Blue Zone Diet - Spis som de sundeste mennesker på jorden

Blue Zone-kost er plantebaseret

Lad os begynde med, hvad der definerer en "Blue Zone", før vi dykker ned i de grundlæggende principper for en Blue Zone-diæt. Fem regioner kvalificerer sig som blå zoner: Ikaria, Okinawa, Barbagia, Loma Linda og Nicoyahalvøen. Spredt ud over hele kloden repræsenterer de områder, hvor befolkningen lever længere, har færre helbredsproblemer og forbliver aktive langt op i 80'erne. I bund og grund er disse områder nogle af de sundeste samfund i verden. Lad os se det i øjnene, der er ikke mange diæter i verden, der kan konkurrere med den slags udsagn.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at bo i disse områder for at efterligne deres tilgang til sund levevis. Du skal dog følge et par grundlæggende principper baseret på, hvordan folk i blå zoner spiser. Vi kan ikke love middelhavssolen i Barbagia på Sardinien, men vi kan dele Blue Zone-diæten op i ti nemme trin.

1. Spis fisk, men ikke så meget, som du tror

Det er rigtigt, at de fleste steder i Blue Zone ligger på eller nær kysten. Men fisk indgår ikke så meget i den lokale kost, som man måske skulle tro. I de fleste regioner spiser man fisk op til tre gange om ugen, og af disse tre gange er størstedelen små fisk, der befinder sig midt i fødekæden. Torsk, ansjoser eller sardiner er de mest populære valg, primært fordi de både er lette at fordøje og bedre for økosystemet.

2. Gem kødet til særlige lejligheder

Kylling, oksekød og svinekød spises primært som en del af en særlig lejlighed. Og når de spises, er det som tilbehør til en ret og ikke som hovedret. Sigt efter ikke at spise kød mere end fem gange om måneden.

3. Reducer antallet af æg, der indtages

Du behøver ikke bekymre dig om at fjerne blommen, i stedet er det helt fint at spise hele ægget. Der er ikke i sig selv noget galt med at spise æg, men i de fem regioner spiser man æg ved lejlighed snarere end som regel. Prøv at reducere dit indtag af æg til mindre end tre om ugen.

4. Mindre mælkeprodukter er bedre

Det bliver mere og mere almindeligt at være laktoseintolerant. Mens diskussionen om vores krops naturlige evne til at nedbryde laktose raser videre, undgår folk, der bor i blå zoner, typisk komælk. I stedet vælger de at bruge gede- eller fåremælk.

5. Sukker er et no-no

At fjerne sukker vil ikke komme som nogen overraskelse. Tilsat sukker er desværre blevet en fast bestanddel af færdigretter, saucer, læskedrikke og endda brød. For meget kunstigt sukker, og ikke det sukker, der findes naturligt i frugt, er blevet sat i forbindelse med mange skadelige tilstande. Læskedrikke er den største synder i denne kategori og bør udryddes fra vores kost. Hvis du har lyst til at forkæle dig selv, så gem de sukkerholdige godbidder til en særlig lejlighed.

6. Hvis du vil snacke, så prøv nødder

Uanset hvad du gør, vil der komme tidspunkter i løbet af dagen, hvor du vil have en snack mellem måltiderne. I stedet for at undvære, så tag et par håndfulde blandede nødder. For at opnå de bedste resultater kan du prøve en blanding, der indeholder mandler, paranødder, valnødder, cashewnødder og jordnødder. Hver for sig har de deres egne fordele, men tilsammen er de fyldt med omega-3, protein og E-vitamin.

7. Skift hvidt brød ud med surdej

Vi nævnte brød tidligere. Størstedelen af forarbejdet brød er fyldt med sukker og bleget hvidt mel. Begge dele giver en kort energiudladning og får dit insulinniveau til at stige. Skift hvidt brød ud med traditionelt surdejsbrød, og du vil blive forbløffet over forskellen. Surdejsbrød er let at fordøje og langsommere at nedbryde på grund af fuldkornene. Resultatet er mere energi i løbet af dagen.

8. Bønner og bælgfrugter bør spises hver dag

Hvide, sorte, sojabønner, linser, bælgfrugter - de har alle noget til fælles. De indtages alle dagligt i Blue Zone-områder. Bønner er fyldt med protein og langsomt optagelige kulhydrater og anses af mange for at være en superfood. Læg dertil den sunde fiberkilde, de er, og det er let at se hvorfor. Fokuser på at tilføje mindst en halv kop om dagen til dine måltider.

9. Hvis du er i tvivl, så fokuser på hele fødevarer, ikke forarbejdede måltider.

Hvad mener vi, når vi siger hele fødevarer? I bund og grund er det en portion mad, der er lavet af én ingrediens, enten i rå, malet eller tilberedt form. At spise hele frugter og grøntsager uden at smøre dem ind i en forarbejdet sovs er et glimrende eksempel på at fokusere på hele fødevarer. Hvis det måltid, du kigger på, er tilsat sødemidler, konserveringsmidler eller kunstige ingredienser, er det ikke helt.

10. Vand, vand, vand

Igen og igen anbefales det, at vand er vores primære kilde til væskeindtag. Vi består trods alt af ca. 60% vand, så det siger sig selv, at vi skal holde vores hydreringsniveau oppe. Vand kan være en anelse kedeligt, så gå ikke i panik, kopper med te og kaffe var også med i Blue Zone-områderne.

Hvis du drikker kaffe, så prøv at undgå at tilsætte sukker til den, tilbage til punkt fem. Hvis du foretrækker te, så prøv at skifte almindelige teposer ud med grøn te. Endelig er der gode nyheder, hvis du har haft en hård dag på kontoret. Rødvin er også en vigtig del af Blue Zone-diæten. Men alt med måde; mål ikke mere end 1-3 små glas rødvin om dagen.

Du har sikkert bemærket et tilbagevendende tema i Blue Zone-diæten. Den er hovedsageligt plantebaseret og fokuserer på lokale og lettilgængelige fødevarekilder. Selvom kød indgår, er det snarere en undtagelse end en regel. Alle Blue Zone-områder fokuserer på en traditionel tilgang til at spise - at få mest muligt ud af fødevarer og planter, når de er i sæson, og skifte til det, der er tilgængeligt, når betingelserne ændrer sig.

Selvom denne tilgang til mad kan virke mærkelig, især i en verden, der er overfyldt med færdigretter og fastfood, er ideen om kun at spise det, der er tilgængeligt, noget, vores forhistoriske forfædre var rigtig gode til.

Stenalderkost var sandsynligvis plantebaseret

Når vi tænker på, taler om eller forestiller os vores forfædre i stenalderen, får vi ofte associationer til, at de var barske jægere. Tværtimod spiste primitive mænd og kvinder højst sandsynligt langt flere planter og korn, end de spiste kød. Årsagen er enkel: Det er betydeligt sværere at jage kødkilder end at finde bær og frø. Læg dertil miljøets kompleksitet med faktorer som vejr, årstid og placering, og pludselig virker en overvejende kødbaseret kost mindre og mindre sandsynlig.

En stenalderkost, eller som det er mere almindeligt kendt, palæokosten, ville have indeholdt kød, men ikke i de store mængder, vi ofte tror. Det er dog sandt, at efterhånden som vores jæger-samler-instinkter udviklede sig, blev vi bedre til at høste kød. Hvis det var tilgængeligt, ville forhistoriske os altid benytte lejligheden til at indtage det frem for bær, malet korn eller frø. Teorien er, at en stigning i kalorieindtaget fra kød bidrog til udviklingen af større hjerner. Vores sind higer efter kød, men vores krop har brug for balancen i plantebaserede fødevarer for at få næringsstoffer, vitaminer og energi.

Når man tænker på, at vores hjerner ud fra et fysiologisk synspunkt har udviklet sig betydeligt, er vores fysiske egenskaber stort set uændrede. Vores sind er moderne, men vores kroppe er palæo. Det udgør et betydeligt problem. Vores gener fortæller vores krop, at vi længes efter den naturlige næring, der er tilgængelig fra gode gamle moder natur. I stedet bombarderer vi den med stærkt forarbejdede fødevarer. Vores kroppe bliver tvunget til at tilpasse sig vores moderne livsstil og det fødevareindtag, den giver os. Resultatet er den potentielle udvikling af forskellige intolerancer og adskillige fordøjelsesproblemer.

Palæo-kosten handler i mindre grad om at spise en bestemt fødevare frem for en anden. I stedet handler det om at spise det, der er tilgængeligt. Lokale, ikke-forarbejdede fødevarer, der er i sæson, vil have et væld af naturlige fordele. I et overvældende antal scenarier ville dette have resulteret i en overvejende plantebaseret kost. Men vent nu lidt. Lyder det ikke bemærkelsesværdigt ens med en anden type kost?

Blue Zone-diæten kan være den "rigtige" palæo-kost i den moderne tidsalder

Når man ser på konceptet for både Blue Zone-diæten og paleo-kosten, er det umuligt ikke at se nogle slående ligheder. Kunne Blue Zone-kosten være en naturlig udvikling af palæokosten? Det virker bestemt sandsynligt.

Kerneprincippet i begge fokuserer på et grundlæggende aspekt: vores kroppe har udviklet sig til at kræve et afbalanceret udvalg af fødevarer. Hvis du nogensinde er i tvivl om, hvordan du spiser sundt, ser det ud til, at svaret har ligget lige foran os hele tiden (næsten fem millioner år). Spis, hvad der er - og var - tilgængeligt for dig lokalt, mens du følger retningslinjerne for mådehold i Blue Zone-diæten. Resultatet er muligheden for et langt, sundt og mere aktivt liv, og hvem vil ikke gerne have det?