L-carnitin: Alt, hvad du har brug for at vide

L-carnitin spiller en afgørende rolle i at omdanne fedt til energi. Selvom kroppen selv omdanner visse aminosyrer til L-carnitin, kan kosttilskud eller fødevarer, som er rige på stoffet, gavne nogle mennesker. Læs videre for at finde ud af, hvad L-carnitin betyder for velvære, og om du skal øge dit indtag.

Hvad er L-carnitin?

Levocarnitin (L-carnitin) er et betinget essentielt næringsstof, som er afledt af aminosyrer. Det betyder, at kroppen kun producerer, hvad den har brug for, når den har brug for det. For de fleste mennesker sker denne proces helt af sig selv, og en afbalanceret kost giver dig al den L-carnitin, du har brug for.^[1]

Alligevel er der omstændigheder, hvor kroppen ikke producerer nok L-carnitin, og i disse tilfælde er specifikke fødevarer og kosttilskud et must. L-carnitin kan også være en fordel for vores fysiske velvære. Det kommer vi nærmere ind på lidt senere. Først vil vi kigge på, hvordan næringsstoffet fungerer.

Hvordan virker L-carnitin?

L-carnitin spiller en sofistikeret rolle i kroppens energiproduktion. Helt specifikt omdanner stoffet fedt til energi ved at give fedtsyrer til cellemitokondrier, som er cellernes "kraftværk". Mitokondrier er ansvarlige for at producere kemisk energi til cellerne, så de kan fungere korrekt.

For at danne L-carnitin bruger kroppen to forstadier af aminosyrer: lysin og methionin. Disse forbindelser omdannes herefter til L-carnitin i leveren, før næringsstoffet lagres i musklerne (over 95%) og hjernen, til når de har brug for stoffets energiboostende egenskaber.

De forskellige typer af L-carnitin

L-carnitin findes i kosttilskud og fødevarer, men det er en del af en bredere carnitin-familie. Hver type hjælper med energiproduktion, men de har alle lidt forskellige mekanismer og indvirkninger.

• Acetyl-L-carnitin: Selvom det ligner L-carnitin meget, er acetyl-L-carnitin (ALCAR) bedre til at krydse blod-hjerne-barrieren. Forskere er i gang med at undersøge stoffets potentielle virkninger på kognitive lidelser.^[2]

• D-carnitin: Denne variation er antihelten i carnitin-familien, da den kan blokere optagelsen af de mere værdifulde typer.

• L-carnitin L-tartrat: Denne type er populær blandt atleter og inden for fitnessindustrien. Man mener, at L-carnitin L-tartrat kan hjælpe med muskelvækst og træningspræstation.^[3]

• Propionyl-L-carnitin: Denne form for L-carnitin er tæt forbundet med åndedrætssystemet og har potentielle fordele for anaerobe præstationer.^[4]

Hvad er de potentielle fordele ved L-carnitin?

L-carnitin spiller en vigtig rolle for kroppen, når det kommer til at omdanne fedt til energi, og der findes høje koncentrationer af stoffet i muskelvæv. Derfor kan det være en potentiel fordel for to tæt forbundne processer: muskelgendannelse og vægttab.

L-carnitin og muskelgendannelse

En undersøgelse fra 2018 viser en ret detaljeret indsigt i L-carnitins rolle i forbindelse med sportspræstationer. Her opsummerer forskerne, at et tilskud af L-carnitin ikke kun kan gavne en "sund, ung og aktiv befolkning", men også "ældre forsøgspersoner, der dyrker moderat motion".^[5]

Rapporten skitserer de områder, hvor L-carnitin kan have en indvirkning som bl.a. muskelsarcomerer, muskelfunktion og mitokondriel dysfunktion. Selvom det alt sammen lyder positivt, er det vigtigt at understrege, at resultaterne varierer afhængigt af alder, køn, stressniveau og træningsintensitet, og forskere pointerer, at der er behov for yderligere forskning.

L-carnitin og vægttab

Sammenhængen mellem L-carnitin og vægttab stammer fra næringsstoffets rolle i at omdanne fedt til energi. Kropsmasse er et komplekst emne, så kan det virkelig være så simpelt som at øge L-carnitin niveauet for at opnå større fedttab?

Det spørgsmål stillede forskerne i en systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2016, hvor man undersøgte effekten af L-carnitin på vægttab hos voksne mennesker. Resultaterne fra ni undersøgelser indikerer, at "personer, der fik carnitin, tabte sig betydeligt mere i vægt og havde et fald i BMI (body mass index)". Forskerne konkluderede, at carnitin potentielt kan indgå i en multibehandlingstilgang til vægttab.^[6]

Selvom det lyder lovende, giver denne rapport ikke nok beviser for, at vi med sikkerhed kan konkludere, at stigende L-carnitin-niveauer korrelerer med fedttab.

Sådan doseres L-carnitin

Selvom der findes generelle doseringsretningslinjer for L-carnitin (og de nærtliggende varianter), har videnskaben endnu ikke givet os konkrete optimale områder. I stedet er det op til dig (evt. i samråd med din læge) at finde frem til en dosis og tidsplan, der passer til dig og din livsstil.

For at give dig lidt at gå ud fra, kan du her se de dosisintervallerne, som bruges i forskellige forskningsartikler:

• L-carnitin: 500-2000 mg dagligt
• Acetyl-L-carnitin: 600-2500 mg dagligt
• L-carnitin L-tartrat: 1000-4000 mg dagligt
• Propionyl-L-carnitin: 400-1000 mg dagligt

Det er vigtigt at understrege, at National Institute of Health ikke giver en anbefaling om indtagelse af L-carnitin. Efter en gennemgang af evidens tilbage i 1989 konkluderede de, at det ikke var et essentielt næringsstof. Ikke nok med at kroppen selv producerer den mængde L-carnitin, den skal bruge for at kunne fungere, men de fleste af os får også rigeligt supplerende L-carnitin fra en afbalanceret kost.[1]

Hvilke fødevarer indeholder L-carnitin?

Nu, hvor du har fået lidt en idé om, hvor meget L-carnitin du skal tage, har du to muligheder for at øge indtaget: mad eller kosttilskud. Førstnævnte indeholder ikke nær så meget L-carnitin, men afhængigt af din livsstil og ernæringsmål kan det være, at det er en bedre løsning for dig

Eksempler på fødevarer, som er rige på L-carnitin:

• Oksesteak
• Hakket oksekød
• Ost
• Mælk
• Torsk

Som du sikkert har bemærket, er animalske produkter de mest udbredte naturlige kilder til L-carnitin. Der findes også en lille mængde L-carnitin i kogte asparges og fuldkornsbrød (0,1-0,2 mg). Til sammenligning indeholder 100 gram oksekød helt op til 162 mg L-carnitin, og derfor er det en langt bedre mulighed.

Hvornår skal du tage L-carnitin?

Den sidste ting, du skal overveje, når du tager L-carnitin, er timing. Flere undersøgelser viser, at det bedste tidspunkt at tage L-carnitin på er kort før træning. Det vil altså sige, at du skal spise en af de ovennævnte fødevarer eller tage et kosttilskud ca. 1-2 timer før fysisk aktivitet.

Hvis du misser dette relativt lille vindue, er det ikke Jordens undergang, så se det som en anbefaling snarere end en fast regel. I sidste ende afhænger det optimale tidspunkt helt og holdent af dig og din livsstil.

Hvad er bivirkningerne af L-carnitin?

Indtil videre har vi stort set kun talt om L-carnitins potentielle fordele, men hvad med ulemperne? Selv et næringsstof, der er så afgørende for energiproduktionen som L-carnitin, har potentielle bivirkninger, især hvis du indtager høje mængder af koncentrerede kosttilskud.

Milde bivirkninger forbundet med L-carnitin omfatter bl.a.:

• Kvalme
• Dårlig mave
• Fiskeagtig kropslugt

De fleste undersøgelser understøtter brugen af op til 2000 mg (2 g) L-carnitin dagligt. Der findes dog ikke mange omfattende undersøgelser af implikationerne ved længerevarende brug, så vær forsigtig med at overskride de generelle anbefalinger i længere perioder.

Er L-carnitin sikkert?

L-carnitin er et naturligt næringsstof, der spiller en grundlæggende rolle for energiproduktionen. Men skal man være forsigtig med øge L-carnitin-niveauet?

De fleste mennesker får tilstrækkelige mængder L-carnitin fra en afbalanceret kost, og derfor er der ingen anbefalinger om et dagligt minimumsindtag. Når det er sagt, kan et tilskud af L-carnitin gavne nogle mennesker med underliggende sygdomme og lidelser eller visse livsstile.

Oftest er kosttilskud bedre end fødevarekilder i disse situationer, simpelthen fordi koncentrationerne af L-carnitin er væsentligt højere i førstnævnte. Hvis du har yderligere spørgsmål, eller hvis du er usikker på, om L-carnitin er en god løsning for dig, er det altid bedst at tale med din læge om det først.

Er du klar til at gøre L-carnitin til en del af din daglige wellness-rutine? Prøv Body Energizer, som du nu kan købe direkte fra Cibdol-shoppen. Hvis du vil lære mere om aminosyrernes betydning for mentalt og fysisk velvære, kan du besøge vores informationsside.