Hvilke vitaminer skal jeg tage?

Det er de vitaminer, som de fleste voksne i USA bør tage - D-vitamin og B12-vitamin samt i visse tilfælde C-vitamin. Det er især tilfældet, hvis deres kost mangler frisk frugt eller mælk.

D-vitamin understøtter knoglesundhed og humør; mangel er udbredt blandt dem, der tilbringer meget tid indendørs. B12-vitamin hjælper med at holde nerver og blodceller sunde - oftere en mangel hos ældre voksne eller dem, der spiser en kost med mindre kød.

Selv om de fleste mennesker får dækket deres vitaminbehov gennem maden, kan der opstå mangler, når kostmønstrene mangler disse vigtige kategorier. Med en daglig multivitaminpille kan man komme langt, men det er klogt at konsultere en læge for at fastslå de specifikke behov.

Nu kommer vores guide til at identificere vitaminmangler. Vi gennemgår, hvor meget det er sikkert at tage, og hvilke fødevarer der giver mest for pengene for hvert vitamin.

Jern + C-vitamin

326 ratings

View product

Hvorfor vitaminer overhovedet betyder noget

Vitaminer er ikke noget modetilskud ... men en ægte, daglig, aktiv rolle i at forebygge sygdom og bevare vores sundhed. Hvert vitamin spiller en særlig rolle for vores sundhed. De er vigtige for, at vores celler kan producere energi, og for at vores immunsystem kan bekæmpe patogener.

Vores kost, livsstil og daglige stress bestemmer alt sammen, hvor meget vi har brug for. Hvis man går glip af vigtige vitaminer, begynder kroppen at lide - enten subtilt eller, i mere ekstreme tilfælde, på alvorlige måder.

Din krops ubesungne helte

Vitaminerne B1, B2, B3, B6 og B12 arbejder sammen om at frigøre energi fra den mad, vi spiser. Uden disse vil du begynde at føle dig træt eller sløv. C- og E-vitamin er velkendte antioxidanter.

De beskytter dine celler mod skader, på samme måde som citronsaft forhindrer æbler i at blive brune. Vitaminer gør meget mere end bare at hjælpe dig med at vokse - de giver din hjerne brændstof. B12-vitamin forbedrer f.eks. hukommelse og fokus.

De, der mangler B12, kan opleve hjernetåge eller følelser af depression. D-vitamin er mest kendt for sit bidrag til knogledannelse og -vedligeholdelse, men det har også en betydelig effekt på humøret.

Når kosten alene kommer til kort

Ikke alle får nok vitaminer fra maden alene. For eksempel har veganere sandsynligvis mangel på B12, som kun findes i animalske fødevarer. Ældre voksne og personer med tarmsygdomme, såsom cøliaki eller Crohns sygdom, optager måske ikke tilstrækkeligt med vitaminer fra deres kost.

Under graviditeten øges behovet for flere næringsstoffer, især folinsyre, for at sikre en god udvikling af barnet. Selv med en perfekt kost kan du opleve, at du har brug for mere, når livet ændrer sig, og der opstår helbredsproblemer.

Mangler du vigtige næringsstoffer?

Hvis du f.eks. føler dig træt, bleg eller har smerter, kan det være et tegn på, at du mangler D-vitamin eller jern. Fødevarer som søde kartofler, gulerødder, appelsiner og mørkegrønne bladgrøntsager giver et godt udvalg af både A- og C-vitamin.

Selv den sundeste kost kan ikke altid give alt. Derfor er regelmæssige blodprøver nøglen til at afgøre, om dine vitaminniveauer bevæger sig i den rigtige retning.

Find ud af dit vitaminbehov

At forstå, hvilke vitaminer du bør tage, kræver mere end en tur ned ad butiksgangen. Dine behov kan variere afhængigt af kost, livsstil, alder, køn og endda genetiske faktorer. Det er især nyttigt at forstå, hvilke næringsstoffer amerikanerne oftest er i underskud af, og hvornår man skal søge eksperthjælp.

1. Din livsstil afslører alt

Jo højere dit aktivitetsniveau er, desto større er behovet for B-vitaminer til at understøtte energistofskiftet og elektrolytter som magnesium. Stress, søvnmangel og uregelmæssig kost kan tømme lagrene af C-vitamin, magnesium og zink.

Hvis du spiser minimalt med frugt og grønt, er du sandsynligvis i underskud af A-vitamin, K-vitamin og folat. Alle, der spiser en rent plantebaseret kost, bør være opmærksomme på B12- og jernmangel. Hvis du ikke spiser fisk, bør du overveje et omega-3-tilskud.

2. Alder og køn: Store faktorer

Behovet for næringsstoffer ændrer sig betydeligt med alderen. Samtidig har børn og teenagere et større behov for D-vitamin og calcium for at støtte knoglernes vækst.

Jern og folat er især vigtige for voksne kvinder. For meget ældre voksne kan være i farezonen for B12 og D-vitamin, især hvis fordøjelsen begynder at gå langsommere med alderen.

Graviditet og amning øger behovet for folinsyre, calcium og jern. Kvinder mister mere jern gennem menstruation, mens mænd har brug for mindre jern efter 20-årsalderen.

C-vitamin Premium

318 ratings

View product

3. Almindelige mangler i amerikanske kostvaner

D-vitamin, magnesium og calcium er alle blandt de næringsstoffer, som amerikanerne har tendens til at få for lidt af. I vintermånederne kan mindre sol føre til endnu lavere D-niveauer - især for personer med mørkere hudfarve.

Selv med berigede fødevarer viser blodprøver, at mange stadig ikke får nok. Næsten halvdelen af amerikanerne mangler magnesium, og over en fjerdedel mangler jern, primært hos kvinder.

4. Hvornår skal du chatte med din læge?

Hvis du føler dig mere træt eller svag end normalt eller bemærker andre ændringer i dit helbred, skal du tale med din læge om det. Blodprøver er den bedste måde at fastslå eventuelle mangler på.

Informer altid din læge om al medicin, også kosttilskud, da de kan interagere med anden medicin.

5. Er det generne, der bestemmer dine behov?

Gener påvirker, hvordan du optager og omsætter vitaminer. Personer kan have brug for ekstra B12 eller folat baseret på en familiehistorie med komplikationer.

Genetiske tests bliver mere og mere tilgængelige for at hjælpe med dette, men at forstå din families sundhed er et godt sted at starte.

Essentielle vitaminer: Opstillingen

På hver deres unikke måde hjælper vitaminer med at holde kroppen sund og sindet vågent. De falder i to hovedgrupper: vandopløselige og fedtopløselige. Vandopløselige vitaminer, som C-vitamin og B-komplekset, cirkulerer hurtigt gennem kroppen uden langtidsopbevaring.

Fedtopløselige vitaminer - A, D, E og K - ophobes i lever, fedt og muskler. At få nok af hver enkelt understøtter sundheden i nerver, knogler, hud og immunsystem. Mad vil altid være den bedste kilde, men desværre når langt de fleste voksne i USA ikke deres daglige mål.

Af og til er det her, kosttilskud kommer ind i billedet, eller en daglig multivitamin kan udfylde hullet.

B-vitaminer: Energi og nervebrændstof

B-vitaminer (som B1, B2, B3, B6, B12, folat, biotin, pantothensyre) nedbryder maden og omdanner den til energi. B12-vitamin er særligt vigtigt, når det gælder nerve- og hjernesundhed. Mangler viser sig i form af dårligt humør eller træthed.

Fuldkorn, bønner, linser og bladgrønt er alle rige kilder til B-vitaminer. Hvis du spiser et stort udvalg af disse fødevarer, kan du sikre, at dit energiniveau forbliver stabilt.

D-vitamin: Solskinsstjernen

D-vitamin er vigtigt for at opretholde sunde knogler, tænder, muskler og immunforsvar. Når sollyset rammer huden, produceres der D-vitamin. Den gennemsnitlige person får ikke nok sollys eller spiser ikke nok D-vitamin-fødevarer som laks, æggeblomme eller beriget mælk.

Kosttilskud plejer at være den nemmeste måde at opfylde RDA på, især om vinteren eller for dem, der tilbringer mere tid indendørs.

C-vitamin: Din allierede i immunforsvaret

C-vitamin er kendt for sin rolle i kampen mod forkølelse og for hudens sundhed. Citrusfrugter, peberfrugter og broccoli er fyldt med det. Faktisk er mere end 40 procent af voksne i USA i underskud.

C-vitamin understøtter immunforsvaret som en antioxidant, der beskytter cellerne mod skader.

A, E, K: Vitale beskyttere

A-vitamin er vigtigt for øjnenes og hudens sundhed. E-vitaminets vigtigste opgave er at beskytte dine celler. K-vitaminets rolle er i blodets koagulation.

Bladgrønt, nødder, frø og olier som olivenolie er rige på disse vitaminer. Da de er fedtopløselige, øger indtagelsen af dem sammen med sunde fedtstoffer den mængde, der optages i kroppen.

Glem ikke disse mineraler

Mineraler er lige så vigtige som vitaminer. De er ikke bare gavnlige, de er også nødvendige for, at din krop kan fungere ordentligt. Jern, calcium og magnesium er tre vigtige mineraler, som du bør lære mere om. De har hver især et vigtigt job, og de kommer alle fra forskellige fødevarer.

Vegansk D3-vitamin

314 ratings

View product

Mens en næringsrig kost kan opfylde de fleste behov, kan visse personer - f.eks. ældre amerikanere - have gavn af tilskud.

Når dine mineralniveauer er i balance, har du mere energi, fokus og generelt velvære hver dag.

Jern: Mere end bare muskler

Jern transporterer ilt i din blodbane for at give brændstof til dine cellers energiproduktion. Der findes to typer: Hæmjern (fra animalske fødevarer som oksekød og fisk) er let at bruge, mens ikke-hemjern (fra bønner og grøntsager) er sværere at optage.

Når du ikke får nok, kan du blive træt og svag eller lettere blive syg. Nogle har brug for kosttilskud, men jernoverskud kan være farligt.

Calcium: Opbygning af stærke knogler

Calcium er afgørende for stærke knogler og tænder. Det er også godt for dit hjerte og dine nerver. Hvis du ikke spiser mælkeprodukter, kan du finde calcium i beriget tofu, broccoli og grønkål.

Hvis ikke, så sug det op fra yoghurt, mælk og ost! Da D-vitamin hjælper din krop med at udnytte calcium, er fødevarer, der er rige på D-vitamin, som f.eks. yoghurt, fed fisk og svampe, også vigtige.

Som med mange andre mineraler kan for meget calcium være skadeligt, så det er vigtigt med balance.

Magnesium: Det beroligende mineral

Magnesium er vigtigt for at sikre, at dine muskler og dit hjerte fungerer korrekt. Det er derfor, magnesium også kaldes "det beroligende mineral" - det hjælper din krop med at producere energi og opretholde rolige tilstande.

De fleste af os får ikke dækket vores behov. Fødevarer som nødder, frø og grønt - især spinat - kan hjælpe dig med at få energi. Lavt magnesiumindhold kan forårsage muskelkramper, angst eller søvnløshed.

Smart tilskud: Mine tips

Smart brug af vitaminer begynder med at forstå, hvad din krop har brug for, og hvor du skal finde det. Ideelt set ville mad være den primære kilde for alle. Selv om kosttilskud kan hjælpe med at udfylde huller i ernæringen, er det ikke meningen, at de skal erstatte en sund og afbalanceret kost.

At læse etiketter er generelt meget vigtigt for dit helbred. Hvis man følger de anbefalede doser og opbevarer produkterne korrekt, kommer man langt!

Mad først, kosttilskud bagefter

Ved at spise mange forskellige fødevarer sikrer du, at din krop får de rigtige vitaminer og mineraler i de rigtige mængder. Sørg for at have en plan for, hvordan du får bladgrønt, nødder, magert kød, fisk, bønner og mejeriprodukter ind i dine måltider.

For eksempel vil en morgenmad med æg, fuldkornstoast og frugt dække behovet for flere vigtige vitaminer. En frokost med laks, spinat og brune ris bringer os endnu længere.

Aftensmaden kan bestå af grillet kylling, ristede søde kartofler og broccoli. Alle disse bedre valg bidrager til at sikre, at de daglige ernæringsmæssige behov opfyldes, længe før du behøver at overveje at tage et kosttilskud. Hvis du ved, at du mangler f.eks. magnesium, kan et kosttilskud hjælpe med at udfylde det hul.

Det er nemt at afkode kosttilskudsetiketter

Tip #4 Det er nemt at afkode etiketter på kosttilskud. Vælg produkter med de mest enkle ingredienslister - undgå produkter med kunstige farvestoffer, sødemidler eller mystiske fyldstoffer som stearinsyre.

Vigtige begreber er "biotilgængelighed", som er et mål for din krops evne til at omsætte vitaminet. Det andet begreb, man skal kende, er "RDA", som betyder anbefalet daglig tilførsel.

Kig efter mærker, der er kvalitetstestet af en tredjepart, og tjek mængden af hvert næringsstof i forhold til dit behov.

For meget af det gode?

Det kan være farligt at tage for store mængder af et hvilket som helst vitamin. For store doser D-vitamin kan potentielt skade dine nyrer.

På den anden side kan for meget C-vitamin give mave-tarm-problemer. Som tommelfingerregel er det bedst ikke at overskride den anbefalede daglige mængde og konsultere din læge for at finde ud af, hvad der er bedst for dig.

Hvordan vitaminer interagerer med hinanden

Vitaminer og mineraler, som hjælper hinanden med at fungere. D-vitamin er vigtigt, fordi det hjælper kroppen med at optage calcium, men for meget calcium vil faktisk hæmme magnesium.

Ideelt set skal du tage jern og calcium med mindst to timers mellemrum for at opnå optimal optagelse. Hvis du tager mere end ét tilskud, skal du rådføre dig med en sundhedsplejerske om den ideelle timing.

Hold dine vitaminer friske

Opbevar vitaminer på mørke, tørre og kølige steder, ikke ved et vindue. Da varme og fugt kan nedbryde dem, er et køkkenskab at foretrække frem for badeværelset.

Tip #5 Læs udløbsdatoen. Hvis du tager gamle vitaminer, har de mistet deres styrke og vil ikke virke for dig, som de burde.

Vitaminer til forskellige livsstadier

Vores kroppe har brug for forskellige vitaminer, når vi bliver ældre. Mængden af hvert næringsstof, vi har brug for, er i høj grad baseret på forskellige livsfaser. Fra hurtig vækst i ungdommen til ændringer i alderdommen kan en finjustering af vitaminindtaget hjælpe med at understøtte sundhed, energi og velvære.

Hver livsfase har sine egne udfordringer - så det er vigtigt at tilpasse sig disse behov.

Børn og teenagere: Vækstspurter

Børn og teenagere vokser hurtigt og har brug for ekstra næringsstoffer for at udvikle stærke knogler og støtte en sund hjerneudvikling. D-vitamin og calcium er afgørende for knoglesundheden, da knogletætheden når sit maksimum mellem 25 og 35 års alderen.

Calciumrige fødevarer omfatter mejeriprodukter som yoghurt og ost samt æg og mørkegrønne bladgrøntsager. Snacks som nødder eller berigede kornprodukter kan øge det daglige indtag.

Jern er lige så vigtigt, især for unge piger, da jernmangel skønnes at påvirke 15,7 % af ikke-gravide kvinder på verdensplan.

Voksne: Hold dig skarp og aktiv

For voksne hjælper vitaminer med at opretholde det generelle energiniveau og sundheden i krop og sind. B-vitaminer er meget vigtige, især B6, efter 50-årsalderen. Det daglige behov stiger fra 1,3 mg til 1,5 mg.

Antioxidanter som C- og E-vitamin er vigtige for at bekæmpe aldringens forfald. At spise en bred vifte af fuldkorn, frø, frugt og grøntsager hjælper med at få det til at ske.

Sammen med regelmæssig motion kan en konsekvent vitaminrutine opretholde mental og fysisk sundhed i alle aldre.

Active B12

322 ratings

View product

Seniorer: Støtte til vitalitet

Hos ældre voksne er behovet for D-vitamin højere - 20 mcg om dagen efter 70-årsalderen sammenlignet med 15 mcg i alderen 50-70 år. Derudover er B12 og calcium vigtige for nerve- og knoglesundhed.

Det kan hjælpe at få nok omega-3-rige fisk, mælkeprodukter eller calciumrige fødevarer i kosten - tilskud kan hjælpe. Folat (400 mcg) er fortsat vigtigt for kvinder i alle aldre, især dem, der er gravide eller kan blive det.

Plantebaseret kost: Ekstra forsigtighed

Vegetarer og veganere skal være særligt opmærksomme på B12 og jern, da vegetabilske fødevarer ikke giver disse næringsstoffer i letoptagelige former. Beriget plantemælk, bælgfrugter og fornuftig brug af kosttilskud kan i høj grad bidrage til at opfylde disse krav.

Jod er vigtigt, og der er et øget behov under graviditet (220 mcg) og amning (290 mcg).

Konklusion

Overvej din alder, dit generelle helbred, dit kostindtag og din livsstil. Generelt kan folk få dækket deres behov gennem en sund kost, men en hektisk livsstil eller mangel på næringsstoffer kræver nogle gange et kosttilskud. Børn, gravide, personer over 50 år - hver underafdeling har sin egen rådgivningsliste. D-vitamin, B12, C og jern topper konsekvent i USA. Skift ud i køkkenet, nyd naturen, og hvis du stadig føler dig utilpas eller træt, skal du kontakte din læge. Ingen magisk pille - bare kloge, gradvise metoder. Hold jer oplyste, læs varedeklarationerne, og vær ikke bange for at stille spørgsmål, hvis I er i tvivl. Er du interesseret i at læse mere eller fortælle din egen historie? Hold kontakten, og hold dig sund fra øverste hylde.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er de vigtigste vitaminer, jeg bør tage dagligt?

Dette er de vitaminer, som de fleste voksne i USA mangler D-vitamin C-vitamin B12-vitamin A-vitamin

Hvad er de vigtigste vitaminer, jeg bør tage dagligt? Bonustip Dine individuelle behov vil være forskellige, så rådfør dig altid med din personlige sundhedsplejerske.

Hvordan ved jeg, om jeg har brug for at tage et vitamintilskud?

Hvis du spiser en begrænset kost, har specifikke helbredsproblemer eller ikke får nok sol, har du måske brug for kosttilskud. Blodprøver er generelt den bedste måde at identificere eventuelle mangler på. Du bør altid konsultere din læge først.

Kan jeg få nok vitaminer fra maden alene?

Kan jeg få nok vitaminer fra maden alene? Andre vil uundgåeligt få brug for kosttilskud på grund af livsstil eller sundhedsfaktorer.

Er der vitaminer, der anbefales til forskellige aldre?

Ja, det gør jeg. Hvilke vitaminer skal man tage for hver alder? Børn, voksne og ældre har alle forskellige vitaminbehov. Som eksempel har ældre voksne normalt brug for højere doser af D-vitamin og B12. Samtidig kan teenagere have gavn af ekstra calcium og jern.

Skal jeg tage mineraler sammen med vitaminer?

Bør jeg tage mineraler ud over vitaminer? En god multivitamin dækker normalt alle disse, men din læge kan vejlede dig om, hvad der passer bedst til dine behov.

Q10 100mg

316 ratings

View product

Kan det være skadeligt at tage for mange vitaminer?

Bundlinjen Er det muligt at tage for mange vitaminer? Undgå megadoser, og rådfør dig med din læge.

Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at tage vitaminer?

Tag vandopløselige vitaminer (f.eks. C-vitamin og B-vitaminer) med vand, når som helst på dagen. Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) optages lettere, når de indtages med fedt.