Hvad er D-vitamin?

Vitaminer og mineraler er uundværlige for vores helbred og D-vitamin er ofte det vitamin, som der er mest fokus på. Men hvad er fordelene ved D-vitamin egentlig? Og hvorfor er dette stof så unikt sammenlignet med andre vitaminer? Læs videre og find ud af alt, hvad du har brug for at vide.

Hvad er D-vitamin helt præcist?

D-vitamin, som formelt kaldes calciferol, er et fedtopløseligt stof, der understøtter en masse biologiske processer^[1]. Selvom det kan virke som om, at det bare er et vitamin som alle andre på den lange liste af kosttilskud, har D-vitamin flere unikke egenskaber og spiller en vigtig rolle i fysisk og mentalt velvære.

Per definition er vitaminer stoffer, som kroppen ikke selv kan producere. Men D-vitamin er unikt, da det teknisk set ikke er et vitamin. Det er faktisk et prohormon (en forløber til et hormon), der produceres af huden, når den udsættes for naturligt sollys. Denne naturlige D-vitamin-syntese kombineret med en rig kost af fed fisk, rødt kød og berigede kornprodukter betyder, at de fleste mennesker får alt det D-vitamin, de har brug for.

Men som vi snart kommer mere ind på, er det ikke alle mennesker, der kan opretholde deres niveauer af D-vitamin i kroppen, og det kan medføre en lang række lidelser som bl.a. rakitis, udviklingsforsinkelser og osteoporose.

Hvorfor er D-vitamin så vigtigt

Der er meget fokus på D-vitamin, men hvorfor egentlig? Til at starte med spiller D-vitamin en vigtig rolle i din krops evne til at optage calcium og andre mineraler. Ved at fremme calciumoptagelsen i tarmen understøtter D-vitamin knogledannelse, -ombygning og normal knoglemineralisering.

Men D-vitamin vigtige egenskaber stopper ikke der. Prohormonet understøtter også:

• Immunforsvaret
• Muskelfunktion
• Normal celledeling
• Opbygning af stærke tænder

Om lidt vil vi kigge lidt nærmere på forskningen omhandlende D-vitamin, men først vil vi gennemgå nogle af de bedste kilder til D-vitamin og finde ud af helt præcis, hvordan du kan opretholde sunde niveauer af dette essentielle prohormon.

Hvad er gode kilder til D-vitamin?

Som vi nævnte tidligere producerer kroppen D-vitamin, når huden udsættes for naturligt sollys, og det er sådan, de fleste mennesker får alt det D-vitamin, de har brug for.

Alligevel er det ikke så enkelt, når det kommer til at producere D-vitamin ved hjælp af sollys. Det virker kun, hvis solens stråler rammer huden direkte og ufiltreret. Glasvinduer fx filtrerer de UVB-stråler fra, som stimulerer produktionen af vitaminet, så hvis du arbejder på et kontor, et lager, i butik eller andre steder uden direkte sollys, kan det være problematisk. Det kan også være svært at opretholde D-vitamin-niveauet i vintermånederne, da der er betydeligt mindre naturligt sollys.

Heldigvis er sollys ikke den eneste kilde til calciferol. Der findes adskillelige fødevarer, som er naturligt rige på D-vitamin. Fed fisk er en af de rigeste kilder (ørred, laks og sardiner) stærkt efterfulgt af berigede mælke- og kornprodukter. Du finder også en lille mængde D-vitamin i æggeblommer, ost og hvide champignoner.

Sidst men ikke mindst kan kosttilskud som bl.a. levertranskapsler eller multivitamintabletter også hjælpe med at afbalancere niveauet af D-vitamin.

Hvad er forskellen mellem vitamin D2- og D3-vitamin

Før vi går videre til de forskningsstøttede fordele ved D-vitamin, vil vi lige hurtigt gennemgå forskelle og ligheder mellem D2-vitamin (ergocalciferol) og D3-vitamin (cholecalciferol). Førstnævnte kommer hovedsageligt fra berigede fødevarer og plantekilder, mens sidstnævnte hovedsageligt findes i animalske fødevarer. Det interessante er dog, at de begge deler en lignende kemisk struktur på trods af, hvor de kommer fra.

Generelt set er begge typer D-vitamin gode for dig, men for at maksimere virkningen er det bedst at fokusere på D3-vitamin. Faktisk tyder en del forskning på, at D3-vitamin er bedre til at øge det overordnede niveau af calcifediol (metabolitten af D-vitamin), og D3-tilskud er også mindre tilbøjelige til at nedbrydes over tid end D2^[2],^[3].

Hvordan hjælper D-vitamin kroppen?

Nu, hvor vi har dækket, hvor D-vitamin kommer fra, og hvilke kosttilskud der er mest virkningsfulde, er det tid til at se på de overordnede sundhedsmæssige fordele. Heldigvis findes der masser af forskningsmateriale, vi kan udforske.

Knoglesundhed

En Endotext-artikel med titlen "Calcium and Phosphate Homeostase" skitserede D-vitamins rolle i at opretholde sunde knogler og tænder^[4]. Litteraturen forklarer, at uden D-vitamin kæmper kroppen for at absorbere tilstrækkelige mængder af begge mineraler, og det er især vigtigt for børn og ældre personer.

Mangel på D-vitamin hos børn kan føre til rakitis (engelsk syge) hvor knoglerne er bløde og svækkes, mens ældre har øget risiko for at udvikle osteoporose (knogleskørhed) og osteopeni^[5].

Immunforsvar

Et undersøgelsesrapport fra 2018 viste en sammenhæng mellem D-vitamin og modulering af det medfødte og adaptive immunforsvar^[6]. På grund af denne interaktion mener forskere, at prohormonet spiller en positiv rolle for kroppens forsvarsmekanismer, men som det også fremgåk af rapporten, mangler der stadig omfattende beviser.

Undersøgelsen konkluderede dog, at "D-vitamin uden tvivl er en del af de komplekse faktorer, som påvirker immunresponset". For at vurdere den fulde effektivitet, bør man altid tage "D-vitamin-status og opretholdelse af optimale niveauer i betragtning hos alle ældre personer og børn".

Muskelfunktion

En undersøgelse fra University of Kentucky i 2021 analyserede sammenhængen mellem D-vitamin og vedligeholdelse af skeletmuskulatur og knoglesundhed^[7]. Her fandt man, at D-vitamin i både in vitro- og in vivo-modeller havde en understøttende rolle i "regenerering af muskler og evnen til at fremme mitokondriel sundhed".

Forskerne erkendte dog også, at der stadig er meget mere at lære om denne interaktion som bl.a. forskellen mellem analoge D-vitaminer (D2 og D3).

D-vitaminmangel

D-vitaminmangel er en vedvarende mangel på D-vitamin, og det anslås, at over 50% af verdens befolkning lider af dette^[8]. Mangel på D-vitamin kan i sidste ende medføre flere forskellige hæmmende lidelser. Der findes dog nogle generelle symptomer, du skal være opmærksom på:

• Træthed
• Knogle- eller muskelsmerter
• Nedstemthed
• Stressfrakturer
• Tør mund
• Nedsat appetit

Heldigvis er de fleste risikofaktorer livsstilsbetingedel. Det betyder, at små ændringer kan gøre meget for at hjælpe. Risikofaktorer for D-vitaminmangel omfatter bl.a.:

• Stillesiddende livsstil
• Mørkere hudtype
• Overvægt
• Begrænset udendørs aktivitet
• Begrænset eksponering for sollys (geografisk placering eller forurening)
• Babyer, der udelukkende ammes

Hvis du har mistanke om, at du lider af D-vitaminmangel, skal du tale med din læge. Det anbefalede indtag af D-vitamin varierer afhængigt af din alder og køn, så det er vigtigt at sikre dig, at du får den rigtige dosis^[9].

National Institutes of Health anbefaler følgende:

• Spædbørn 0-12 måneder: 400 IE (10 μg)
• Børn/teenagere 1-18 år: 600 IE (15 μg)
• Voksne 19-70 år: 600 IE (15 μg)
• Voksne over 70 år: 800 IE (20 μg)

Sådan tager du D-vitamin

Den bedste kilde til D-vitamin er og bliver direkte sollys. UV-stråler fra solen kan dog også være skadelige for din hud, så det er selvfølgelig også vigtigt at være forsigtig.

Generelt set er 5-10 minutters soleksponering på bar hud 2-3 gange om ugen tilstrækkelig.

I vintermånederne (september-marts) er der mange mennesker, som vælger at tage D-vitamintilskud. Den nøjagtige dosis varierer fra person til person, så det er klogt at holde dig til de anbefalede daglige doser, som vi nævnte ovenfor. Det er bedst at tage kosttilskuddet i forbindelse med et måltid, da D-vitamin er et fedtopløseligt stof.

Det er selvfølgelig umuligt at dække alt omhandlende D-vitamin i denne artikel, men som du kan se, er der flere gode grunde til at opretholde et sundt niveau, ikke mindst på grund af vitaminets alsidige rolle for stærke knogler og tænder. Og selvom D-vitaminmangel er almindelig blandt alle aldersgrupper, kan du hurtigt afhjælpe de fleste situationer ved hjælp af små livsstilsændringer, kost og let tilgængelige kosttilskud.

Få et sundt boost D-vitamin med Cibdols eksklusive CBD Vitamin D3-formel. Hvis du gerne vil lære mere om vitaminer og mineralers indvirkninger på velvære, kan du besøge vores CBD-encyklopædi for at lære alt, hvad du har brug for at vide.