About the author
Sources
Kilder

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Udgivet i 2009. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

[2] Huang T, Redline S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The multi-ethnic study of Atherosclerosis. Diabetes Care. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Udgivet d. 1. august 2019. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

[3] Roehrs T, Roth T. Alcohol alert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Udgivet i 2013. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Frontiers in neuroscience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Udgivet d. 24. april 2019. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

Back

Søvnstadier: En gennemgang af NREM og REM

Søvnstadier

Når vi sover, kan det virke som om, at hele oplevelsen er overstået hurtigere, end man kan blinke med øjnene. Fra det øjeblik hovedet rammer puden til den ubarmhjertige opvågning (tak vækkeur) virker det nærmest som om, at det er overstået, før det overhovedet begynder. Virkeligheden er dog, at kroppen har travlt med at arbejde sig gennem flere unikke stadier, mens vi sover.

Det er under søvnens fire stadier, at vores krop behandler information, reparerer celler, frigiver essentielle hormoner, samler energi og meget mere. Der foregår meget i kroppen, mens vi sover, og derfor har vi lavet en gennemgang af de forskellige stadier. Men først vil vi kigge på to af de vigtige stadier: NREM og REM.

Søvnstadier

Selvom der findes fire primære søvnstadier, falder hvert stadie under en af de to kategorier nedenfor:

• (NREM): Ikke hurtige øjenbevægelser (Non-rapid eye movement) udgør trin 1-4, og som navnet antyder, er der lidt eller ingen øjenbevægelser under disse stadier. Det er også relativt nemt at vække nogen, mens de er i NREM-stadiet (især under fase 1 og 2).

• (REM): Hurtige øjenbevægelser (Rapid eye movement) omfatter det fjerde og sidste søvnstadie. Det er også den fase, hvor vi drømmer. De fleste oplever også en eller anden form for søvnlammelse under REM-søvn samt ændringer i vejrtrækning og kropstemperatur.

Fase 1: At falde i søvn

Den første fase af søvncyklussen er den (forhåbentlig) korte tid mellem, du går i seng, og til at du falder i søvn. Du kan nemt vågne eller spjætte lidt, mens du falder hen, men det er helt normalt. Mange af de forandringer, vi oplever, mens vi er ved at falde i søvn, forbereder vores hjerne på fase 2.

Fase 2: Let søvn

Det er stadig nemt at vågne under let søvn, men der sker betydelige ændringer i hjernebølgerne i løbet af denne søvnfase. Resultatet er nedsat hjerneaktivitet, langsommere hjerteslag og vejrtrækning og musklerne slapper af. Alt dette tager ca. 10-60 minutter.

Fase 3 & 4: Slow-wave-søvn

Slow-wave-søvn er her kroppen udfører vigtige reparationer. Hjernen er fuld af aktivitet, og dette stadie fremmer alt lige fra muskelopbygning til cellereparation, hormonfrigivelse og udrensning af toksiner.

Der sker også en mærkbar ændring af hjernebølgemønstre, hvor slow-wave-søvn favoriserer delta-hjernebølger. Den 3. fase i vores søvncyklus er det dybeste stadie, og det er svært at vågne af sig selv. En komplet fase af slow-wave-søvn varer normalt 20-40 minutter.

REM

Når kroppen nærmer sig slutningen af sin søvncyklus, går den ind i den sidste fase: REM - eller hurtige øjenbevægelser (rapid eye movement). Som titlen antyder, begynder kroppen at røre på sig igen efter sin dvale (øjnene flakker, men øjenlågene forbliver lukkede), og hjerteslag og vejrtrækning øges. Musklerne er derimod midlertidigt lammede.

Man mener, at fokus under REM-søvn skifter fra at reparere kropsfunktioner til at behandle tanker, følelser og minder i hjernen.[1] Denne overgang er også forbundet med et særligt søvnfænomen: drømme. I første omgang varer drømmene muligvis kun 10 minutter, men for hver afsluttede søvncyklus (stadie 1-4) øges den samlede varighed af REM-søvn.

I gennemsnit varer en fuld søvncyklus ca. 90 minutter. Da det anbefales, at raske voksne (over 18 år) får 7-9 timers søvn, betyder det, at du bør opleve mindst 4-5 fuldendte søvncyklusser hver nat.

sleep stages infographic

sleep stages infographic

Hvilke faktorer påvirker dine søvnstadier?

Selvom vores søvncyklus helt naturligt varierer fra dag til dag, findes der flere faktorer, som kan påvirke kvaliteten og varigheden af hvert stadie markant.

Alder: Babyer, børn og teenagere har alle brug for mere søvn end voksne. Den øgede hjerneudvikling under puberteten betyder, at de har brug for mere hvile og søvn for at udføre de processer, vi nævnte ovenfor. Derfor er det meget almindeligt, at børns søvncyklusser er kortere (ca. 60 minutter), men at de til gengæld gennemfører flere pr. nat end voksne mennesker.

Søvnmønster: Selvom vi ofte forsøger at modarbejde det, elsker vores krop rutine - især når det gælder søvn. Ved at gå i seng og vågne på nogenlunde samme tid hver dag understøtter vi vores krops naturlige døgnrytme, og det fremmer dermed en sund og afbalanceret søvncyklus.[2] Ideelt set bør vi gennemføre mindst 4 fulde søvncyklusser for at føle os udhvilede.

Alkoholforbrug: At bruge alkohol til at hjælpe dig med at sove er et tveægget sværd. På den ene side kan det hjælpe dig med at komme ind i fase 1 og 2, men fordelen ved at falde hurtigere i søvn opvejes hurtigt af de forstyrrelser, du oplever under fase 3 og REM-søvn. Det ser især ser det ud til, at alkohol forstyrrer REM-stadiet, hvilket forhindrer din hjerne i at udføre vigtige processer.[3]

Søvnforstyrrelser: Mange søvnforstyrrelser øger risikoen for at vågne om natten, og det forstyrrer flowet i de enkelte søvnstadier. Selvom kroppen kan meget, er det ikke muligt at springe søvnstadier over eller fortsætte, hvor du slap. Så hver gang lidelser som fx restless legs-syndrom, søvnapnø eller søvnløshed vækker dig, skal hele søvncyklussen starte forfra.

Koffein: Fantastisk til at give et ekstra boost, men knapt så god for en rolig nattesøvn. Det kommer nok ikke som nogen overraskelse, at koffein påvirker din nattesøvn, men det kan faktisk også ødelægge din krops døgnrytme. Uden dit indre ur til at regulere funktioner, har kroppen sværere ved at starte og afslutte en hel søvncyklus.

Sovemiljø: Det kan være fristende smide hovedet på puden uden at være opmærksom på, hvad der foregår omkring dig, men det kan hurtigt give bagslag. Lys, støj og temperaturen i rummet spiller alle en vigtig rolle for, hvor godt du sover. Det er vigtigt at finde den rette balance og fokusere på at opretholde disse variabler hele natten for at kunne gennemføre så mange søvncyklusser som muligt.

Kan du forbedre din søvncyklus?

Nu, hvor vi har listet nogle af de faktorer, der kan påvirke stadierne af din søvncyklus, er det kun passende, at vi gennemgår potentielle løsninger. Effektiviteten af hvert forslag afhænger af din livsstil, men selv små ændringer kan forbedre søvnkvaliteten markant.

Undgå at udsætte dig selv for alt for meget blåt lys: At undgå stærkt lys bør være en topprioritet, når det gælder om at opnå en rolig nattesøvn. Det kan gøre underværker for søvnkvaliteten, hvis du investerer i mørklægningsgardiner. Hvis du vil spare lidt penge, kan du bruge en sovemaske. Der er dog et bestemt lysspektrum, som forstyrrer din søvn mere end andre: blåt lys. Blåt lys fra elektroniske enheder forstyrrer kroppens produktion af melatonin, og det forstyrrer din døgnrytme yderligere. Den gode nyhed er, at virkningerne ikke er permanente. Hvis du afholder dig fra at bruge din telefon eller andre elektroniske enheder mindst 1 time før sengetid, hjælper du din krop med at genoprette melatoninproduktionen.

Få styr på dit koffeinforbrug: Desværre er der mange, som ikke er klar over, hvor lang tid der går, før koffein er helt ude af blodet. I gennemsnit tager det kroppen helt op til 12 timer at færdigbehandle koffein, så hvis du er en af dem, der elsker en sen eftermiddagskaffe, kan du få flere problemer, end du løser. Du kan enten skifte til koffeinfri kaffe eller begrænse dit koffeinindtag efter middag for at reducere indvirkningen på din søvn.

Oprethold en konsekvent soveplan: Som vi nævnte tidligere, er det en god idé at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag. Det hjælper dig med at opretholde din døgnrytme, og det fører flere fordele med sig. Det betyder ikke, at du absolut skal gå tidligt i seng eller forsøge at tvinge dig selv til at være et morgenmenneske. Find i stedet en tidsplan, der passer til din livsstil, og hold dig til den.

Overvej kosttilskud: Kosttilskud er også en glimrende måde at booste bestemte stadier af din søvncyklussen på. Melatonin-tilskud kan fx hjælpe dig med at falde i søvn og forbedre den generelle søvnkvalitet.[4] Andre naturlige muligheder som bl.a. lavendel, kamille og cannabinol (CBN) kan hjælpe med at understøtte søvncyklussen som helhed.

Undgå alkohol: Det forstyrrer ikke din søvncyklus det helt store, hvis du forkæler dig selv med et par drinks i weekenden. Men hvis du drikker alkohol hver eneste dag, begynder det at blive et problem. Husk, at alkohols positive indflydelse, når det gælder om at falde i søvn, ikke er det værd, da det forstyrrer de senere søvnstadier.

Forbedring af dit sovemiljø: Alt, hvad du kan gøre for at skabe et behageligt sovemiljø, har en positiv indvirkning på din søvn. Mørklægningsgardiner, der begrænser lyseksponeringen, en blæser, der kan holde en passende temperatur i rummet (20°C) og ørepropper, der reducerer støj er alle god løsninger.[5] Glem heller ikke at købe ordentlige puder og behageligt sengetøj. Det kan betale sig for dit mentale og fysiske velvære på længere sigt.

Ved hjælp af små ændringer kan du hjælpe din krop med at opnå dens naturlige behov for at gennemføre flere søvncyklusser hver nat. Nøglen er at forstå, hvad der foregår i hvert søvnstadie, hvor du har brug for forbedring, og hvilke ændringer der kan hjælpe dig.

Hvis du har lyst til prøve et udvalg af naturlige søvntilskud af høj kvalitet, kan du besøge Cibdol-shoppen i dag. Hvis du gerne vil lære mere om søvnproblemer, din døgnrytme og søvnhygiejne, kan du besøge vores CBD-encyklopædi.

Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke er en etableret journalist med over 10 års erfaring indenfor CBD og cannabinoider. Han arbejder som hovedskribent for Cibdol og andre cannabinoid-publikationer, og han er dedikeret til at præsentere faktuelt, evidensbaseret indhold. Lukes fascination af CBD strækker sig også til fitness, ernæring og sygdomsforebyggelse.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke er en etableret journalist med over 10 års erfaring indenfor CBD og cannabinoider. Han arbejder som hovedskribent for Cibdol og andre cannabinoid-publikationer, og han er dedikeret til at præsentere faktuelt, evidensbaseret indhold. Lukes fascination af CBD strækker sig også til fitness, ernæring og sygdomsforebyggelse.
Kilder

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Udgivet i 2009. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

[2] Huang T, Redline S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The multi-ethnic study of Atherosclerosis. Diabetes Care. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Udgivet d. 1. august 2019. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

[3] Roehrs T, Roth T. Alcohol alert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Udgivet i 2013. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Frontiers in neuroscience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Udgivet d. 24. april 2019. Hentet d. 7. januar 2022. [Kilde]

Produktfinder