4 enkle principper til at holde stress under kontrol

Kronisk stress i en moderne verden

Livet er stressende. Forhold, arbejde, motion, sygdom - alle disse elementer udsætter vores krop for stress. Når det gælder motion og sygdom, er stress overvejende fysisk. Vores kroppe skal arbejde hårdere under disse forhold. Det samme gælder for arbejde og forhold, men denne gang kan stress være mere følelsesmæssig eller psykologisk.

Det er okay at føle sig stresset. Det lyder måske overraskende, men stress er heller ikke noget, vi skal forsøge at undgå helt. Både vores krop og sind har flere processer, der er designet til at træde i kraft under korte perioder med stress. Stress kan give fokus, øge pulsen og booste immunforsvaret. Problemerne opstår, når stress ikke forsvinder.

Længere perioder med stress slider på os. Vi bliver mere tilbøjelige til helbredsproblemer, irritabilitet, træthed og kan overspise. Sidstnævnte kan yderligere forværre livsstilsvalg, der får os til at fortsætte med at føle os stressede. Før vi ved af det, fortsætter cyklussen, og det virker umuligt at bryde den.

Hvordan ved du, om du er stresset?

Akutte perioder med stress kan være lette at få øje på - mange af os vil bemærke forskellen i vores adfærd eller reaktioner. Vores stress kan manifestere sig som følelser af pres, angst og bekymring. Det er ikke usædvanligt at føle en blanding af disse følelser, når en deadline på arbejdet nærmer sig, eller når vi er frustrerede over vores partners handlinger.

Symptomerne på vedvarende stress kan være betydelige. Alle håndterer det forskelligt, men lange, udstrakte perioder med stress kan få os til at føle os trætte, deprimerede, svimle eller have svært ved at trække vejret. Andre konsekvenser kan være tab af libido, søvnbesvær, overspisning og i nogle tilfælde brystsmerter. Selvom den negative indvirkning på helbredet er betydelig, kan alle perioder med stress håndteres. Man skal bare vide hvordan. Det er her, BAMA-metoden kommer ind i billedet.

Håndtering af stress ved hjælp af BAMA-metoden

Det første, man skal vide om denne strukturerede tilgang til stresshåndtering, er, at den ikke er baseret på anekdotiske beretninger eller traditionelle midler. Omhyggelig og præcis videnskabelig forskning har fundet sted for at måle specifikke parametre relateret til stress. Der er taget højde for livskvalitet, humør, cytokinniveauer og celleproduktion. Ved at anvende de fire enkle principper, der er anført nedenfor, har patienter oplevet en klar reduktion i deres stressniveau.

Den første er "krop". Det indebærer at tilbringe tid udendørs - som regel i fredelige omgivelser - at omfavne livet og få mild motion, alt imens du nyder naturens skønhed og ro.

Dernæst er vi nødt til at tackle vores "bevidsthed" om stress. Denne fase handler om meditation og mental nedetid - at udvikle en større opfattelse af, hvad det er, der stimulerer en stressrespons, og at være opmærksom på dine omgivelser.

I forlængelse af bevidsthed ligger "sind". Vores fokus i denne fase er at forstå, hvordan vores hjerne reagerer, når vi er stressede. Ved at fokusere på positive tanker og givende aktiviteter kan vi booste neurotransmittere, som hjælper os med at få det godt.

Endelig kommer "kunst". Tænk på kunst som dine indre følelser, det, der gør dig til dig. Målet er at kanalisere din energi ind i en aktivitet og lade dit indre flow tage over. Kunst er en ideel aktivitet til at opnå dette, men alt, hvad der er kreativt, virker. Ved at være kreativ fokuserer vi sindet og fjerner de tanker, der kan give os stress.

I kombination kan alle disse fire tiltag hjælpe os med at håndtere stress, når det opstår. Husk, at vi aldrig kan fjerne stress helt. Det er en del af det, der gør os til mennesker. En langt mere bæredygtig og gavnlig tilgang er at vide, hvornår vores kroppe er stressede, og støtte dem i naturligt at genoprette en afbalanceret tilstand.

B: Kropsomfavnende natur

Kroppen er en af de kategorier, vi helst vil undgå. Det moderne samfund gør sit bedste for at udrydde vores lyst til at nyde naturen og tilberede gode og sunde måltider. Hvis vi ikke lader os slå ud af stress, hvorfor så heller lade os slå ud af presset fra en moderne livsstil?

En beroligende brise, fuglenes kvidren og (afhængigt af årstiden) forhåbentlig lidt sol i ansigtet... Når du trækker vejret dybt, mens du går fremad, kan du for hvert skridt mærke, hvordan stress langsomt forlader din krop. Du behøver ikke at have en destination, og du behøver ikke at være ude i vildmarken i timevis. Bare sørg for at stoppe op mindst én gang for at tage omgivelserne ind.

Du skal ikke bekymre dig, hvis du bor i et by- eller landområde. Der er allerede foretaget en adfærdsundersøgelse af "Naturniveauer og stressrespons". Resultaterne viste, at forvaltet natur i bymiljøer også kan bidrage til at reducere stress. Ikke desto mindre konkluderede forskerne, at "for mange kan naturlige miljøer være nyttige i deres forsøg på at reducere deres stressniveau".

A: Bevidsthed - at vide, hvordan og hvornår stress kan snige sig ind på dig.

For at understøtte effekten af opmærksomhed offentliggjorde Journal of Psychosomatic Research en omfattende gennemgang af 64 undersøgelser i forbindelse med MBSR (mindfulness-baseret stressreduktion). De tog ikke bare hvert studie for sig selv. Alle 64 blev nøje gennemgået for at sikre, at de var relevante, og at dataene var af acceptabel kvalitet. Formålet med gennemgangen var at fastslå, om en større bevidsthed om stressudløsende faktorer ville reducere deres negative indvirkning og forbedre patienternes evne til at håndtere gentagen stress. De konkluderede, at "MBSR kan hjælpe en bred vifte af individer med at håndtere kliniske og ikke-kliniske problemer".

Yderligere støtte til effektiviteten af mindfulness kommer fra en undersøgelse støttet af det canadiske brystkræftforskningsinstitut. Ikke alene kom den frem til en lignende konklusion som gennemgangen ovenfor, men den var også "den første til at vise ændringer i kræftrelateret cytokinproduktion. Reduktionen var det direkte resultat af at følge et mindfulness-program".

Selvom cytokiner er vigtige for, at vores immunsystem kan fungere korrekt, kan for mange proinflammatoriske cytokiner bidrage til sygdomme som kræft. Du kan læse mere om cytokinproduktionens mekanik og indvirkning her.

M: Mind - videnskaben bag vores hjernes reaktion på stress

At tænke positivt har vist sig at stimulere produktionen af visse kemikalier i vores hjerne. På den måde oplever vi reducerede stressniveauer og evnen til at tackle mentale blokeringer. Ved at deltage i behagelige, givende eller kreative aktiviteter frigives dopamin, phenethylamin og serotonin. Dopamin understøtter hjernens evne til at finde på nye ideer, mens phenethylamin understøtter vores naturlige hjernekemi. Det sidste, serotonin, bidrager til følelser af velvære og positivitet.

For at støtte dine naturlige biologiske processer skal du prøve at indtage sunde fødevarer. De er rige på næringsstoffer og vitaminer og fremmer produktionen af de gavnlige neurokemikalier. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, når det gælder en naturlig kost, har vores blog om Blue Zone-diæt alle de oplysninger, du har brug for.

A: Kunst-kreativitet og flow

Tænk på, hvornår du sidst satte pennen til papiret, tog en pensel, skrev et brev, byggede Lego med dine børn eller endda samlede møbler. Under alle disse aktiviteter bliver vores sind stille; vi fokuserer på den aktuelle opgave og påkalder os kun de tanker og følelser, der er nødvendige for at konceptualisere vores ideer. Det behøver ikke at være et mesterværk; formålet med disse aktiviteter er handlingen, ikke altid resultatet.

Men du skal ikke bare tage vores ord for det. En artikel offentliggjort i Psychology Today viste, at 45 minutters "kunstfremstilling" resulterede i lavere stressniveauer, uanset kunstneriske evner. I alt blev 39 voksne i alderen 18-59 år bedt om at lave "kunst af enhver art".

For at kvantificere en reduktion i stress overvågede forskerne kortisolniveauet. Kortisol er et hormon, der frigives af vores krop, når vi er stressede. Da de 45 minutter var gået, viste resultaterne, at "75% af deltagerne havde lavere kortisolniveauer". For at understøtte ideen om, at kunsten ikke behøver at være prisvindende, fandt forskerne også ud af, at "tidligere erfaring ikke så ud til at betyde noget for resultatet".

Det er videnskabeligt bevist, at disse principper, som er enkle at følge, kan reducere stress, enten hver for sig eller i kombination. Hvornår har du sidst fokuseret på og været opmærksom på din krop, din bevidsthed, dit sind og din kunst?