Ashwagandha: Alt, hvad du har brug for at vide

Ashwagandha er en integreret del af ayurvedisk tradition og har en lang historie bag sig inden for homøopatisk brug. Den lille plante bruges bl.a. som en forfriskende tonic og har indgået i prækliniske undersøgelser, der fokuserer på en lang række potentielle virkninger - Ashwagandha er en alsidige plante, som har masser at byde på. Læs videre og lær alt, hvad du har brug for at vide.

Hvad er ashwagandha?

Ashwagandha er en flerårig plante, der er udbredt i Spanien, Grækenland, Sicilien, Sardinien, Den Arabiske Halvø, Mellemøsten, Sydasien samt Kina og i det meste af Afrika. Men det, der gør denne plante unik, er ikke, at den stortrives i tørre klimaer, men derimod dens omfattende brug i traditionelle holistiske praksisser, som stadig praktiseres den dag i dag.

Ashwagandha er en hovedingrediens i den forfriskende ayurvediske tonika (rasayana), og prækliniske undersøgelser samt foreløbige forskningsresultater tyder på, at planten har potentielle indvirkninger på fysisk udholdenhed, inflammation, kognitive lidelser, energiniveau og meget mere.

Man mener, at urtens alsidige indvirkninger skyldes dens adaptogene egenskaber, som er et udtryk, der bruges til at beskrive stoffer, der hjælper kroppen med at håndterer stress. Helt specifikt kommer disse egenskaber fra plantens rødder (rasayanas), som menes at fremme modstandsdygtigheden over for sygdom ved at regulere forskellige cellefunktioner.^[1],^[2]

Vi kommer nærmere ind på adaptogenernes rolle om lidt, men først vil vi kigge lidt nærmere på ashwagandhas mangfoldige historie.

Hvor kommer ashwagandha fra?

Ashwagandha (Withania somnifera) kaldes også "indisk vinterkirsebær" og "indisk ginseng". Det er en kort, stedsegrøn busk, der trives i tør, stenet jord og delvis skygge.

Planten dyrkes primært i Indien, Nepal, Sri Lanka og Kina, hvor den har spillet en central rolle i traditionelle homøopatiske praksisser i mere end 3.000 år. Selvom plantens rødder er den vigtigste terapeutiske komponent, bruges frugten og frøene også. Frugten høstes i det sene efterår, og frøene tørres, så de er klar til at blive sået, når det bliver forår.

Navnet "ashwagandha" giver os faktisk flere ledetråde om plantens mulige anvendelser. På sanskrit betyder "ashva" "hest", og "gandha" betyder "lugt". Det henviser for det første til plantens hestelignende aroma, og for det andet mente man, at ashwagandha kunne gøre dig stærk som en hest.

Hvad er withanolider, som findes i ashwagandha?

Ashwagandhas adaptogene egenskaber kommer fra plantens vigtigste bioaktive forbindelser: withanolider. Dette naturlige stof findes hovedsageligt i plantens rødder og blade, og man mener, at withanolider har stimulerende virkninger på immunceller, reproduktionssystemet og kroppens stressrespons.

Forskere mener, at denne interaktion kan have adskillige gavnlige resultater, men da der fortsat forskes i emnet, og i og med at forskerne indtil videre har identificeret mere end 900 withanolider, kan det tage noget tid, før vi har et endeligt svar på de potentielle anvendelser.^[3]

Hvad er de potentielle fordele ved ashwagandha?

Nu, hvor vi har dækket det grundlæggende omhandlende ashwagandha, er det tid til at udforske den sofistikerede forbindelse mellem planten og mental og fysisk velvære.

Ashwagandha og humørforstyrrelser

Et af kendetegnene ved adaptogene stoffer er deres evne til at gøre din krop mere modstandsdygtig over for stress. Desværre forårsager længerevarende stress en ubalance i både vores mentale og fysiologiske velbefindende, og det øger risikoen for kroniske lidelser som stress, hjertesygdomme og stofskifteforstyrrelser.

Da stress har en stor indvirkning på kroppen, er forskning i adaptogener utrolig vigtig. Udfordringen med adaptogener er dog ikke bare at definere de mærkbare indvirkninger, men også at skitsere mulige virkningsmekanismer. En undersøgelse fra 2019 giver heldigvis svar på begge dele.^[4]

Som en del af en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fik 60 raske voksne 240 mg ashwagandha-ekstrakt eller placebo. Deltagerne blev bedt om at angive deres niveau af angst og stress på en selvvurderingsskala for at finde ud af, om urten havde en mærkbar effekt.

Først og fremmest er det væsentligt at nævne, at "alle deltagere gennemførte forsøget uden rapporterede bivirkninger". Dernæst ”indikerede vurderingsskalaerne en mere eller mindre signifikant reduktion af depression, angst og stress". Kombineret med en "stor reduktion i morgenkortisol" tyder resultaterne på, at ashwagandha har en potentiel virkningsmekanisme: hypotalamus-hypofyse-binyreaksen.

Disse resultater er naturligvis kun foreløbige resultater, og de understreger behovet for yderligere og mere omfattende undersøgelser med forskellige doseringer og mere blandede grupper af forsøgspersoner.

Ashwagandha og søvn

Søvn understøtter stort set alle aspekter af velvære og sundhed. Det hjælper kroppen med at genanvende energi, genoprette cellefunktionen og bearbejde tanker og følelser. Da flere og flere mennesker rapporterer søvnproblemer, er der større og større efterspørgsel på kosttilskud.

Når det kommer til ashwagandhas indvirkning på søvn, findes der både dyreforsøg og småskalundersøgelser med mennesker, som vi kan kigge på.^[5],^[6]

I et dyreforsøg tilbage i 2017 fandt forskerne ud af, at triethylenglycol (en af de aktive komponenter, der findes i ashwagandha-blade) ”øgede REM-søvn hos mus". Derudover lod det til, at virkningerne var dosisafhængige.

En rapport fra 2019 fra indiske forskere viste lignende potentiale. Denne gang fik 60 patienter 300 mg ashwagandha (to gange dagligt). De selvrapporterede resultater indikerede, at der var en forbedring i søvnkvalitet og -latens. Samtidig viste undersøgelsen, at en dobbeltdosis over en periode på 10 uger lod til at være veltolereret.

Ashwagandha og kognitiv præstation

Brugen af ashwagandha har en lang historie bag sig, når det kommer til understøttelse af hukommelse og kognitiv funktion. Derfor gennemførte forskere en placebokontrolleret undersøgelse for at bestemme virkningerne af ashwagandha rodekstrakt hos 50 voksne mennesker med let kognitiv svækkelse (MCI).^[7]

Resultaterne af forsøget, som varede i 8 uger, indikerede, at ashwagandha "kan være effektiv til at forbedre både korttids- og langtidshukommelse", og at der også var forbedringer i "opmærksomheds- og informationsbehandlingshastigheden". Men som vi nævnte tidligere, er det vigtigt at foretage yderligere og mere omfattende undersøgelser for at kunne bekræfte disse resultater.

Ashwagandha og frugtbarhed

Nedsat frugtbarhed (infertilitet) er et ømtåleligt emne. Infertilitet defineres typisk som manglende graviditet efter mere end et års ubeskyttet samleje. Det lader dog til, at der muligvis er håb at hente i ashwagandha.

To undersøgelser fra henholdsvis 2009 og 2010 viser potentielle forbedringer i sædkvaliteten efter indtagelse af Withania somnifera-pulver. Begge forskningsartikler undersøgte virkningerne hos raske fertile mænd (kontrolgruppe) og mænd, der havde gennemgået infertilitetsscreening.^[8],^[9]

Selvom resultaterne er opmuntrende, er fertilitet et meget komplekst emne, hvor der skal tages højde for mange forskellige indflydelsesfaktorer.

Ashwagandha og atletisk præstation

Et sidste interessant område for forskerne er virkningen af ashwagandha på faktorer som muskelaktivitet, muskelstyrke og udholdenhed.

I en undersøgelse fra 2012 fra ICMR Advanced Center for Reverse Pharmacology in Traditional Medicine gav forskere ashwagandha-ekstrakt til 18 raske frivillige. Herefter målte man virkningen på gribestyrke, quadricepsstyrke og rygmuskelstyrke. Forskerne målte også udholdenhed ved hjælp af en stationær motionscykel.^[10]

Undersøgelsen konkluderede, at der var en "markant øgning af styrke i muskelaktivitet" og tilføjede, at "den samlede fedtprocent i kroppen havde en tendens til at falde". Et andet interessant resultat af undersøgelsen var deltagernes tolerance over for ashwagandha. Kun én deltager oplevede uønskede bivirkninger, mens resten af deltagerne faktisk kun oplevede fordele, idet de rapporterede forbedringer i søvn, libido og appetit.

Selvfølgelig kan disse resultater ikke udelukkende tilskrives ashwagandha. Alligevel tyder det på, at der er et link, som helt klart er værd at undersøge nærmere.

Hvad er bivirkningerne ved ashwagandha?

Heldigvis lader det til, at ashwagandha er veltolereret af de fleste mennesker. Indtil videre er der kun rapporteret milde bivirkninger (mavebesvær, kvalme og døsighed). Da antallet af tilgængelige undersøgelser stadig er begrænset, er det altid bedst at tale med din læge om det først.

Det er også værd at understrege, at det ikke anbefales at bruge ashwagandha, hvis du er gravid, ammer, lider af en autoimmun sygdom, eller hvis du tagerskjoldbruskkirtelmedicin. Selvom planten virker forholdsvis sikker, ved vi simpelthen ikke nok om dens virkningsmekanisme endnu, og derfor er det altid bedst af være forsigtig.

Sidst men ikke mindst er mange urtekosttilskud uregulerede, så du bør altid købe ashwagandha-produkter fra en velrenommeret leverandør. Ashwagandha bruges ofte sammen med andre naturlige forbindelser, så derfor er det vigtigt at vide præcis, hvilke andre ingredienser et ashwagandha-kosttilskud indeholder.

Sådan tager du ashwagandha

Når det kommer til mange naturlige ekstrakter, findes der ikke altid klare doseringsanbefalinger, og det gælder også for ashwagandha. Derfor er det altid bedst at starte med en lav dosis, og gradvist øge dit indtag, indtil du når op på produktproducentens vejledende dosis.

Der findes flere måder, du kan bruge ashwagandha på. Det mest almindelige er ashwagandha-rodpulver, men der findes også:

• Ashwagandha-te
• Ashwagandha-tabletter/kapsler
• Ashwagandha-olie
• Ashwagandha-pasta (til hår)

Der er både fordele og ulemper ved alle produkter, så det er vigtigt at vælge den løsning, der passer bedst til dig og din livsstil. Ashwagandha-te er fx velegnet lige før sengetid, da den normalt indeholder en lavere koncentration af urten. Ashwagandha-tabletter eller -kapsler er typisk meget mere koncentrerede, og derfor er de bedre egnet til daglig brug som en del af en eksisterende kosttilskudsrutine.

Da der kun findes få rapporterede bivirkninger, har du masser af muligheder for at eksperimentere med de forskellige muligheder og finde det, der passer bedst til dig. Start stille og roligt med en lav dosis, og hvis du er i tvivl eller har spørgsmål, er det altid bedst at tale med din læge om det først.

Ashwagandha som en del af komplekse formler

En anden god måde at indtage ashwagandha på er som en del af komplekse kosttilskudsformler. Heldigvis samarbejder koncentreret ashwagandha-ekstrakt godt sammen med andre naturlige stoffer, vitaminer og mineraler.

Det er netop, hvad vi hos Cibdol har gjort med vores Stress Assist og Body Energizer. Begge produkter indeholder ashwagandha-ekstrakt blandet med et bredt udvalg af andre naturlige forbindelser, vitaminer og mineraler for at understøtte kroppen indefra og hjælpe dig med at nå dine personlige sundhedsmål.

Ashwagandha: Er det sikkert?

Vi har dækket mange emner, så det er en god idé at opsummere, hvad vi ved om ashwagandha. Først og fremmest er urten hjemmehørende i dele af Indien og spiller en central rolle inden for ayurveda, som er en traditionel alternativ behandling, der har været brugt indenfor hinduismen.

Det høje indhold af withanolider i plantens rødder gør ashwagandha til en vigtig ingrediens i urte-tonic. Disse bioaktive forbindelser fungerer som adaptogener, der potentielt styrker mange forskellige essentielle kropsfunktioner.

Ashwagandha er bredt tilgængelig, og de mest almindelige former er pulver, kapsler og te. Det lader til at være veltolereret, og der findes kun få rapporterede bivirkninger. Det kan dog påvirke visse medikamenter, så det er altid vigtigt, at du taler med din læge om det, før du bruger ashwagandha.

Baseret på de nuværende forskningsresultater tyder det på, at ashwagandha har masser af potentiale. Undersøgelserne er dog begrænsede, og der findes ingen klare doseringsretningslinjer endnu. Alligevel er der ingen grund til ikke at give urten en chance, så længe du sørger for at købe dine ashwagandha-produkter fra velrenommerede producenter.

Er du klar til at udforske ashwagandhas kæmpe potentiale? Besøg Cibdol-shoppen og se vores komplette udvalg af naturlige helsekosttilskud. Hvis du vil lære mere om adaptogener og kroppens reaktion på stress, kan du besøge vores informationsside.