Hvad er taurin?

Taurin er en velkendt ingrediens, som er meget brugt i energidrikke og andre præstationsfremmende kosttilskud. Men hvad er taurin, og hvad er de potentielle fordele ved denne naturlige aminosyre? Læs videre og lær mere.

Hvad er taurin helt præcist?

Taurin forekommer i menneskekroppen, men det virker lidt anderledes end andre aminosyrer.^[1] Selvom stort set alle aminosyrer bidrager til produktionen af proteiner, er taurin en betinget essentiel aminosyre. Det betyder, at kroppen kun bruger det i perioder med stress eller sygdom. Derudover er det meste taurin i kroppen koncentreret i hjernen, øjnene, hjertet og musklerne.

Når immunforsvaret eller centralnervesystemet er under pres, kan taurin hjælpe med at regulere celleproduktionen, producere galdesalte og justere calciumniveauet i cellerne. Selvom disse funktioner måske ikke virker så vigtige, kan de potentielle fordele ved taurin strække sig til flere inflammatoriske og kardiovaskulære lidelser.

Da kroppen er i stand til selv at producere taurin, forekommer taurinmangel heldigvis sjældent hos voksne mennesker. Der findes også små mængder taurin i kød og mejeriprodukter, så medmindre du er veganer eller vegetar, behøver du ikke bekymre dig om at få et regelmæssigt tilskud. Når det er sagt, er det stadig gavnligt for velværet at holde taurinniveauet afbalanceret ved hjælp af tilskud, så lad os kigge nærmere på, hvad kroppen egentlig bruger taurin til.

Hvad bruges taurin til?

Taurins rolle som en betinget essentiel aminosyre strækker sig til følgende:

• Produktion af galdesalte involveret i fordøjelsen
• Regulering af calciumniveauer i celler
• Støtte til immunforsvaret og centralnervesystemet
• Stabilisering af cellemembraner
• Afbalancering af cellehydrering og elektrolytter

Typisk bruger leveren aminosyrer, der allerede findes i kroppen, til at producere taurin, og niveauet øges, når kroppen er under pres. I perioder med sygdom eller stress kan din krop dog have brug for mere taurin, end den kan producere. I disse tilfælde er det en god idé at overveje et kosttilskud eller øge indtagelsen af mad og drikkevarer, som er rige på taurin.

Hvilke fødevarer indeholder taurin?

Før du overvejer taurintilskud, er det godt at vide, hvilke fødevarer der indeholder aminosyren. De primære fødekilder til taurin er:

• Oksekød
• Kylling
• Svinekam
• Tun
• Komælk
• Skaldyr
• Tilapia
• Blæksprutte
• Kalkun
• Tang

Taurin er også en populær ingrediens i energidrikke, som vi vil komme mere ind på om lidt. Ulempen ved disse produkter er dog, at de indeholder høje mængder sukker, koffein og andre stimulanser. Selvom energidrikke kan være en rig kilde til taurin, er det vigtigt at tænke på den overordnede indvirkning på velvære.

Du har muligvis bemærket, at der findes ganske få plantebaserede kilder til taurin. Da størstedelen kommer fra animalske proteiner, er det en god idé at overveje et kosttilskud, hvis du er vegetar eller veganer. Selvom taurinmangel forekommer sjældent, er lave niveauer ofte forbundet med flere forskellige sygdomme og lidelser.

Potentielle sundhedsmæssige fordele ved taurin

Da taurin spiller en vigtig rolle for cellefunktionen, er det nok ikke den helt store overraskelse, at der er utallige fordele forbundet med stoffet. Nedenfor kan du se en oversigt over de vigtigste forskningsresultater.

Taurin og fysisk præstation

Selvom der findes et par ældre undersøgelser omhandlende de akutte virkninger af taurin og koffeinholdige energidrikke, kaster en nyere gennemgang af "Taurin i sport og motion" lys over de potentielle fordele.^[2],^[3],^[4]

Forskerne evaluerede 19 undersøgelser, der opfyldte kriterierne, og gennemgangen fremhævede to centrale aspekter. For det første er der blandet evidens om taurins indvirkninger på aerob og anaerob træning, hvor man fandt væsentlige forbedringer i aerobe resultater. For det andet lader det til, at tidspunktet for indtagelse af taurin spiller en afgørende rolle i forbindelsens effektivitet. I betragtning af kompleksiteten af muskelskader, metabolisk stress og restitution, konkluderede forskerne dog, at der er behov for yderligere undersøgelser.

Taurin og hjertesundhed

Da taurin er en betinget essentiel aminosyre øges regulering af cellefunktionen under stress og sygdom. Hjerteproblemer er noget af det mest skadelige for kroppen, og derfor undersøgte forskere de potentielle antiinflammatoriske virkninger af taurin i en undersøgelse tilbage i 2020.^[5]

Forskerne fandt en sammenhæng mellem indtagelse af fisk og skaldyr (en rig kilde til taurin) og lavere forekomster af hjerte-kar-sygdomme. Det er dog svært at tilskrive indflydelsen til taurin alene. På trods af dette anerkender forskerne, at taurin "udviser lovende resultater" og potentielt kan hjælpe på flere hjerterelaterede lidelser. Undersøgelsen konkluderer, at fremtidig forskning bør fokusere på aminosyrens indvirkning på inflammatoriske markører, lipidperoxidation og oxidativt stress.

Taurin og kognitiv funktion

Taurins indvirkning på kognitiv funktion minder meget om indvirkningen på fysisk aktivitet: Resultaterne er blandede. Et tilskud af taurin kan fx have meget lidt betydning for unge, men kan vise sig at være afgørende for ældre mennesker.^[6]

En undersøgelse på en dyremodel fra 2017, der skitserer risiciene ved energidrikke for teenagers hjerner, tyder på, at kronisk forbrug af koffein og taurin ofte medfører negative virkninger.^[7] Det er dog endnu uvist om dette skyldes specifikke forbindelser, eller om det skyldes deres kombinerede indvirkninger. Undersøgelsen tyder dog på, "at alder er en vigtig faktor i både koffein- og taurin-toksicitet", hvilket understøtter beviserne vedrørende ældre mennesker.

Bivirkninger af taurin

Da kroppen konstant arbejder på at holde taurinniveauet oppe, håndterer den stoffets indflydelse godt. Taurin lader altså til at være veltolereret af mennesker, og der er kun registreret mildere bivirkninger. Disse omfatter:

• Kvalme
• Svimmelhed
• Hovedpine

Det er dog vigtigt at overveje kilden til taurin, især hvis det er i form af energidrikke. Da de fleste energidrikke som regel indeholder høje mængder af andre ingredienser (koffein og kunstige sødemidler), kan de medføre flere alvorlige bivirkninger.

Hvor meget taurin skal du tage?

En rapport fra 2012 fra Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) foreslår, at:

"Daglig indtagelse af taurindoser på op til 6 gram om dagen i perioder op til et år (inklusive kosttilskud) udviste ingen negative virkninger på helbredet".^[8]

Men 6000 mg er sandsynligvis mere end det gennemsnitlige menneske har brug for. En daglig dosis på 500-3000 mg burde være nok for de fleste, og det begrænser samtidig potentielle bivirkninger. En afbalanceret kost, som indeholder de fødevarer, vi nævnte tidligere, bør være nok til at dække størstedelen af det daglige behov.

En anden mulighed er taurintilskud i form af pulver eller kapsler. Hvis du vælger den løsning, er det vigtigt at tjekke mængden af taurin pr. portion. Taurin i pulverform indeholder typisk højere koncentrationer end kapsler.

Skal du tage taurin med eller uden mad?

Der er ikke meget, der tyder på, at det gør den helt store forskel at indtage taurin sammen med mad eller uden. Men hvis du allerede spiser mad, der er rig på taurin, er der muligvis ikke nogen mærkbar fordel i at indtage kosttilskuddet i forbindelse med dine måltider.

Når det er sagt, tyder nogle data på, at det kan være gavnligt at indtage taurin 1-3 timer før en fysisk aktivitet. Hvis du bruger taurin for stoffets foreslåede indvirkninger på sportspræstationer, så forsøg at indtage aminosyren kort før eller under træning.

Er kosttilskud med taurin sikre?

Baseret på de videnskabelige beviser lader det til, at daglig brug af taurin er veltolereret. Da du kan opnå virkninger med lavere doser end den anbefalede daglige dosis, vil de fleste mennesker have masser af plads til at eksperimentere.

Uanset om du indtager det gennem en afbalanceret kost eller ved brug af koncentrerede kosttilskud, der indeholder taurin, er der masser af måder, du kan øge dit indtag på. Det er dog vigtigt at huske, at mange produkter, der fokuserer på taurin, også indeholder ingredienser som koffein og sukker. Derfor er det vigtigt, at du sørger for, at det matcher med dine livsstils-, kost- og wellnessbehov. Hvis du er usikker på brugen af taurin, anbefaler vi, at du taler med din læge om det først.

Find ud af, om taurin er det rigtige for dig ved at gennemse Cibdols komplette udvalg af kosttilskud. Hvis du vil lære mere om aminosyres betydning for velvære, kan du besøge vores CBD-encyklopædi og lære alt, hvad du har brug for at vide.