About the author
Sources
Kilder

[1] Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Udgivet I 2021. Hentet d. 11 januar 2022. [Kilde]

[2] Schroeder AM, Colwell CS. How to fix a broken clock. Trends in pharmacological sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856231/. Udgivet i november 2013. Hentet d. 11. januar 2022. [Kilde]

[3] Tahara Y, Aoyama S, Shibata S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. The journal of physiological sciences : JPS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138246/. Udgivet i januar 2017. Hentet d. 11. januar 2022. [Kilde]

[4] Lewis P; Oster H; Korf HW; Foster RG; Erren TC; P. Food as a circadian time cue - evidence from human studies. Nature reviews. Endocrinology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/. Udgivet i 2020. Hentet d. 11. januar 2022. [Kilde]

[5] Zou S, Kumar U. Cannabinoid receptors and the endocannabinoid system: Signaling and function in the central nervous system. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877694/. Udgivet d. 13. marts 2018. Hentet d. 12. januar 2022. [Kilde]

[6] A; LGDCMLB. Cannabidiol affects circadian clock core complex and its regulation in microglia cells. Addiction biology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307084/. Udgivet i 2019. Hentet d. 11. januar 2022. [Kilde]

Back

Hvad er din døgnrytme?

De fleste kender udtrykket døgnrytme for dets indflydelse på søvn. Men dette sofistikerede indre ur er dog meget mere end det. Læs videre og lær alt, hvad du har brug for at vide.

Hvad er døgnrytme?

Når vi taler om døgnrytmer, antager vi ofte, at det udelukkende henviser til den indre funktion, der hjælper os med at sove. Og selvom det er rigtigt, at en sund døgnrytme understøtter afslappende nattesøvn, er der faktisk masser af 24-timers rytmer, der fremmer processer i hele kroppen.

Stimuli som motion, sociale aktiviteter og temperatur påvirker alle vores krops døgnrytme. Den mest indflydelsesrige faktor er dog lys, hvilket betyder, at mange kropslige processer fungerer i overensstemmelse med dag- og natcyklussen. Døgnrytmer er dog ikke udelukkende baseret på miljømæssige stimuli. For at komme i gang har de brug for lidt hjælp og vejledning fra din krops biologiske ur.

Sådan fungerer døgnrytmen

Døgnrytmen hjælper kroppen med at vide, hvornår den skal spise, sove og vågne. Disse 24-timers cyklusser styres af kroppens biologiske ur, der er placeret i den del af hjernen, som kaldes hypothalamus.[1]

Det indre ur, også kaldet nucleus suprachiasmaticus (SCN), reagerer på faser med lyseksponering (via nethinden), og bruger det som et signal til at hjælpe med at sove og vågne og med at frigive hormoner, aktivere fordøjelsessystemet og meget mere. Din krop vil naturligvis forsøge at tilpasse sine forskellige døgnrytmer med aktivering af det indre ur. Det gælder bl.a. døgnrytmen, der er ansvarlig for at regulere vores søvncyklus.

Takket være døgnrytmen forsøger din krop for det meste at følge en stram tidsplan, når det kommer til at være vågen og til at sove. Denne 24-timers cyklus er dog ikke uforanderlig, da små ændringer i dit biologiske ur hjælper med at definere start- og slutpunktet for dine rytmer. Nogle mennesker er langsommere til at reagere på lyseksponering, og det betyder, at deres biologiske ur får dem til at vågne senere end normalt, mens andre står tidligt op.

Påvirker døgnrytmer søvnen?

Kroppens søvncyklus er et af de bedste eksempler på en døgnrytme, og det er også den, de fleste kender. Nedenfor kan du se et typisk eksempel på, hvordan den gennemsnitlige døgnrytme påvirker søvncyklussen:

• 7:00-9:00: Lyset fra solen, der er ved at stå op, aktiverer dit indre ur, som så fortæller døgnrytmen, at det er tid til at starte sin 24-timers cyklus. Din kropstemperatur og kortisol-tal stiger for at hjælpe dig med at vågne.

• 9:00-13:00: Processen med at vågne fortsætter, efterhånden som lyseksponeringen øges, og hormonniveauerne stabiliseres. Flere andre døgnrytmer som bl.a. sult og fordøjelse aktiveres.

• 13:00-17:00: Når dine energiniveauer topper, begynder din krop at arbejde hen mod søvnstadiet igen. Efter middagstid begynder kroppen at producere melatonin, et hormon, der er afgørende for søvn. Det er derfor ikke ualmindeligt at dit energiniveau tager et dyk midt på eftermiddagen.

• 17:00-23:00: Når solen går ned, fortsætter dine energiniveauer med at falde, samtidig med at melatonin-niveauet stiger. Kroppen gør sig klar til at sove, en reaktion udløst af mørke.

• 23:00-7:00: Hvis alt er, som det skal være, sover du trygt og godt.

Processen skitseret ovenfor er et ideelt eksempel på en søvncyklus, styret af din døgnrytme og et typisk biologisk ur.

døgnrytme infographic

Søvnforstyrrelser

Søvnforstyrrelser kan opstå på grund af en fejl i din krops indre ur eller en fejljustering over længere tid mellem din døgnrytmes 24-timers cyklus og dine omgivelser. Cirkadiske søvnforstyrrelser som fx forsinket søvnfasesyndrom (DSP), jetlag, skifteholdsarbejde og uregelmæssig søvnrytme er normalt forbundet med et af følgende symptomer:

• Du har problemer med at falde i søvn
• Du har problemer med at sove hele natten
• Du vågner tidligt
• Du føler dig ikke udhvilet selv efter, at du har sovet

Husk, at kroppen altid vil forsøge at synkronisere sig med dag- og nattecyklussen på grund af måden, dit biologiske ur reagerer på lyseksponering. Hvis du modarbejder denne naturlige tilstand, vil du næsten altid få søvnproblem eller opleve forstyrrelser i din døgnrytme.

Hvad kan forstyrre din døgnrytme?

Som vi nævnte tidligere, at døgnrytmer ikke uforanderlige, og de ændrer sig helt naturligt i takt med, at vi bliver ældre eller på grund af livsstilsfaktorer. Selvom det er rigtigt, at alle menneskers døgnrytme er forskellig, bør den helst ligge så tæt på dit indre ur som muligt.

Desværre kan din døgnrytme ikke springe over bestemte faser eller blive længere. Den eksisterer udelukkende for at gennemføre handlinger baseret på en 24-timers cyklus. Om lidt vil vi gennemgå, hvilke konsekvenser det kan få, hvis denne cyklus forstyrres, men først kan du her se nogle almindelige scenarier, der kan forårsage problemer:

• Skifteholdsarbejde: Uregelmæssige arbejdstider skaber uorden i din krops døgnrytme. At sove om dagen og arbejde om natten strider imod det, som din krop mener, der skal ske, og det kan øge risikoen for helbredsproblemer.

• Tidszoneændringer: Når du rejser gennem flere tidszoner over en kort periode, kan du få alvorlige problemer med din døgnrytme. Selvom du kan tilpasse dig en ny tidszone, er kroppen langsom til at gøre det, og du vil føle dig træt eller udmattet i dagtimerne under overgangen.

• Helbredsmæssige tilstande: Visse helbredsmæssige tilstande kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme. For eksempel kan blindhed forhindre SCN-gener i at reagere korrekt på lys. Kroppen vil stadig følge en 24-timers cyklus, men den er i en konstant flux-tilstand, hvor den hele tiden ændrer sig frem og tilbage i timer eller minutter.

Sådan nulstiller du din døgnrytme

Hvis du får problemer med at falde i søvn, sove hele natten , vågne tidligt, eller hvis føler dig utrolig træt og udmattet i dagtimerne, er det muligvis på tide at nulstille din døgnrytme ved hjælp af følgende teknikker[2]:

• Manipulering af lys: Lyseksponering er afgørende for en sund døgnrytme. Derfor kan omhyggelig manipulation af lys få din døgnrytme til at fungere synkront med omgivelserne igen. Hvis du sover i totalt mørke og kombinerer det med masser af naturligt lys, når du vågner, hjælper du din krop med sin 24-timers døgncyklus.

• Faste: Fordøjelse og stofskifte går hånd i hånd med din søvncyklus, da din krop bruger signaler fra fordøjelsessystemet til at forstærke sin døgnrytme. Faste er en nem måde at kontrollere måltidstider på, som hjælper kroppen med at synkronisere interne processer med eksterne signaler.

• Stå op på samme tid hver dag: Din krop kan ikke springe faser af døgnrytmen over. Derfor er det vigtigt, at den har den tid, den skal bruge til at gennemføre en hel 24-timers cyklus. Når du går i seng og står op på nogenlunde samme tid hver dag, understøtter du direkte dette behov og stabiliserer frigivelsen af søvnhormoner.

• Tilskud af melatonin: Søvnhormonet melatonin hjælper med at forberede din krop på søvn. Faktorer som kunstigt lys fra elektroniske enheder kan dog forstyrre kroppens naturlige niveauer. Melatonin-tilskud er en praktisk kortsigtet strategi, der kan styrke en afbalanceret døgnrytme.

• Regelmæssig motion: Motion er en anden aktivitet, som kroppen bruger til at hjælpe med at regulere din døgnrytme.[3] I kombination med de sundhedsmæssige fordele ved motion hjælper det dig med forebygge og bekæmpe sygdomme og få den hvile, du har brug for.

Sådan holder du din døgnrytme sund

Når du har nulstillet din døgnrytme, er det langt bedre (og meget nemmere) at vedligeholde den end at skulle nulstille den hver eller hver anden måned. Nedenfor kan du se et par tips til, hvordan du kan holde din døgnrytme sund:

• Proteinrig morgenmad: Protein er ikke kun en essentiel byggesten for cellerne, men det giver også den styrke og energi, vi behøver for til at kunne klare dagen. Spis et proteinrigt morgenmåltid ca. 1-2 timer efter, du vågner.[4]

• Stresshåndtering: Vi nævnte tidligere, at kroppen bruger det neurokemiske kortisol til at hjælpe dig med at føle dig mere vågen om morgenen. Typisk falder niveauet i løbet af dagen, men stress har den modsatte effekt. Det får kortisolproduktionen til at stige. Når du holder dit stressniveau nede, kan du holde kortisolniveauerne i skak, og det hjælper dig med at holde din døgnrytme i balance.

• Sov i mørke: Lys er den største enkeltstående aktivator af det biologiske ur, som hjælper med at regulere døgnrytmen. Derfor er kontrol af lyseksponering en af de mest effektive måder at holde din døgnrytme sund på. Det er derfor en god idé at overveje mørklægningsgardiner eller at bruge en sovemaske, når du sover.

CBD’s indvirkning på døgnrytmen

CBD's potentielle indflydelse på døgnrytmer er interessant. Vi ved, at det endocannabinoide system (ECS) spiller en grundlæggende rolle i at afbalancere behovene i forskellige systemer og processer bl.a. funktioner, som er forbundet med søvn, appetit og humør.[5]

CBD kan derfor også vise sig at være indflydelsesrig på grund af stoffets formodede indvirkninger på ECS, og det lader til at tidlige undersøgelser er enige. I en undersøgelse fra 2019 fandt man ud af, at CBD op- og nedregulerer specifikke celler i nucleus suprachiasmaticus - det indre ur i din hypotalamus.[6] Omfanget af interaktionen, og hvordan moduleringen af kritiske celler kunne understøtte en sund døgnrytme, undersøges dog stadig.

Uanset hvordan du vælger at opretholde en afbalanceret døgnrytme, er det allervigtigste, at du lytter til din krop. Find en soveplan, der passer til din livsstil og dit biologiske ur. Jo tættere du kan synkronisere dine dagtimer med, når din krop naturligt vågner, jo bedre sover du om natten.

Er du interesseret i naturlige søvntilskud eller CBD til at hjælpe med at holde din døgnrytme i balance? Besøg Cibdol-shoppen, og se det komplet udvalg af produkter af høj kvalitet. Hvis du lære mere om søvn, søvncyklusser og søvnhygiejne, kan du besøge vores CBD-encyklopædi.

Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke er en etableret journalist med over 10 års erfaring indenfor CBD og cannabinoider. Han arbejder som hovedskribent for Cibdol og andre cannabinoid-publikationer, og han er dedikeret til at præsentere faktuelt, evidensbaseret indhold. Lukes fascination af CBD strækker sig også til fitness, ernæring og sygdomsforebyggelse.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke er en etableret journalist med over 10 års erfaring indenfor CBD og cannabinoider. Han arbejder som hovedskribent for Cibdol og andre cannabinoid-publikationer, og han er dedikeret til at præsentere faktuelt, evidensbaseret indhold. Lukes fascination af CBD strækker sig også til fitness, ernæring og sygdomsforebyggelse.
Kilder

[1] Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Udgivet I 2021. Hentet d. 11 januar 2022. [Kilde]

[2] Schroeder AM, Colwell CS. How to fix a broken clock. Trends in pharmacological sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856231/. Udgivet i november 2013. Hentet d. 11. januar 2022. [Kilde]

[3] Tahara Y, Aoyama S, Shibata S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. The journal of physiological sciences : JPS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138246/. Udgivet i januar 2017. Hentet d. 11. januar 2022. [Kilde]

[4] Lewis P; Oster H; Korf HW; Foster RG; Erren TC; P. Food as a circadian time cue - evidence from human studies. Nature reviews. Endocrinology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/. Udgivet i 2020. Hentet d. 11. januar 2022. [Kilde]

[5] Zou S, Kumar U. Cannabinoid receptors and the endocannabinoid system: Signaling and function in the central nervous system. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877694/. Udgivet d. 13. marts 2018. Hentet d. 12. januar 2022. [Kilde]

[6] A; LGDCMLB. Cannabidiol affects circadian clock core complex and its regulation in microglia cells. Addiction biology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307084/. Udgivet i 2019. Hentet d. 11. januar 2022. [Kilde]

Produktfinder