Published:

Updated:

Author: Luke Sholl

Melatonin: Alt, du behøver at vide

Melatonin

Melatonin er afgørende for kroppens søvncyklus. Forstyrrelser af de naturlige melatonin-niveauer kan hurtigt sabotere en afslappende søvn, og derfor er det vigtigt at forstå, hvordan hormonet fungerer. Læs videre for at lære alt, hvad du har brug for at vide.

Hvad er melatonin?

Melatonin frigives af koglekirtlen og er et naturligt hormon, der fortæller vores krop, hvornår den skal vågne, og hvornår den skal sove. For de fleste af os foregår denne proces helt af sig selv. Der findes dog flere faktorer, som kan forstyrre produktionen af melatonin, og det kan medføre problemer med at opnå god nattesøvn.

Heldigvis er melatonintilskud en effektiv måde at tanke kroppens naturlige niveauer op - men der er dog nogle ting, man skal være opmærksom på i den forbindelse. Inden vi ser nærmere på, hvordan du kan booste melatonin-niveauerne (og om du overhovedet har brug for det), vil vi først se nærmere på, hvordan vores krop regulerer sin søvncyklus.

Hvordan fungerer melatonin i menneskekroppen?

Det er godt at forstå produktionen af melatonin, men du undrer dig sikkert over, hvad det har med dit søvnmønster at gøre? Melatonin spiller en afgørende rolle for kroppens døgnrytme.

Selvom det muligvis lyder kompliceret, er døgnrytmen det tekniske udtryk for din krops indre ur. Tænk på det som en biologisk timer, der fortæller dine systemer i kroppen, hvornår de skal vågne, og hvornår de skal sove. Men dit indre ur fungerer dog ikke kun ved egen viljekraft. I stedet bruger den lyseksponering som en udløser for den relevante reaktion.

Når det gælder melatonin, producerer koglekirtlen mere af stoffet, når dagslyset begynder at aftage, for at fortælle vores krop, at det er tid til at sove. Når solen står op, falder melatonin-niveauerne for at hjælpe alle vores systemer i kroppen med at komme i gang igen.

Melatonin og lys

Det bringer os til et problem, som de fleste mennesker lider af - eksponering af kunstigt lys. Eksponering af lys (uanset lyskilden) er ikke forstyrrende som sådan. Der vil trods alt være dage, hvor vi skal kunne holde dig længe vågen for at færdiggøre en opgave eller gøremål.

Regelmæssig eksponering af kunstigt lys kan dog skabe ravage på vores krops døgnrytme. Husk, at menneskekroppen har udviklet sig til at bero på solopgang og -nedgang (den største kilde til naturligt lys) for at finde ud af, hvornår den skal sove, og hvornår han skal vågne. Hvis du udsætter dig selv for lys sent om aftenen, bliver kroppen forvirret og reducerer unødigt melatonin-niveauerne, når du skal sove.

Med tiden kommer kroppen ud af trit med døgncyklussen med lave melatonin-niveauer, og det medfører søvnproblemer. Hvis din krop ikke aner, hvornår den skal sove eller vågne, er der meget store chancer for, at du ikke opnår en god nattesøvn. Desværre kan du ikke bare rette op på skaden ved at blive sent oppe og derefter supplere kroppen med melatonin - din krop har brug for tid til at tilpasse sig og finde tilbage i rytmen.

Den mest simple løsning på problemet er naturligvis at undgå skarpt lys sent om aftenen. Men det er ikke kun lamper, der er tale om. Den værste synder er uden tvivl det blå lys fra elektroniske enheder. Med andre ord kan din telefon, computer eller tablet hurtigt køre din døgnrytme af sporet.

Melatonin og mad: Hvilke fødevarer indeholder melatonin?

Du kan ikke rette op på skaderne forbundet med en søvnrytme ude af balance udelukkende ved hjælp af melatonintilskud, men det kan give din krop et skub i den rigtige retning. Og findes der nogen bedre måde at rette op på melatonin-niveauerne på end ved at spise? Ja, når du spiser mad, der er rig på melatonin, kan du give din krops melatonin-niveau et naturligt boost.

Der er mere end én fordel ved nedenstående fødevarer. For det første indeholder mange af dem vitaminer og mineraler, der understøtter omdannelsen af serotonin til melatonin. For det andet er de selv rige kilder på melatonin.

Fødevarer, der gavner dit søvnmønster er bl.a.:

• Nødder og frø
• Fisk (fed fisk)
• Avocado
• Berigede kornprodukter
• Baldrian te
• Asparges
• Broccoli
• Havregryn/byg
• Kamillete

Derudover skal du forsøge at holde dig fra koffein, krydret mad og alkohol efter middagstid, hvis du vil undgå at forstyrre din krops naturlige søvncyklus.

Sådan bruges melatonin som et søvntilskud

Kosttilskud er en god måde at øge melatonin niveauerne på, men det er ikke en totalløsning. I stedet bør melatonintilskud altid indgå i en bredere strategi for at forbedre søvnkvaliteten.

Husk, at melatonin kun er én brik i puslespillet, når det gælder søvn - du har brug for en afbalanceret eksponering af lys og mørke for at opretholde et regelmæssigt søvnmønster.

Forskellige søvnproblemer

Nu, hvor du ved mere om melatonin, er det vigtigt at identificere den primære årsag til din søvnforstyrrelse for at finde ud af, om melatonintilskud er den rigtige løsning for dig.

Uregelmæssige sovetider

Det første, du skal gøre, er at finde ud af, hvad årsagen til dine uregelmæssige sovetider er. Hvis det skyldes lejlighedsvise eksterne afbrydelser, kan et kosttilskud hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.

Et glimrende eksempel på, hvornår kortsigtet brug af melatonin kan være gavnligt, er når du lider af jetlag. Rejser mellem forskellige tidszoner kan forårsage akutte forstyrrelser af din døgnrytme, og det kan forstyrre søvnkvaliteten markant.

Hvis du tager et melatonintilskud et par timer før sengetid, kan det hjælpe dig med at få din krop tilbage i et passende søvnmønster. Men det sker ikke lige med det samme. Den generelle tommelfingerregel lyder, at for hver time, som tidszonerne har til forskel, tager det én dag at komme sig efter jetlag.

Normale sovetider, men problemer med at falde i søvn

Når du har fået styr på de uregelmæssige sovetider, kan vi fokusere på to andre almindelige soveproblemer. Den ene udfordring kan være, at du har svært ved at falde i søvn. Her er det vigtigt at fokusere på de tidlige søvnstadier, når kroppen begynder at slappe af.

Hvis du vil bruge melatonin på den mest effektive måde, kan du overveje at tage kosttilskud sent på eftermiddagen eller tidligt om aftenen. Målet er at opmuntre kroppens naturlige skift til en hviletilstand, så hvis du tager melatonin tidligere på dagen, kan det hjælpe med at kickstarte denne proces.

Normale sovetider, men problemer med at sove igennem

Hvis det at falde i søvn ikke er et problem for dig, men det derimod er svært for dig at sove igennem, er det vigtigt at ændre tidspunktet, du indtager melatonin. Du skal helst indtage det ca. 15 minutter, før du går i seng. På den måde hjælper det med at opretholde niveauerne, mens du sover, og forhindrer dem i at komme så lavt ned, at din krop begynder at vågne igen.

Sådan doserer du melatonin

Dosering er en anden vigtig faktor, da det kan variere, alt efter hvad problemet er. Når det fx gælder jetlag, kan det hjælpe at indtage ca. 0,5 mg melatonin.

Men hvis du er en af dem, som af og til har svært ved at falde i søvn, og du ikke har fløjet halvvejs rundt om jordkloden, skal du øge din dosis til 1 mg.

Husk, at alle søvnmønstre er forskellige fra person til person. Derfor er det vigtigt at tage melatonin i dit eget tempo. Det er helt fint at starte med en lavere dosis. Det gælder om at finde det, der passer bedst for dig.

Er det sikkert at bruge melatonin som søvntilskud?

Den gode nyhed er, at der ikke er risiko for at blive afhængig af melatonin, selvom du bruger det regelmæssigt. Du bør dog kun bruge melatonintilskud som et kortsigtet søvnhjælpemiddel. Disse kosttilskud er kun beregnet til at give din krop et skub i den rigtige retning. For virkelig at genoprette din døgnrytme og nyde en afslappende søvn skal du arbejde med alle aspekter forbundet med et sundt søvnmønster.

Hvad er bivirkningerne ved at bruge melatonin som søvntilskud?

På trods af melatonins generelle sikkerhed er der nogle ting, du skal være opmærksom på. Effektiviteten af melatonin aftager ikke med tiden, men i nogle tilfælde kan regelmæssigt tilskud begynde at påvirke din krops naturlige produktion. Der er også en lille risiko for bivirkninger som bl.a. hovedpine, svimmelhed, kvalme og døsighed.

Sidst men ikke mindst kan melatonintilskud påvirke virkningen af specifikke antikonvulsiva eller præventionsmidler. Sørg for, at du taler med din læge om det først, hvis du er usikker på, om du bør bruge melatonin.

Er der andre kosttilskud, der kan hjælpe med at opnå bedre søvn?

Der er ingen tvivl om, at melatonin kan være et værdifuldt kortsigtet hjælpemiddel til forbedring af søvnkvaliteten. Men hvis du finder ud af, at det ikke virker for dig, eller at det ikke egner sig til dine omstændigheder, er der ingen grund til bekymring! Der findes masser af andre naturlige hjælpemidler, der kan hjælpe dig med at opnå en god nattesøvn. Vi vil ikke gå i detaljer i denne artikel, men her er nogle af de andre bemærkelsesværdige alternativer:

• Baldrianrod
• Magnesium
• Lavendel
• Passionsblomst

Hvis dine søvnproblemer passer ind i de kategorier, vi nævnte tidligere, kan melatonin (eller egnede alternativer) højst sandsynligt hjælpe din krop tilbage på sporet. Melatonin løser ikke søvnproblemer fuldt ud, men det kan give dig et boost, mens du fokuserer på andre områder af dit søvnmønster.

Er du interesseret i selv at prøve melatonin? Hvorfor så ikke prøve det i kombination med CBD af højeste kvalitet? Prøv Meladol, Cibdols eksklusive melatonintilskud. Hvis du vil lære mere om fordelene ved afslappende søvn, og om hvordan du opbygger en god søvnrutine, kan du besøge vores CBD-encyklopædi, hvor du kan lære alt, hvad du har brug for at vide.

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

Tager man på af at brug melatonin?
Nej, når du tager det som en del af en god afbalanceret kost, påvirker melatonin ikke din kropsvægt.
Er det svært at vågne, hvis jeg bruger melatonin?
Hvis du tager melatonin inden sengetid, får du ikke sværere ved at vågne. Hvis du derimod tager melatonin i løbet af dagen, kan det få dig til at føle dig groggy og træt.
Produktfinder