8 tips til at falde hurtigere i søvn
Last updated:
Published:
Der findes én aktivitet, som menneskekroppen ikke kan leve uden - søvn. Men mere end halvdelen af alle voksne mennesker er ikke tilfredse med deres søvnkvalitet. At opnå en god nattesøvn er nemlig ofte nemmere sagt end gjort. Læs videre, hvis du er en af dem, der desperat har brug for bedre nattesøvn.
8 måder, der kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn
Mange af os kæmper for at få den søvn, vi behøver for at føle os udhvilede, men er det virkelig så slemt at spare lidt på søvn hver nat? Det korte svar er: Ja! Du synes muligvis, at du hele tiden hører om vigtigheden af søvn, og det er der en gode grunde til. Talrige undersøgelser[1] viser, at det at få nok søvn kan hjælpe med at forbedre hukommelse, læring, beslutningstagning og kreativitet.
Hvis du har fået nok af søvnforstyrrelser og følelsen af at være drænet, før du overhovedet har startet din dag, kan vi hjælpe. Nedenfor har vi samlet 8 tips til at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, uanset hvilken livsstil du lever.
1. Lav en bedre soveplan
Det første du skal sørge for, når du forsøger at opnå en god nattesøvn, er at holde dig til en fast tidsplan. Du skal helst gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag. Hvis du har en sen nat i weekenden, er der ingen grund til panik. Det er godt, at du laver de ting, du elsker at lave!
Forsøg dog for så vidt muligt at give din krop et fast skema, da det kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Jo mere du holder dig til et fast skema, jo lettere har din krop ved at falde i søvn.
2. Yoga, meditation og mindfulness
Yoga, meditation og mindfulness har alle noget til fælles - de hjælper med at reducere stress! Selvom stress er en gavnlig reaktion på kort sigt, er stress samtidig en kendt søvnforstyrrelse, da det påvirker hormonproduktionen.
For at få yoga eller meditation til at fungere bedst for dig skal du sørge for at tilpasse det til din livsstil. Du behøver ikke at dyrke yoga lige inden sengetid for at høste fordelene. Hvis du kun har 10 minutter om dagen mellem møderne, kan det være mere end nok til at få din puls til at falde, sænke blodtrykket og gøre dit sind og din krop klar til at sove, når tiden kommer.
3. Dyrk regelmæssig motion
Motions har indvirkning på søvn på mere end én måde. For det første er der det fysiske aspekt i det. Det er nemmere at falde i søvn, når din krop er træt, og masser af motion i løbet af dagen kan helt sikkert hjælpe. Og så er der motions indvirkning på søvnproblemer som søvnløshed.
Forskere ved Federal University of São Paulo[2] fandt data, der tyder på, at regelmæssig motion kan hjælpe os med at falde i søvn 13 minutter hurtigere og sove i 18 minutter længere. Nu lyder det måske ikke af meget, men hvis du lægger de ekstra minutter sammen over en hel arbejdsuge, lyder en rask gåtur eller en træningssession i middagspausen pludselig meget tiltalende.
4. Begræns dit koffeinindtag
En kop kaffe er for mange af os en vigtig livline. Men længere oppe på dagen, kan øget koffeinindtag begynde at påvirke din søvn negativt. Koffein virker ved at blokere adenosinreceptorer og dermed forhindre det neurokemiske stof i at gøre os søvnparate. Dette kan føles godt om morgenen, men det kan forstyrre en afslappet søvn om natten.
Vi siger ikke, at du helt skal opgive koffein, men prøv, om du kan begrænse indtagelsen til mindst seks timer før sengetid. Eller endnu bedre: Stop med at indtage koffein ved middagstid.
5. Undgå elektroniske enheder inden sengetid
Du har sandsynligvis allerede læst overskrifter, der råder dig til at stoppe med at scrolle på Facebook eller Twitter før sengetid, men det er værd at nævne alligevel. Problemet er selvfølgelig ikke de søde hunde- og kattevideoer men det blå lys fra selve enheden.
Forskning[3] tyder på, at blåt lys kan forstyrre din søvn ved at påvirke melatoninproduktionen. Melatonin er et hormon, der er afgørende for god søvn, da det hjælper med at regulere din krops søvnrytme. Mørke medvirker en ophobning af melatonin, som fortæller din krop, at det er tid til at sove, men elektroniske enheder kan hæmme denne naturlige proces.
For at få din krop tilbage på sporet, skal du forsøge at undgå at bruge din telefon (eller en enhed med en skarp lyskilde) mindst én time, før du vil sove.
6. Prøv militærmetoden
Det kan være svært nok at få en god nattesøvn i en behagelig seng, for slet ikke at tale om hvor svært det kan være, når du er udsendt i nogle af de mest fjendtlige dele af verden. Men for soldater verden over er det netop den virkelighed, de står overfor. Det viser sig, at militærmetoden kan være hemmeligheden bag en god nattesøvn. Militærmetoden er et sæt protokoller, der er designet til at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Det kan tage et par uger at få styr på, men hvis det fungerer for udsendte tropper, er der ikke noget, der står i vejen for, at det kan være gavnligt hjemme. Sådan gør du:
• Start med at fokusere på at slappe af i hele ansigtet.
• Lad dine skuldre og arme hvile naturligt ned langs siden af kroppen.
• Træk vejret roligt, og fokuser på at slappe af i brystkassen.
• Brug den samme proces, som du startede med, til at fokusere på at slappe af i din krop fra taljen og nedefter. Det gælder om at forestille dig, at du arbejder dig igennem hver muskelgruppe og får dem til at slappe af hver for sig.
• Den sidste fase er at tømme hovedet i 10 sekunder. Prøv at visualisere rolige scenarier som bølger på en strand eller skyer på himlen.
7. Brug 4-7-8-metoden
En anden populær metode til forbedring af søvnkvalitet er 4-7-8-metoden. Hvis du aldrig har hørt om det før, er der ingen grund til bekymring. Her kan du se, hvad det går ud på:
• Ånd helt ud gennem åben mund.
• Luk munden og indånd lydløst gennem næsen - Tæl til 4, mens du gør det.
• Hold vejret i 7 sekunder.
• Afslut med at ånde ud i 8 sekunder.
Vejrtrækningsøvelser er beregnet til at hjælpe dig med at opnå dybere afslapning. Til at begynde med skal du forsøge at gentage trinene ovenfor 4 gange og langsomt arbejde dig op på maksimum 8 cyklusser, når du har det godt med det.
8. Brug kosttilskud til søvnforbedring
Vores sidste tip til at opnå en god nattesøvn kommer i form af søvnforbedrende kosttilskud. Der er meget at vælge imellem, og den bedste løsning afhænger af dine trivselsbehov. For at hjælpe dig har vi dog fremhævet nogle af vores favoritter:
• Melatonin: Det er muligt at øge det naturlige niveau af melatonin ved hjælp af kosttilskud. Lidt hjælp til at opnå en afbalanceret søvncyklus er en glimrende måde at øge søvnkvaliteten på kort sigt.
• 5-HTP: 5-HTP-kosttilskud hjælper med at øge kroppens naturlige serotoninniveauer, og det kan hjælpe med at mindske indvirkningen af stress på afslappende søvn.
• Lavendel: Lavendel har været brugt i hele verden gennem flere hundrede år. Det er en holistisk urt, der i vid udstrækning er kendt for sine beroligende, søvnfremmende egenskaber. Forskere[4] mener, at disse virkninger muligvis skyldes plantens terpenindhold.
• Kamille: Kamille er en anden plante med en stor historie bag sig, og denne urt kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten takket være dens sofistikerede blanding af flavonoider og terpener.
• Baldrian: Baldrianrod hjælper med at regulere GABA-systemet i kroppen. Den kan hjælpe med at afbalancere presset i en moderne livsstil og dermed potentielt forbedre søvnkvaliteten.
Det var vore 8 tips til at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove længere. Vi anbefaler stærkt, at du afprøver dem, så du kan finde den tilgang, der passer dig bedst. Søvn er grundlæggende for vores indre og ydre velvære, så der er ingen grund til ikke at give dem et forsøg!
Er du interesseret i at prøve CBD og andre naturlige kosttilskud, der kan hjælpe dig med at opnå en god nattesøvn? Hvorfor ikke besøge Cibdol-shoppen og se vores komplette udvalg af olier, kapsler, kosttilskud og mere? Hvis du gerne vil vide mere om naturlige søvnhjælpemidler, kan du besøge vores CBD-encyklopædi.
Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order
