning tyder på, at regelmæssig indtagelse af disse fede fisk kan understøtte blodkarfunktion, den inflammatoriske respons og hjertefrekvens.

DHA er også utrolig vigtig for babyer og små børn, da stoffet bidrager til udvikling af hjerne, hud og øjne. Et DHA-underskud hos børn kan føre til indlæringsvanskeligheder, og hos voksne kan det øge risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom.^[2]

EPA (eicosapentaensyre)

EPA samarbejder normalt med DHA for at regulere produktionen af eicosanoider, som er vigtige signalmolekyler, der har en indvirkning på inflammatorisk respons. Denne interaktion er vigtig for ikke-smitsomme sygdomme på grund af den rolle, som kronisk inflammation spiller i deres opståen.

De fleste omega-3-kosttilskud indeholder masser af EPA, så hvis du er bekymret for, om du får tilstrækkeligt, er disse kosttilskud perfekte til at udfylde eventuelle huller i din kostplan. Desuden kan øget omega-3-indtag også hjælpe med at balancere mængden af omega-6, som typisk findes i vestlig kost. Selvom begge typer fedtsyrer gavner vores velvære, kan for meget omega-6 øge risikoen for kroniske sygdomme.^[3]

Fordelene ved omega-3

Nu, hvor vi har kigget lidt på nogle af de sundhedsmæssige fordele, er det tid til at se lidt nærmere på omega-3-forskningen og de understøttende undersøgelser.

Omega-3 og øjensundhed

Når det kommer til øjensundhed, er DHA utrolig vigtig. Ikke nok med at det er en strukturel del af nethinden, men et tilstrækkeligt indtag af DHA kan også reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration (AMD), en sygdom, der forårsager blindhed og sløret syn.

University Paris Est Crét foretog i 2014 en undersøgelse med 290 patienter for at fastslå vigtigheden af tilstrækkelige EPA- og DHA-niveauer. Efter at have testet langsigtede biomarkører fandt forskerne ud af, at der var en ”tydelig sammenhæng mellem neovaskulær AMD” og et underskud af EPA- og DHA.^[4]

Omega-3 og inflammation

Metaboliske sygdomme (hjertesygdomme, diabetes og nyresygdomme) er blevet et meget udbredt problem i vestlige lande. En gennemgang med fokus på sammenhængen mellem omega-3-fedtsyrer og stofskiftesygdomme peger dog på, at disse syrer påvirker lipid-signalmolekyler og dermed potentielt reducerer inflammation.^[5]

Forskning viser, at oxylipiner (DHA- og EPA-afledte fedtsyrer) hjælper med at booste immunforsvaret. Derudover kan øgede niveauer af oxylipiner hjælpe med at genoprette cellesignalering, som forbedrer reguleringen af inflammatorisk respons. Selvom der er flere trin involveret, tyder beviserne på, at et øget indtag af DHA- og EPA kan forbedre og forebygge inflammatoriske sygdomme.

Omega-3 og hjernesundhed

Sund hjerneudvikling er afgørende for velvære, især hos børn og unge. Desværre får mange mødre og spædbørn ikke nok af omega-3 fedtsyren DHA, og det kan hurtigt medføre visuelle og neurokognitive forstyrrelser.^[6]

En gennemgang offentliggjort af amerikanske forskere viser, at "cellekulturer, dyremodeller og kliniske forsøg på mennesker giver overbevisende beviser for vigtigheden af cholin og DHA i ernæring hos både mødre og spædbørn". Derudover tilføjer forskerne, at en optimal ernæring under graviditeten "kræver en mangesidet tilgang", hvor det er vigtigt at være opmærksom på indtagelse af cholin og DHA.

Kilder til omega-3

Da omega-3 spiller så afgørende en rolle for sundhed og velvære, undrer du dig sikkert over, hvordan du kan maksimere dit indtag. Der findes masser af fødevarer, du kan vælge imellem som bl.a. flere forskellige slags fisk og planter, der indeholder over 1000 mg omega-3 pr. portion.

Normalt får din krop al den DHA og EPA, den har brug for, hvis du spiser mindst 100 g fisk (helst fed fisk) to gange om ugen. For at give dig en bedre idé om, hvilke fødevarer du skal fokusere på, har vi opdelt vores anbefalede kilder til omega-3 i to kategorier: fisk og plantebaserede fødevarere.

Dyrebaserede kilder til omega-3 (pr. 100g):

• Laks: 3.123 mg
• Sild: 946 mg
• Makrel: 4.107 mg

Plantebaserede kilder til omega-3 (pr. 100g):

• Hampefrø: 2.600 mg
• Hørfrø: 2.350 mg
• Valnødder: 2.570 mg

De fødevarer, vi har nævnt ovenfor, er kun et lille udvalg, så hvis de ikke lige falder i din smag, findes der heldigvis mange andre muligheder. Du kan også prøve et omega-3 kosttilskud (med DHA og EPA) for at supplere og forbedre din kost.

Omega-3-mangel

Vi har talt en del om virkningerne af tilstrækkelige mængder omega-3, men hvad sker der, hvis du ikke får nok? Da omega-3 er en essentiel fedtsyre (hvilket betyder, at kroppen er afhængig af eksterne kilder), spiller det en vigtig rolle for immunforsvaret og de kardiovaskulære og endokrine systemer. Omega-3-mangel kan hurtigt føre til alvorlige symptomer som bl.a.:

• Tør hud og hudirritation
• Humørlidelser (depression og angst)
• Tørre øjne
• Stive led og fysiske gener
• Tørt og ødelagt hår

Omega-3-mangel forekommer sjældent hos raske voksne mennesker, men det er stadig vigtigt at sikre dig, at du får det, kroppen har brug for. Den bedste måde at forebygge omega-3-mangel på er ved at sørge for at spise en afbalanceret kost med mindst to portioner af de fødevarer, vi fremhævede tidligere. Det er især vigtigt for risikogrupper som fx dem, der spiser en fedtfattig kost og veganere.

Dosering af omega-3

Dosering af omega-3 er meget ligetil. Det anbefales som sagt, at du spiser mindst to portioner fed fisk (ca. 100 gram hver) i løbet af ugen.

Det er selvfølgelig endnu nemmere at nå det anbefalede indtag, hvis du tager torskelevertran, som er et kosttilskud, der er rigt på omega-3. Faktisk er omega-3-kosttilskud et af de mest almindelige kosttilskud, og de giver dig rigeligt med DHA og EPA, som er de mest effektive omega-3-typer.

Bivirkninger af Omega-3

Selv vigtige stoffer som omega-3 kan forårsage uønskede bivirkninger. Bivirkninger fra omega-3 er dog yderst sjældne, og de skyldes som regel en underliggende lidelse som fx allergi. Men det er ikke desto mindre muligt at få for meget af det gode, og for høje doser af omega-3 kan forårsage følgende:

• Fiskelugtende ånde
• Ondt i maven/kvalme
• Diarré
• Blødende tandkød

Blødende tandkød er især noget, du skal være opmærksom på, hvis du tager blodfortyndende medicin. I disse tilfælde er det altid bedst, at du taler med din læge først. Men for de fleste mennesker er risikoen for uønskede bivirkninger utrolig lille, så længe du overholder den anbefalede dosis.

Omega-3: Er det godt for dig?

Omega-3 fedtsyrer har en vigtig betydning for både børn og voksnes velvære. Og da så mange sundhedsfaglige myndigheder anbefaler et regelmæssigt indtag af omega-3 (specifikt DHA og EPA), er det sikkert at sige, at stoffet er et godt valg for de fleste mennesker.

Når det kommer til indtagelse af omega-3, er det vigtigste, at du ikke overdriver brugen af omega-3 og holder dig til anbefalingen om mindst to portioner fed fisk om ugen. Hvis det ikke er muligt, kan daglige kosttilskud være en god hjælp.

Hvorfor ikke gøre omega-3 til en del af din daglige rutine med Cibdols komplette udvalg af kosttilskud? Hvis du vil lære mere om cellefunktion og vores inflammatoriske respons, kan du besøge vores Informationsside for at lære alt, hvad du har brug for at vide.