Derfor har din krop brug for jern

Din krop har brug for en varieret blanding af vitaminer og mineraler, men jern er et af de allervigtigste. Udfordringen for de fleste er dog at finde en den rette balance, så du hverken får for lidt eller for meget. Læs videre for at finde ud af, hvor meget jern du skal tage, og lær om symptomerne på jernmangel.

Hvorfor har din krop brug for jern?

Jern et af mange vitaminer og mineraler, der understøtte biologiske funktioner i kroppen. Det er dog utrolig vigtigt at få nok jern gennem kost og ved hjælp af kosttilskud, da jern spiller en afgørende rolle for vækst, udvikling, hormonproduktion og hæmoglobinfunktion. Desværre kan kroppen ikke selv producere jern men er i stedet afhængig af eksterne kilder for at holde niveauet oppe.^[1]

Her er en hurtigt opsummering af mineralets vigtigste fordele:

• Hæmoglobinfunktion: Jern understøtter hæmoglobinproduktionen, som hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt rundt i hele kroppen.

• Mental og fysisk præstation: Da jern hjælper med at transportere ilt til muskler og hjerne, er det afgørende for at kunne opretholde sunde energiniveauer, udføre krævende aktiviteter og for kognitiv funktion.

• Graviditet: Kroppen har brug for flere røde blodlegemer under graviditeten, og derfor har gravide et større behov for jern. Heldigvis forbedres hastigheden af jernoptagelsen, da kroppen er hurtig til at tilpasser sig. Det er dog vigtigt at øge jernindtaget for en sund fosterudvikling.

Hvad er jernmangelanæmi?

Nu, hvor vi ved, hvilken rolle jern spiller for kroppen, er det tid til at kigge lidt på virkningen af jernmangelanæmi. Jern er fortsat et af de mest udbredte mineralunderskud, så det er vigtigt at vide, hvilke symptomer du skal holde øje med.

Hvad er de tre stadier af jernmangel?

Jernmangelanæmi opstår, når kroppen ikke har nok jern og derfor ikke kan transportere den ilt, den har brug for rundt i systemet. Symptomerne på jernmangelanæmi opstår dog ikke fra den ene dag til den anden men udvikler sig gradvist over tid.^[2]

• Fase 1: Denne fase er vanskelig at opdage. Fase 1 af jernmangelanæmi starter, når jerndepoterne bliver for lave. Man kan teste jerndepoterne ved hjælp af måling af serum ferritin. En lavere koncentration af serum ferritin betyder normalt lave jerndepoter.

• Fase 2: Når jerndepoterne kommer under det normale niveau, begynder det at gå ud over dannelsen af røde blodlegemer. Din krop tilpasser sig ved at bruge zink i stedet for jern, men denne nødløsning kan ikke vare ved.

• Fase3: Jerndepoterne er næsten helt udtømte, og nu sætter jernmangelanæmi for alvor ind. Dannelse af røde blodlegemer afbrydes og hæmoglobinkoncentrationen nedbrydes. Det betyder, at transporten af ilt rundt i kroppen nu er på et kritisk stadie.

Hvad forårsager jernmangel?

For de fleste mennesker er jernfattig kost den primære årsag til jernmangel. Dårlig kost og visse udelukkelsesdiæter kan udsulte din krop for det jern, den skal bruge for at kunne fungere korrekt. Og som vi nævnte tidligere, er det vigtigt at huske, at kroppen har brug for mere jern, når du er gravid. Derfor er det vigtigt at øge indtaget i overensstemmelse hermed.

Du kan også udvikle jernmangel i forbindelse med blodtab. Det kan fx være kraftige blødninger under menstruation, hyppige næseblødninger, eller hvis du er bloddonor. Hvis du lever med en kronisk lidelse, der påvirker blodtab eller dit fordøjelsessystem, er det et must at teste dine jerndepoter regelmæssigt.

Symptomer på jernmangelanæmi

Problemet med jernmangelanæmi er, at der går et stykke tid, før symptomerne viser sig. Mange af symptomerne er milde til at starte med og kan ligne symptomer på andre sygdomme og lidelser. Hvis du oplever symptomerne nedenfor, er det en god idé at få testet dine jernniveauer:

• Træthed
• Muskelsvaghed
• Svimmelhed
• Åndenød
• Bleg hud
• Vedvarende hovedpine

Den gode nyhed er, at der findes flere forskellige måder at teste for jernmangel på, og derfor er det relativt nemt at opdage. Når du har fået en præcis diagnose, kan du sammen med din læge lave en plan for at øge jernniveauerne.

Hvor meget jern skal du tage?

En afbalanceret og varieret kost burde give dig alt det jern, din krop behøver for at kunne fungere. Det er dog altid en god idé at kende det anbefalede indtag, især hvis du har mistanke om, at du ikke får tilstrækkeligt.^[3]

Food and Nutrition Board (FNB) anbefaler følgende doser:

Spædbørn

• Nyfødte og børn op til 6 måneder: 0,27 mg
• Spædbørn i alderen 7-12 måneder: 11 mg
• Børn i alderen 1-3 år: 7 mg
• Børn i alderen 4-8 år: 10 mg
• Børn i alderen 9-13 år: 8 mg

Teenagere

• Teenagedrenge i alderen 14-18 år: 11mg
• Teenagepiger i alderen 14-18 år: 15 mg
• Gravide teenagere: 27 mg
• Ammende teenagere: 10 mg

Voksne

• Voksne mænd i alderen 19-50 år: 8 mg
• Voksne kvinder i alderen 19-50 år: 18 mg
• Voksne fra 51 år og over: 8 mg
• Gravide: 27 mg
• Ammende: 9 mg

Det er vigtigt at huske, at de ovenstående doser kun er anbefalinger. Det ideelle jernindtag varierer alt efter kost, livsstil, køn og alder.

Fødevarer, der er rige på jern

Hvis du har mistanke om, at din kost har brug for et jernboost, findes der masser af fødevarer, du kan vælge imellem. Listen nedenfor er kun et lille udvalg af de mange jernholdige fødevarer, der findes, men det er et godt sted at starte.

Fødevarer, som er rige på jern omfatter bl.a.:

• Spinat
• Lever (og andet organkød)
• Rødt kød
• Berigede kornprodukter
• Østers (og skaldyr generelt)
• Kidneybønner/linser/kikærter
• Cashewnødder
• Tofu

De ideelle daglige mængder af de forskellige fødevarer kan variere fra person til person, så hvis du vil vide det helt nøjagtigt, er det en god idé at drøfte det med din læge eller en ernæringsekspert.

Jerntilskud

Jerntilskud er en glimrende måde at øge dit jernindtag på, hvis ovenstående fødevarer ikke passer ind i din kostplan. Vi kommer nærmere ind på risiciene ved for meget jern lidt senere, men først vil vi gennemgå lidt om kosttilskud.

• Det er meget nemmere, end du tror, at få jern fra kosttilskud. Stort set alle multivitaminer og multiminerale kosttilskud indeholder jern. Det er også meget almindeligt, at specifikke kosttilskudsformler indeholder små mængder jern, og det er endnu et tegn på, hvor vigtigt mineralet er for dit velvære.

• Det er vigtigt at være opmærksom på jernindholdet i de forskellige kosttilskud. Produkter, der fokuserer på jern, som fx jernholdig fumarat kan indeholde helt op til 33% jern, mens et almindelig multivitaminprodukt indeholder væsentligt mindre. For meget jern er heller ikke godt, så det er vigtigt at finde den rigtige balance.

Bivirkninger af jern

Da jern har en så vigtig betydning for mentalt og fysisk velvære, kan man nemt komme til at overbelaste kroppen med mere, end den har brug for. Selv vitaminer og mineraler som jern kan være skadelige, hvis man får for meget.

Her kan du se den maksimale daglige dosis af jern (fra alle kilder):

• Spædbørn op til 12 måneder: 40 mg
• Børn i alderen 1-13 år: 40 mg
• Teenagere i alderen 14-18 år: 45 mg
• Voksne (over 18 år): 45 mg

Hvis du sammenligner med de anbefalede daglige doser, kan du se, at der er et pænt stykke vej op til de maksimale daglige doser. Der skal altså en del til, for at nå op over de daglige maksimumdoser.

Hvis du overskrider disse anbefalinger, kan du opleve bivirkninger som bl.a.:

• Forstoppelse
• Mavesmerter/generelt ubehag
• Kvalme og opkast

Heldigvis er kroppen god til at håndtere sine jerndepoter, og det tager som regel ikke længe, før bivirkningerne forsvinder, forudsat at du reducerer dit indtag. Det er vigtigt at være opmærksom på, at børn er meget mere modtagelige overfor de skadelige virkninger af for meget jern, så sørg for at holde kosttilskud uden for deres rækkevidde.

Derfor er jern så vigtigt

Jern understøtter flere væsentlige funktioner, med dets primære formål er at støtte røde blodlegemer, hæmoglobinproduktion og transport af ilt i kroppen. Kort sagt: Hvis du ikke får nok jern fra mad eller kosttilskud, påvirker det dit mentale og fysiske velvære drastisk. Selvom flere sundhedsmæssige forhold kan påvirke, hvor god din krop er til at optage jern, vil de fleste mennesker få alle de vitaminer og mineraler, de har brug for, gennem en afbalanceret kost.

Hvis du har mistanke om, at du lider af jernmangelanæmi (en af de mest almindelige mineralmangler), kan naturlige jernholdige fødevarer og kosttilskud af høj kvalitet hjælpe med at få dig tilbage på sporet. Det vigtigste er naturligvis et afbalanceret indtag, der holder sig inden for de nedre og øvre grænser, som vi nævnte ovenfor.

Gør jern til en del af din daglige sundhedsrutine med et udvalg af kosttilskud af høj kvalitet fra Cibdol-shoppen. Hvis du vil lære mere om vitaminer og mineralers betydning for sundhed og velvære, kan du besøge vores informationsside.