Dosering af melatonin: Hvor meget skal du tage?

Melatonin dannes naturligt i kroppen og hormonet hjælper med at regulere, hvornår kroppen skal sove og vågne. Det fås i forskellige former for kosttilskud, og nedenfor kan du finde alt, hvad du har brug for at vide om dosering af Melatonin, og hvordan du kan bruge det til at opnå et afbalanceret indre kropsur.

Sådan virker melatonin

Melatonin er et naturligt hormon, som kroppen selv producerer, og det spiller en vigtig rolle for kroppens indre døgnrytme. Efterhånden som sollyset aftager sidst på dagen, begynder kroppen at danne melatonin, som signalerer, at cellerne skal gå i hviletilstand og gøre sig klar til søvn. Når solen står op, falder niveauerne, så du kan vågne og gøre dig klar til at starte din dag.

Selvom denne interaktion er vigtig for kroppens indre ur og døgnrytme, er der én ulempe: melatoninproduktionen kan nemt blive forstyrret. Hvis det sker, kan det være sværere at falde i søvn om aftenen, og med tiden kan det føre til flere forskellige helbredsproblemer.

Heldigvis kan du tanke kroppens melatoninniveau op ved hjælp af kosttilskud, som kan hjælpe dig med at få dit indre kropsur tilbage i balance og få funktioner som søvn og fordøjelse tilbage på sporet. Melatonintilskud kan også hjælpe med problemer som bl.a. jetlag, forsinket søvn-vågningsfaseforstyrrelse (DSWPD) og søvnforstyrrelser hos børn.^[1]

Dosering af melatonin til voksne

Selvom der ikke findes officielle retningslinjer for dosering af melatonin, kan vi dog kigge på forskellige undersøgelser for at etablere en relativt sikker tærskel. Desuden har forskere ved Swinburne University of Technology fundet ud af, at køn ikke spiller nogen rolle, når det kommer til melatonin. I princippet er doseringsområdet for både voksne mænd og kvinder ens.^[2]

Den sikreste dosis af Melatonin er altid den laveste mængde, der virker for dig. For at komme i gang skal du huske følgende:

• En dosis på 0,5-5 mg er sikker for de fleste raske mennesker. En typisk standarddosis ligger normalt på omkring 2 mg.^[3]

Det sidste du skal være opmærksom på, når det kommer til melatoninkosttilskud, er varigheden af brugen. Melatonin bør bruges som en kortsigtet løsning over en periode på i 1-4 uger. Langvarig brug af melatoninkosttilskud kan påvirke din krops evne til at producere hormonet naturligt.

Dosering af melatonin til børn

Melatonintilskud bruges som regel til børn med autismespektrumforstyrrelser (ASD) og ADHD (Attention Deficit/Hyperactivity Disorder). Men det kan også hjælpe andre børn, da søvnmangel har stor indflydelse på opmærksomhed, indlæring, vægt og humør.^[4],^[5]

Retningslinjerne for brug af melatonin til børn er de samme som for voksne, hvor langvarig brug frarådes. Selvom brug af melatonintilskud er veltolereret af de fleste, kan der forekomme milde bivirkninger hos børn. Det gælder bl.a.:

• Hovedpine
• Døsighed
• Større risiko for sengevædning

Når det gælder dosering, findes der kun ganske få undersøgelser omhandlende brug af melatonin til børn, så vi har ikke så meget konkret at læne os op ad.

• Som regel anvendes en tilsvarende dosering som til voksne (0,5-5 mg).

Da melatonin har en potentiel indvirkning på hormonel udvikling, er det altid bedst at tale med en læge om det først.

Dosering af melatonin til ældre

Den mest almindelige brug af Melatonin ses hos ældre. Ikke nok med at der er større risiko for hormonmangel, men kroppen producerer også mindre melatonin, når vi bliver ældre. Melatonin er afgørende for en afbalanceret døgnrytme, og uden dette essentielle hormon er der større risiko for søvnløshed og andre søvnrelaterede lidelser.

Der findes adskillige undersøgelser, som taler for brugen af melatonintilskud hos voksne i alderen 55-80 år.^[6],^[7] Resultaterne peger på en forbedret livskvalitet, i og med at man falder hurtigere i søvn og føler sig mere frisk og udhvilet om morgenen. En anden bemærkelsesværdig faktor er, at der stort set ingen abstinenssymptomer er forbundet med melatonintilskud, selv efter brug af melatonin i form af depottabletter, hvor hormonet frigives over en længere periode.

• De anbefalede doser er de samme som for yngre voksne og børn. En typisk standarddosis ligger normalt på omkring 2 mg.^[8]

Husk, at disse retningslinjer kun er anbefalinger, og at melatoninbehovet kan variere fra person til person. For at opnå det bedst mulige resultat skal du holde øje med dit indtag og tilpasse din dosis i overensstemmelse hermed.

Hvornår skal du indtage melatonin?

Tidspunktet, du indtager melatonintilskuddet på, spiller også en afgørende rolle, da målet er at understøtte kroppens naturlige døgnrytme. Det er vigtigt ikke at modarbejde kroppen ved at indtage melatonin på et tidspunkt af døgnet, hvor niveauet normalt er lavt.

Selvom melatoninniveauet begynder at stige først på eftermiddagen, er det bedst at øge niveauerne så tæt på din normale sengetid som muligt. Derfor er det bedst, at du tager dine melatonintilskud ca. en time, før du skal sove. Hvis du er skifteholdsarbejder, er det lidt mere tricky, da dit sovemønster højst sandsynligt ikke passer med solopgang og solnedgang.

For at undgå at du føler dig træt og døsig i løbet af din dag, er det stadig bedst at tage melatonin så tæt på din normale sengetid som muligt. Hvis du går i seng tidligt om morgenen eller i løbet af dagen, er det en god idé at begrænse din krops eksponering af naturligt sollys. På den måde kan melatonintilskuddene bedre samarbejde med din krops døgnrytme i stedet for at modarbejde den.

Er det sikkert at tage melatonin?

Hormonet melatonin produceres naturlig i kroppen, og det spiler en afgørende rolle for god og afslappende søvn. Selvom de fleste af os ikke behøver at bekymre os om at holde niveauerne oppe, kan der forekomme situationer, hvor et tilskud kan hjælpe dig med at få din døgnrytme tilbage på sporet. I disse tilfælde er det vigtigt at vide, hvor meget melatonin, du skal bruge.

Under alle omstændigheder skal du huske, at melatonintilskud er til kortsigtet brug. Selvom milde doser grundlæggende er sikre for børn og voksne, er for meget af det gode aldrig godt. Hvis du bruger melatonin over en for lang periode, kan det have en negativ effekt på netop de funktioner, du forsøger at understøtte. Det gælder især for børn, da langvarigt brug af melatonin kan forstyrre den hormonelle udvikling.

Så længe du bruger melatonintilskud fornuftigt, er det en fin måde at understøtte din naturlige døgnrytme på. Da søvn er afgørende for både det fysiske og mentale velvære kan et melatonintilskud være en god, kortsigtet løsning til at komme tilbage på sporet, føle dig på toppen og leve livet fuldt ud.

Besøg Cibdol-shoppen og se vores omfattende udvalg af naturlige sovehjælpemidler både med og uden melatonin. Hvis du vil lære mere om naturlige ingrediensers indvirkninger på kroppens døgnrytme, kan du besøge vores CBD-encyklopædi og lære alt, hvad du har brug for at vide.