De 12 bedste fødevarer at spise om aftenen for bedre søvn

Det mad, vi spiser, har stor indflydelse på, hvordan kroppen fungerer, og søvn er en af de vigtigste funktioner for kroppen. Læs videre og find ud af, hvilke fødevarer der kan være med til at forbedre din søvn og hjælpe dig med at føle dig på toppen.

Hvilke fødevarer hjælper dig med at sove bedre?

Idéen om, at mad og drikke har en markant indflydelse på, hvordan vi tænker og føler, er ikke noget nyt. Men hvis du tænker på, hvilken indvirkning visse fødevarer har på funktioner som søvn, bliver det straks mere interessant. Uden afslappende søvn er krop og sind ude af stand til at reparere celler, genvinde energi og frigive gavnlige hormoner.

Men som med alt andet i livet findes der fødevarer, som kan hjælpe dig med at opnå bedre søvn, mens andre har den modsatte effekt. Vi har valgt at sætte fokus på førstnævnte, og i denne artikel gennemgår vi flere fødevarer, som er rige på søvnfremkaldende stoffer som bl.a. melatonin,^[1] magnesium,^[2] GABA,^[3] tryptofan,^[4] og serotonin.^[5] Nedenfor kan du se en liste over 12 fødevarer, der er perfekte til en sen aftensnack.

Pistacienødder

Først på listen har vi de lækre grønne pistacienødder. Det er dog ikke farven, vi er interesserede i, men derimod de umættede fedtsyrer, B6-vitamin og magnesium. Sidstnævnte spiller en vigtig rolle for afslappende nattesøvn, da dette stof er vigtig for søvnreguleringen.

Du skal dog passe på med at spise alt for mange pistacienødder lige før sengetid. Et højt kalorieindtag sent om aftenen kan tvinge kroppen til at prioritere fordøjelsen frem for søvn, og det kan forstyrrer en afslappende nattesøvn.

Mandler

Mandler følger i pistacienøddernes fodspor, da de er spækket med antioxidanter, E-vitamin og det søvnvenlige mineral magnesium. Mandler har dog noget, som pistacienødder ikke har: De er en naturlig kilde til søvnhormonet melatonin.

Opretholdelse af et højt melatoninniveau fremmer en sund søvncyklus, som er vigtig, hvis du har svært ved at falde i søvn.

Valnødder

Det er måske svært at forestille sig at en gruppe videnskabsmænd samles til en årlig valnøddekonference, men har altså fundet sted de sidste halvtreds år. Hvorfor? Fordi valnødder anses for at være en af de mest værdifulde nøddesorter takket være deres utroligt høje antioxidantaktivitet.

Valnødder indeholder over 19 vitaminer og mineraler, og de understøtter ikke kun immunforsvaret, men er også en af de bedste fødevarekilder til melatonin, der findes.

Bananer

Bananer er kendte for deres sundhedsfremmende virkninger, og det kommer nok ikke som nogen overraskelse at bananer ligger på listen over anbefalede aftensnacks. Når det gælder søvn indeholder bananer 2 meget eftertragtede forbindelser: tryptofan og kalium. Foreløbige forskningsresultater tyder på, at førstnævnte kan reducere tiden, det tager at falde i søvn, mens sidstnævnte er forbundet med forbedret søvnkvalitet.^[6] De ernæringsmæssige fordele ved bananer gør, at de egner sig perfekt til en aftensnack.

Kiwi

Lad dig ikke afskrække af kiwiens lodne udseende. Den tilbyder nemlig et væld af fordele, især hvis du har problemer med at sove. Mange af disse fordele stammer fra frugtens overflod af vitaminer (C og K) og serotonin, en forbindelse, der kan hjælpe med at regulere humør og angst. Det er også en kemisk forløber for melatonin, som er direkte forbundet med en afbalanceret søvncyklus. Prøv at spise 1-2 kiwier (med skræl og det hele, hvis du har lyst) for at opnå de bedste resultater.

Mejeriprodukter

Kan du huske dengang, du som barn fik et glas mælk før sengetid? Det viser sig faktisk, at det højst sandsynligt har hjulpet dig med at sove bedre. Mejeriprodukter som mælk og hytteost er en rig kilde på aminosyren tryptofan. De fleste data om tryptofan tyder på, at doser på 1 g eller mere kan reducere den tid, det tager at falde i søvn.

Hvis du i forvejen har nemt nok ved at falde i søvn, har tryptofan ikke nogen væsentlig indflydelse, men hvis du lider af milde søvnproblemer, kan det give din krop et skub i den rigtige retning.

Sur kirsebærjuice

Selvom vi ikke anbefaler, at du spiser sure kirsebær rå (de er utrolig sure), så smager de fantastisk, når de er tørrede, frosne eller som juice. Det er selvfølgelig ikke smagen, vi er mest interesserede i, men derimod næringsstofferne og vitaminerne. Sammenlignet med de søde kirsebær indeholder den sure variant op til 20 gange så meget A-vitamin.

Ligesom valnødder og mandler er sur kirsebærjuice også en fantastisk kilde til melatonin. Så hvis du foretrækker at drikke noget frem for at spise lige før sengetid, er sur kirsebærjuice det ideelle valg.

Kamille (te)

Kamilleplanten indeholder et væld af terpener og flavonoider, og forskerne mener, at denne kombination kan fremme sund søvn. Man er stadig i færd med at undersøge hver enkelt forbindelse i dybden, men apigenin er en af dem, der er særlig interessant. Denne bioflavonoid har beroligende virkninger, der hjælper dig med at falde hurtigere i søvn.^[7]

Kamillete kan fås overalt og er klar på få minutter. Så hvis du døjer med at sove, har du intet at miste ved at prøve det.

Passionsblomst (te)

Den anden urtete på vores liste er passionsblomst. Denne plante indeholder et søvnfremkaldende stof, som vi allerede har nævnt ovenfor: apigenin. Heldigvis behøver du ikke drikke meget passionsblomst-te for at få gavn af virkningerne. Én kop hver aften i en uge var nok til at forbedre søvnkvaliteten hos 41 deltagere i en undersøgelse.^[8] Og ligesom kamille er det nemt at få fat i passionsblomst-te og nemt at lave.

Kalkun

Det viser sig, at kalkun kan bruges til mere end festmåltider. Kalkunkød har et højt indhold af protein og tryptofan, selvom det kræver lidt omtanke at bruge det til søvnhjælp. Vi ved allerede, at tryptofan kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, men et for højt proteinindtag, især sent om aftenen, kan påvirke din kropstemperatur. Hvis du vil undgå nattesved, skal du holde dig til én kalkunsandwich før sengetid.

Fed fisk

Fed fisk, eller mere specifikt omega-3-fedtsyrer, er godt for helbredet på flere forskellige måder. Og det ser ud til, at vi også kan tilføje søvn til den lange liste af fordele. Når det gælder søvn, kommer de fleste fordele fra synergien mellem omega-fedtsyrer og D-vitamin. Sammen kan de booste serotonin, det neurokemiske stof, som vi har brug for under REM-søvnfasen og en kemisk forløber for melatonin.

Byggræspulver

Byggræspulver bruges ofte til at blande i smoothies og juice. Det anses for at være en meget vigtig kornafgrøde, og det er der en god grund til. Forskning tyder på, at det er meget gavnligt for menneskets sundhed, ikke mindst på grund af dets indvirkning på søvnen.

Det indeholder ikke bare én, men hele 3 forbindelser, der er afgørende for forbedring af søvn. Byggræspulver indeholder høje mængder af GABA, kalium og tryptofan, og ét om aftenen kan være præcis, hvad du behøver for at opnå en fredeligt nattesøvn.

Hvilke madvarer skal holde dig fra, før du går i seng?

Indtil videre har vi udelukkende fokuseret på de gavnlige fødevarer. Men hvis du undrer dig over, hvilken mad- eller drikkevarer du helst skal undgå om aftenen, er svaret meget enkelt: Stort set alt, der er forarbejdet eller med højt sukkerindhold. Derudover findes der et par stykker mere, som du skal være opmærksom på, men dem dækker vi i en særskilt artikel. Det betyder selvfølgelig ikke, at du slet ikke kan nyde disse mad- og drikkevarer, men det er vigtigt at være opmærksom på, hvor meget og hvornår du indtager dem. Jo tættere du kommer på sengetid, jo større indflydelse har de på din søvnkvalitet.

Er du klar til at udforske nogle af vores anbefalede søvnfremkaldende mad- og drikkevarer? Besøg Cibdol-shoppen og se vores brede udvalg af naturlige søvnprodukter. Hvis du vil vide mere om vigtigheden af søvn, og hvad der sker med kroppen om natten, kan du besøge vores CBD-encyklopædi og lære alt, hvad du har brug for at vide.